腰痛改善にはこの３箇所をほぐせ！ テニスボールでトリガーポイントをマッサージする方法【川口陽海の腰痛改善教室 第139回】

腰痛の原因はさまざまなものがありますが、そのひとつに筋肉の発痛点＝トリガーポイントがあります。
トリガーポイントは、テニスボールなどを使って自分でほぐすことができます。
腰痛の原因となるトリガーポイントの位置と、自分でほぐす方法を解説します。

痛みの原因は筋肉の発痛点＝トリガーポイント

筋肉は、疲労がたまったり、長時間座ったままなど同じ姿勢でいたりすると、徐々に凝り、固まってしまいます。

すると筋肉内の血行が悪くなり、さらに凝り（筋肉の過緊張）が進行するという悪循環になっていきます。

そうすると筋肉内にしこり状の塊が発生し、そこから痛みが出るようになっていきます。

このような痛みを起こす筋肉の過緊張を、発痛点＝トリガーポイントといいます。

トリガーポイントについては、本連載ではおなじみですが、詳しくは以下の記事もご覧ください。

腰痛や坐骨神経痛の原因にもなる「トリガーポイント」とは？【川口陽海の腰痛改善教室 第103回】（https://serai.jp/health/1104848）

例えば、腰痛をおこすトリガーポイントには以下のようなものがあります。

以下の図の×印がトリガーポイントの好発部位で、そこから赤い範囲に痛みが生じます。

脊柱起立筋のトリガーポイント

腰方形筋のトリガーポイント

中殿筋のトリガーポイント

いかがでしょう？　あなたの腰が痛む部分はこれらの図と似た感じではありませんか？

もしあなたの腰痛が、凝り固まり過緊張を起こしたこれらの筋肉のトリガーポイントであれば、自分で筋肉をほぐすことで解消することができます。

実際にほぐしてみましょう。

トリガーポイントをマッサージする方法

筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/）では、テニスボールを使ったセルフリリース（マッサージ）をおすすめしています。

硬球のテニスボールをご用意ください。

または、テニスボール大のマッサージボールなどがたくさん市販されていますので、そういったものでも大丈夫です。それらを使用する場合は、あまり固すぎないものが良いでしょう。

テニスボールで狙う場所は、主に次の３箇所です。

（１）背骨のすぐ横　【脊柱起立筋】
（２）肋骨と骨盤の間（（１）のやや外側）　【腰方形筋】
（３）お尻の上半分（骨盤の骨の下）　【中殿筋】

それぞれ背骨をはさんで左右両側をねらいます。

（１）背骨のすぐ横　【脊柱起立筋】

腰のあたりを手で触ると、背骨のすぐ横に筋肉の盛り上がりがあるのがわかると思います。

これが脊柱起立筋です。背骨を支えたり動かしたりする筋肉です。

脊柱起立筋は背骨の両脇を腰から背中、首までつながっているロープ状の長い筋肉ですが、腰痛の原因となるのは主に背中の半分から下くらいの部分です。

（２）肋骨と骨盤の間　【腰方形筋】

腰方形筋は、腰に手を当てた時にちょうど親指があたる部分にあります。

腰がつらい時に揉んだり押したりしたくなったり、押されると気持ちよい部分、というとわかるでしょうか。

腰方形筋は肋骨と骨盤をつないでいる筋肉で、腰を支えたりするはたらきがあります。

とくにずっと座りっぱなしでいたりするとこの筋肉に負担がかかってこり固まってしまい、腰や骨盤周囲などに痛みを起こします。

（３）お尻の上半分　【中殿筋】

中殿筋は、お尻の上半分あたりにある筋肉です。股関節を動かしたり、骨盤を支えたりするはたらきがあります。

腰がつらい時にこのあたりをトントンしたくなったり、実際にトントンすると少し楽になったりすることがあるかもしれません。

ずっと座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、この筋肉に負担がかかってこり固まってしまい、腰や骨盤周囲などに痛みを起こします。

