ヘルニア・狭窄症・坐骨神経痛 脚の外側の痛みやしびれを改善する筋膜リリース＆ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第24回】
自分の手でおこなうＩＴバンド・腸脛靭帯の筋膜リリース
下の図のように、自分の手で、太ももの外側を圧迫しながら揺らすように施術することで、ＩＴバンド・腸脛靭帯をゆるめることができます。
矢印の方向に、足の付け根から膝に向かって少しずつ場所をずらしながら、施術してみましょう。
もし腸脛靭帯が固くなっているなら、そこそこ強い痛みを感じるかもしれません。
あまり痛すぎない、痛気持ちいい程度に施術してみましょう。
また、ラップの芯や麺棒などの棒状の器具、またはテニスボールなどをこの部位に当てて、手で転がすように施術するのも良いでしょう。
フォームローラーを使ったＩＴバンド・腸脛靭帯の筋膜リリース
フォームローラーとは、ウレタンなどで作られたストレッチ用のポールのことです。
このような器具を使って、筋膜リリースをおこなうことができます。
下の図のように、フォームローラーの上に太ももの外側を当てるように乗せ、脚の付け根から膝に向かってゆっくりと転がすように動かします。
フォームローラーのかわりに、ラップの芯や麺棒などの棒状の器具、またはテニスボールなどを使っても良いでしょう。
フォームローラーを使う場合はかなり強い刺激となりますので、体重のかけ方など十分に気を付けておこなってください。
刺激が強すぎたり、長い時間おこなったりすると、かえって症状が悪化する場合がありますのでご注意ください。
当てるだけで、またはこの姿勢をとること自体で強い痛みがある場合はやめてください。
ＩＴバンド・腸脛靭帯のストレッチ その１
ＩＴバンド・腸脛靭帯は、ストレッチでゆるめることもできます。
次のようなストレッチをおこなってみましょう。
※以下の画像ではエクササイズ用ポールに寝ておこなっていますが、ポールを使わずにおこなっても同じ効果があります。
仰向けに寝て両膝を立て、脚を開きます。
膝を片方ずつ内側に倒し、このポーズで止めて30秒ほどストレッチします。
30秒おこなったら反対の脚も同じようにおこないます。
脚の付け根から腿の外側に伸びる感じがあればＯＫ。
倒した反対側の脚はあまり開かないように注意します。
腰をそらさないように気を付け、首・肩・背中・腰・脚はできるだけ力を抜いてリラックスします。
これを片側２～３回ほどおこなってください。
ＩＴバンド・腸脛靭帯のストレッチ その２
仰向けで片足の膝を曲げ、腰をひねるようにしてストレッチします。
適度にお尻から腿の外側が伸びたところで止め、30秒ほど伸ばします。
終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。
これを片側２～３回ほどおこなってください。
ＩＴバンド・腸脛靭帯のストレッチ その３
仰向けで膝を立て片足を片膝にかけ、その足で膝を倒しお尻から腿の外側をストレッチします。
適度にお尻から腿の外側が伸びたところで止め、30秒ほど伸ばします。
終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。
これを片側２～３回ほどおこなってください。
これらのストレッチをおこなうことで痛みが出たり、または痛みのためにこのストレッチ自体ができないようでしたらやめてください。
また、以下の記事で様々な腰痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。
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文・指導／川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616
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