ヘルニア・狭窄症｜「座ったあと腰が伸びない、痛い」を改善する簡単エクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第14回】
文／川口陽海
■長時間座ったあとに腰が伸びない。
■座って立ち上がる時腰が痛い。
■座った後に歩き出すと腰や殿部、腿裏が痛む。
このような症状がある場合、原因は内ももの筋肉『内転筋』かもしれません。
内転筋のストレッチやトレーニングで症状を改善しましょう。
「座ったあと腰が伸びない、痛い」の原因は筋肉の硬直
「座ったあと腰が伸びない、痛い」の原因は、筋肉の硬直です。
筋肉は長時間同じ姿勢をとっていると固まってしまいます。
また筋力が弱まっていたり、関節や筋肉の柔軟性が低下したりしていると、短時間でも硬直を起こしやすくなります。
座ったあとに、腰やお尻、太ももなどの筋肉が、座ったままのかたちで硬直してしまうと、腰が伸びなくなったり、痛みやしびれを起こしたりします。
腰が伸びなくなる原因となる筋肉はいくつかありますが、とくに見逃されやすいのが太ももの内側の『内転筋』です。
『内転筋』の役割
内転筋とは、『内転筋群』といって、大腿内側（内もも）にある筋肉の総称です。
大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋などのことを言います。
内転筋群には次のような役割があります。
◆股関節を内転する（脚を閉じる）
◆股関節を屈曲させる（膝を持ち上げる）
◆股関節を伸展させる（脚を伸ばす）
◆股関節、骨盤を支える
このように、脚を動かしたり股関節や骨盤を支えたりする様々な役割をこなす筋肉です。
そのため、長時間座ったあとなどに内転筋が硬直してしまうと、股関節や骨盤がロックされ、脚をまっすぐに伸ばしたり、腰を伸ばしたりすることができなくなってしまいます。
『内転筋群』のエクササイズ
『内転筋群』のストレッチやトレーニングをおこなうことで、座った後の硬直を防いだり改善したりすることができます。
腰痛トレーニング研究所では、次のようなエクササイズを指導しています。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、普通のスクワットより腰や膝に問題がある方でも安全におこなえるトレーニングです。
膝に手を置くようにしながら、ゆっくりと腿が床と水平になるくらいまで腰を落とします。
水平まで無理な方は、できるだけ腰を落とすようにしてください。
腰を落としてから戻る時に、膝の力は使わずに脚を閉じるように内腿やお尻の力を使うことで、内転筋群のトレーニングになります。
１セット10回を２～３セットおこないましょう。
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