新着記事

メイドイン京都の小さなおりん|澄んだ音色が心地よい手のひらサイズのおりんセット 黒澤明『用心棒』 観るたびに面白く、見飽きない。どんなハリウッド映画も吹き飛ばすほどの痛快さ|黒澤明『用心棒』【面白すぎる日本映画 第28回】 日本リメイク版『24』ジャック・バウアー役を演じてほしい俳優ランキング|3位 は 岡田准一 、2位は ディーン・フジオカ 、1位は? 日本リメイク版『24』ジャック・バウアーを演じてほしい俳優ランキング|3位 は 岡田准一 、2位は ディーン・フジオカ 、1位は? 被災時に預貯金などを引き出すには【被災したときに役立つ生活再建のための知識】 被災時に預貯金などを引き出すには【被災したときに役立つ生活再建のための知識】 出雲黒柿の香筒|柿の古木が生む超希少な材を使った伝統の逸品 今もっともアツい動物行動学者、入交眞巳先生の新刊は愛猫家必読のバイブル【にゃんこサライ特別編】 レクサス車の顔として定着した、台形をふたつ合わせたようなスピンドルグリルが印象的。ヘッドライトは小型LED3眼を採用。 レクサスES|12年ぶりに国内販売を再開した上級4ドアセダンの革新性【石川真禧照の名車を利く】 【ビジネスの極意】なぜ、有望な新人を適材適所に配置できないのか? 【ビジネスの極意】なぜ、有望な新人を適材適所に配置できないのか? 鉄瓶 観月アラレ|まろやかな湯が沸く使い勝手のよいサイズの鉄瓶 野菜たっぷり干し貝柱の中華丼 【管理栄養士が教える減塩レシピ】野菜たっぷり干し貝柱の中華丼|干し貝柱でだしを取ろう

サライ本誌最新号

住宅特集アンケート実施中です!

別冊付録「大人の逸品カタログ」商品はこちらから

ピックアップ記事

>>過去の記事へ

サライの通販

>>過去の記事へ

健康

ヘルニア・狭窄症|「座ったあと腰が伸びない、痛い」を改善する簡単エクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第14回】

文/川口陽海

ヘルニア・狭窄症|『座ったあと腰が伸びない、痛い』を改善するエクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第14回】

■長時間座ったあとに腰が伸びない。
■座って立ち上がる時腰が痛い。
■座った後に歩き出すと腰や殿部、腿裏が痛む。

このような症状がある場合、原因は内ももの筋肉『内転筋』かもしれません。

内転筋のストレッチやトレーニングで症状を改善しましょう。

「座ったあと腰が伸びない、痛い」の原因は筋肉の硬直

「座ったあと腰が伸びない、痛い」の原因は、筋肉の硬直です。

筋肉は長時間同じ姿勢をとっていると固まってしまいます。

また筋力が弱まっていたり、関節や筋肉の柔軟性が低下したりしていると、短時間でも硬直を起こしやすくなります。

座ったあとに、腰やお尻、太ももなどの筋肉が、座ったままのかたちで硬直してしまうと、腰が伸びなくなったり、痛みやしびれを起こしたりします。

腰が伸びなくなる原因となる筋肉はいくつかありますが、とくに見逃されやすいのが太ももの内側の『内転筋』です。

『内転筋』の役割

内転筋とは、『内転筋群』といって、大腿内側(内もも)にある筋肉の総称です。

大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋などのことを言います。

『内転筋』の役割

内転筋群には次のような役割があります。

◆股関節を内転する(脚を閉じる)
◆股関節を屈曲させる(膝を持ち上げる)
◆股関節を伸展させる(脚を伸ばす)
◆股関節、骨盤を支える

このように、脚を動かしたり股関節や骨盤を支えたりする様々な役割をこなす筋肉です。

そのため、長時間座ったあとなどに内転筋が硬直してしまうと、股関節や骨盤がロックされ、脚をまっすぐに伸ばしたり、腰を伸ばしたりすることができなくなってしまいます。

『内転筋群』のエクササイズ

『内転筋群』のストレッチやトレーニングをおこなうことで、座った後の硬直を防いだり改善したりすることができます。

腰痛トレーニング研究所では、次のようなエクササイズを指導しています。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、普通のスクワットより腰や膝に問題がある方でも安全におこなえるトレーニングです。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

ワイドスクワット1ワイドスクワット2

膝に手を置くようにしながら、ゆっくりと腿が床と水平になるくらいまで腰を落とします。

水平まで無理な方は、できるだけ腰を落とすようにしてください。

ワイドスクワット3

ワイドスクワット4

腰を落としてから戻る時に、膝の力は使わずに脚を閉じるように内腿やお尻の力を使うことで、内転筋群のトレーニングになります。

1セット10回を2~3セットおこないましょう。

『内転筋群』のストレッチ

座ったあとに腰が伸びない症状を改善するストレッチで、筆者の経験上最も効果があるのは開脚のストレッチです。

『内転筋群』のストレッチ

図のように脚をできるだけ開いて上半身を前に倒すストレッチですが、これができない方も多いので、次のように片脚を曲げておこなうことをおすすめします。

『内転筋群』のストレッチ2

これでもつらい場合は、伸ばしている方の脚の膝を少し曲げてもオーケーです。

上半身を前に倒すと内腿や腿裏が伸びます。

適度に伸びたところで止めて、30秒ほどその姿勢を保ちます。

楽に深呼吸をして身体の力を抜いてください。

30秒ほどで上半身を元に戻します。

30秒を1セットとして、2~3セットおこないましょう。

軽く伸びるだけでも良いですから、無理をしすぎないように気を付けてください。

ワイドスクワットや開脚ストレッチをおこなうことで、逆に痛みやしびれが増したり、不快感を感じたりする場合もあります。

そのような場合は速やかに中止してください。

過去の記事でご紹介したストレッチなどもおこなうとより効果的です。

ニスボールで腰ほぐれる!5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】

腰の片側の痛みを改善!自宅でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第5回】

ヘルニア・狭窄症|ストレッチで改善する座っている時の痛みやしびれ【川口陽海の腰痛改善教室 第8回】 

ぜひご参考になさってください。


文・指導/川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。

【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616
http://www.re-studio.jp/index.html

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で

関連記事

  1. ヘルニア・狭窄症にも効果!腰痛・坐骨神経痛を改善する栄養・食材とは? 最もおすすめの食材は「生姜」!|腰痛・坐骨神経痛を改善する栄養・…
  2. 腰丸めストレッチ 1日10回で反り腰を改善!イスに座ってできる簡単腰丸めストレッチ…
  3. ヘルニアによる坐骨神経痛がウォーキングで改善! 2か月で痛みがとれた40代男性【川口陽海の腰痛改善教室 第11回】 ヘルニアによる坐骨神経痛がウォーキングで改善! 2か月で痛みがと…
  4. 誰でもできる簡単ヒップリフトエクササイズ 1日10回で腰痛・坐骨神経痛を改善!|誰でもできる簡単ヒップリフ…
  5. 1分で背骨をゆるめて腰痛・首肩こり解消! 誰でも簡単にできる背骨ゆらし【川口陽海の腰痛改善教室 第9回】 1分で背骨をゆるめて腰痛・首肩こり解消!|簡単にできる「背骨ゆら…
PAGE TOP