椎間板ヘルニアなどによる慢性的な腰痛を改善するには、ストレッチが効果的です。
それもなるべく簡単にできるものを日々続けることが一番大事!
今回は寝ながら簡単に出来て効果的なストレッチをご紹介します。

ストレッチをする際の注意

ストレッチを安全に効果的におこなうためには、いくつか注意するべきことがあります。

以下の注意事項を良く理解しておこなってください。

ストレッチをする場所
・安定した平らな場所を選び、リラックスした服装・姿勢でおこなってください。
・布団やベッドの上では危ない場合があります。

無理に行なわない
・ストレッチは自分の身体の硬さにあわせておこなってください。
・これからご紹介する画像などと同じようにできなくても構いません。
・無理に行なうとかえって痛みが悪化してしまう場合があります。

ストレッチのポイント
・形や筋肉を伸ばす時間などに意識がいきがちですが
(1)動作をゆっくり行なう
(2)動作と呼吸を合わせる
(3)伸びている感覚に意識を集中する
(4)ゆっくり味わって戻す
この4つが大切です。
・伸ばす時に息を吐きながら、できるだけ身体の力を抜いてください。
・ストレッチのポーズがうまくできなくても良いので、筋肉が気持ちよく伸びる感覚を意識いてください。

腰のストレッチ(1)

仰向けに寝て両膝を立てます。そこから膝を揃えて横に倒していきましょう。(上図下)

腰からお尻にかけて心地よく伸びたところで止め、30~60秒ほどキープします。
呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。

身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている腰やお尻の力を抜くようにしましょう。
力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。

終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。
これを片側2~3回ずつおこなってみましょう。

痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

腰のストレッチ(2)

仰向けに寝て、片脚を90度持ち上げます。そこから持ち上げた脚を反対に倒すようにして腰を捻りましょう。
上の図の場合は、左脚を持ち上げてから右に倒すようにしています。

腰からお尻にかけて心地よく伸びたところで止め、30~60秒ほどキープします。
呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。

できる方は、顔を倒した脚と反対側に向けるとよりストレッチがかかります。

身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている腰やお尻の力を抜くようにしましょう。
力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。

終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。
これを片側2~3回ずつおこなってみましょう。

痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

お尻(殿筋)のストレッチ(1)

仰向けに寝た状態から、片足の膝を両手で抱えて胸につけるように引きます。(上図)

お尻から腿の裏側にかけて心地よく伸びたところで止め、30~60秒ほどキープします。
呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。

身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている部分の力を抜くようにしましょう。
力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。

終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。
これを片側2~3回ずつおこなってみましょう。

痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

お尻(殿筋)のストレッチ(2)

自宅で出来る!腰痛トレーニング(https://www.re-studio.jp/dvd.html) より

仰向けで両膝を立て、片方の足首を反対の膝に乗せます。

そのまま腿の裏を両手で抱えて胸に引き寄せます。

お尻から腿の裏側にかけて心地よく伸びたところで止め、30~60秒ほどキープします。
呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。

身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている部分の力を抜くようにしましょう。
力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。

終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。
これを片側2~3回ずつおこなってみましょう。

腿の裏を持つのが楽ではない場合は、すねを持つようにしてみましょう。

痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

腿裏(ハムストリング)のストレッチ

このストレッチでは、バスタオルなどを使用します。

自宅で出来る!腰痛トレーニング(https://www.re-studio.jp/dvd.html) より

仰向けになり、バスタオルを片脚のつま先あたりにかけます。

そこからバスタオルを引っ張るようにして脚を上に伸ばしていきます。

腿裏からアキレス腱にかけて心地よく伸びたところで止め、30~60秒ほどキープします。
呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。

身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている部分の力を抜くようにしましょう。
力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。

終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。
これを片側2~3回ずつおこなってみましょう。

痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

また、膝の裏を両手で持つ方法や、座ってタオルで伸ばす方法などもありますので、次の画像を参考におこなってみましょう。

以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

オススメの腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第61回】
https://serai.jp/health/1020567

腰痛に効くツボはココ! 腰方形筋のトリガーポイント【川口陽海の腰痛改善教室 第57回】
https://serai.jp/health/1015863

ヘルニア・坐骨神経痛 腿の裏側の痛みを改善するストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第50回】
https://serai.jp/health/1006854

腰痛・坐骨神経痛を自宅で改善! 自宅で出来る“殿筋ほぐし”【川口陽海の腰痛改善教室 第38回】
https://serai.jp/health/390142

腰痛・坐骨神経痛を自宅で改善!(その2)手軽に出来る3つの殿筋ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第39回】
https://serai.jp/health/390901

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導/川口陽海 厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(発行:アスコム)」がある。
【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616 http://www.re-studio.jp/index.html

腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(健康プレミアムシリーズ)川口陽海(著/文) 永澤守(監修) 発行:アスコム
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