場合によっては腿の方まで痛みが出たりすることもあります。

まずはこれらの筋肉や部位をなんとなくイメージして頭に入れておきましょう。

テニスボールの当て方

それでは実際にボールを当ててマッサージしてみましょう。

ボールの当て方には少しコツがあります。

腰のあたりにボールを当てようとすると、つい腰を持ち上げて上から乗っかってしまうかもしれませんが、この方法だといきなり強い刺激がかかりますので、あまりおすすめできません。

下の画像のように身体を傾けるようにして、ゆっくりとボールに体重を乗せるようにしましょう。

自宅で出来る！腰痛トレーニングより（https://re-studio.jp/dvd/）

そして息を吐いて身体の力を抜いていきます。とくにボールが当たるところの力をうまく抜くようにしてください。

多少痛みがあったりすると、つい当てている部分に力が入ってしまうと思いますが、そうすると筋肉が固まってうまくほぐれません。

あえて力を抜くようにすることで、奥の方までほぐすことができます。

グリグリと転がすように刺激するのは、痛みがある時にやると逆に痛みが増したりしますので、やらないようにしましょう。

トリガーポイントの探し方

ではどのあたりにボールを当てたら良いでしょうか？

人によってトリガーポイントの場所は多少変わってきますが、次のようにおこなうとトリガーポイントが見つけやすいでしょう。

狙う場所で説明した（１）（２）（３）の部分の中から、まずは一番痛みが気になるあたりや、自分で押したり揉んだりしたくなるあたり、マッサージして欲しいと思うあたりにボールを当ててみましょう。

うまくポイントに当たると、『痛気持ちいい』『ジーンと効く感じ』『ツボを押されている感覚』などがあります。

このような感覚を感じるところを探しながら、１cmずつくらいボールを動かしていきます。

（１）脊柱起立筋や（２）腰方形筋の場合、筋肉に沿って縦方向に少しずつずらしながらポイントを探しましょう。
（３）中殿筋の場合は、骨盤の骨のきわやその下あたりを少しずつずらしながらポイントを探してみましょう。

ちょっとした位置やボールを当てる角度により、効く感じが変わると思いますので、「どのへんが効くかな？」とボールを当てながら探してみてください。

マッサージする時間

テニスボールでマッサージするのは、どのくらいの時間が適しているのでしょうか？

筆者が指導する時は、

◎１か所10～20秒程度
◎全体でも５～15分程度

くらいから始めることをおすすめしています。

あまり長い時間おこなうと、その後で、または翌日などにかえって痛みが増したりしますので、はじめは短時間でおこなって様子をみてください。

短時間おこなって大丈夫なようでしたら、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。

痛みが残ったり、あとで痛みが増したりするようなら、刺激のしかたが強すぎるか時間が長すぎますので加減してください。

テニスボールでほぐした時の感覚

テニスボールを当ててほぐしている時やそのあとに、

◎『痛気持ちいい』『ジーンと効く感じ』『ツボを押されている感覚』などがある
◎ほぐしたあとに、そのあたりが『軽くなる感じ』『すっきりする感じ』『ホカホカする感じ』『じわっと血が巡る感じ』など良い感じがある

このような感覚があれば効果があります。

○ほぐしている時は痛いけど、そのあとは軽くなったりスッキリしたりする感じがある

というような場合も大丈夫です。

逆に

◆ほぐしている時に『すごく痛い』『嫌な感じや不快感』などがある
◆ほぐした後に痛みが残ったり、痛みが増したりする

このような場合は、うまくできていないか、またはテニスボールでほぐすのは適していないと思われますので、やめておきましょう。

これらのことを参考に、ご自身で試してみてください。

以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

片側の腰が痛いときに効くツボ（トリガーポイント）とストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第75回】（https://serai.jp/health/1044313）

１日５分で腰痛を解消！ 寝たままできる効果絶大な５つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第117回】（https://serai.jp/health/1141936）

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
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