シニアの腰痛、坐骨神経痛を改善！ がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”｜その１【川口陽海の腰痛改善教室 第147回】

腰痛や坐骨神経痛を改善するには、腰や骨盤を支える力を養うことが大切です。
それには体幹トレーニングが効果的ですが、きつくて続けることができないという方もいます。
そんな方向けに、がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”をご紹介します。

ゆるコア体操とは？

体幹というのは、人間の身体では頭首と手足を除いた胴体部分のことを指しますが、トレーニング用語では体幹のことを“コア（Core）”といいます。

腰痛や坐骨神経痛を改善するには、腹筋や背筋などの体幹部分の筋力トレーニングが必要であり、このようなトレーニングを体幹トレーニングやコアトレーニングといいます。

“ゆるコア体操”は“ゆるいコアトレーニング体操”の略で、『がんばらなくても続けられて効果的な体幹トレーニング』という意味で、筆者が名付けました。

腰痛や坐骨神経痛でお悩みでしたら、本記事を参考にぜひゆるく取り組んでみてください。

（１）準備運動は腹式呼吸

まずは腹式呼吸で体幹インナーマッスルにスイッチを入れましょう。

※以下の画像では専用のポールに乗っておこなっていますが、床に寝たままおこなって大丈夫です。

１．床にあおむけになり両膝を立てた姿勢をとります。

２．そこから腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるように、お腹の底から吐き切っていきます。

この時に、おへその下あたり（下腹部）がへこんで固くなることを意識してください。

下腹部がへこんで固くなるように息を吐き切ることで、体幹インナーマッスルの腹横筋に力が入るようになります。

息を吸うのは軽く、吐くときはお腹の底からしっかりと吐き切るようにしましょう。

これを５～10回おこなってください。

（２）手足ぶらぶら体操

次に、そのままの姿勢から両手足を天井に向けて楽に伸ばしてください。

肘や膝は多少曲がっても大丈夫ですが、無理のない範囲でなるべく伸ばしてください。

そして伸ばした手足をぶらぶらと振ります。

この時に背中が反って浮かないように、背骨を軽く床に押し付けるようにしながら手足を振ります。

１分ほど続けられればいいのですが、難しい場合は１回５秒程度でもいいので、それを５～10回ほどおこなってみましょう。

（３）ごろごろ寝返り

次は、また両膝を立てた仰向けの姿勢に戻ります。

そしてまた軽くお腹に力を入れて、背中や腰が浮かないように床に押し付けるようにしてください。

お腹に力を入れたまま、ゆっくり左右に寝返りを打つように身体を真横にします。

まず膝を横に倒してから、腹筋を使って上半身も真横になるように持っていきます。

背中や腰や脚の力を使わず、腹筋だけを使うようにして寝返り動作をするのがポイントです。

片方で真横になったらまた逆の動作でゆっくり仰向けになり、そのまま反対側に寝返りを打つように真横になります。

お腹の力を抜かないようにしながら、まず膝を倒してから腹筋で上半身を持ち上げて真横になるように動いてください。

真横になったらまたゆっくり戻り、あお向けになります。

この動作を左右５回ずつおこなってみましょう。

ポイントは、繰り返しになりますが、腹筋だけを使うイメージで左右に90度まで寝返りをおこなうことです。

腰や背中、脚などに余計な力みがあると、かえって痛みを起こすことがありますので、その点はご注意ください。

また効果が出てくるまでには少し時間がかかります。２週間から１か月程度は根気よくトレーニングを続けてください。

これらのトレーニングをおこなうことで痛みが出る、または痛みのためにこのトレーニング自体ができないようでしたらやめてください。

この記事があなたの腰痛改善にお役に立てれば幸いです。

以下の記事でも様々な腰痛や坐骨神経痛を改善するエクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

ウォーキングが腰痛の再発予防になる！ ヨガ・太極拳・気功なども効果がある理由とは【川口陽海の腰痛改善教室 第141回】（https://serai.jp/health/1193504）

腰痛予防・改善にオススメはスクワット！｜スクワットの安全で効果的なやり方を解説【川口陽海の腰痛改善教室 第136回】（https://serai.jp/health/1184547）

狭窄症・ヘルニア・坐骨神経痛をほぐして改善！ 痛みやしびれに効く２つのトリガーポイント（ツボ）【川口陽海の腰痛改善教室 第130回】（https://serai.jp/health/1172875）

腰痛を解消するためにトレーニングすべき３つの部位とその順番【川口陽海の腰痛改善教室 第120回】（https://serai.jp/health/1149253）

腰痛を解消するためにトレーニングするべき３つの部位とその順番（その２）【川口陽海の腰痛改善教室 第121回】（https://serai.jp/health/1151448）

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html