腰痛予防・改善にオススメはスクワット！｜スクワットの安全で効果的なやり方を解説【川口陽海の腰痛改善教室 第136回】

腰痛になるということは、単純に考えると足腰が弱っているということ。
足腰を鍛えるトレーニングは色々ありますが、ひとつオススメするならやっぱりスクワット！
安全で効果的なやり方を解説します。

腰痛の原因はさまざまなものがありますが、危険な病気やケガが原因でなければ、その大部分は加齢も含めて筋力や体力の低下です。

運動不足、長時間のデスクワーク、過労、睡眠不足、ストレス過多、不規則で栄養の偏った食事、などが続いていると、知らず知らずのうちに疲れがたまり、体力や筋力の低下を招いてしまいます。

ヘルニアや狭窄などの背骨の変形も、もとをたどれば背骨をしっかり支えられなくなっているからに他なりません。

ようするに、足腰が弱ってくると、腰痛になるリスクが高まるということです。

逆に言えば、足腰がしっかりしていれば腰痛になる可能性は低くなります。

足腰をしっかり鍛えて、いつまでも健康な腰を保ちましょう！

オススメはスクワット

足や腰を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、何かひとつと言われたら、筆者はやはりスクワットをオススメします。

どこでも、自分の身体ひとつで、簡単にできて、何より筋力体力をあげるのにとても効果的だからです。

スクワットの効果は、

・大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋群など下半身の大きな筋肉を鍛えることができる。
・その結果として姿勢が安定する。とくに股関節、骨盤、腰がしっかり安定する。
・下半身を中心に全身の血行が良くなる。

などがあります。

また副次的に、姿勢が良くなる、代謝があがり脂肪が燃焼するダイエット効果、ヒップアップ、脚が長く見える、などの美容的効果も。

さらに大きな筋肉を刺激することで

・脳の血流改善
・痛みをやわらげるホルモンの分泌を促進

などの効果もあり、予防だけでなく痛みの改善にも効果が期待できます。

安全で効果的なスクワットのやり方

スクワットにもさまざまな種類がありますが、筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/）では、ワイドスクワット（ワイドスタンススクワット）をオススメしています。

いわゆる四股踏みスクワットですが、通常のスクワットは足を肩幅くらいにひろげておこなうのに対し、ワイドスクワットは肩幅の1.5～２倍くらいにひろげておこないます。

このスタンスでおこなうことで

・股関節や膝関節や腰の負担を減らす
・内転筋群（内ももの筋肉）や殿筋群（お尻の筋肉）もしっかり鍛えられる
・筋力の弱い人や高齢者でも比較的安全におこなうことができる

というメリットがあります。

以下を参考にやってみましょう。

自宅で出来る！腰痛トレーニングDVDより（https://www.re-studio.jp/dvd.html）

足を広めに開き、つま先を45度くらいに外に向けて立ち、下腹を引っ込めるようにお腹を締めます。

膝に手を置くようにしながら腰を落とします。
腰を落とすときに、上半身はなるべくまっすぐにして、前傾姿勢にならないようにするのがいいでしょう。

できれば太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。
そこまで落とすのが無理な場合は、膝が45度曲がるくらいまで頑張ってみましょう。

そこから腰を上げていきますが、内ももとお尻を締める力で戻るようにおこないます。

内ももとお尻を締める力とは、例えば膝の間に大きなボールをおいて、それを膝で絞めてつぶすようなイメージです。（下図）

膝や腿の前側で踏ん張ってしまうと、殿筋、ハムストリング、内転筋に効きづらくなってしまいます。
内ももやお尻を意識して使うようにすると、それらの筋肉に効いてきます。

実際にバランスボールなどを挟んでおこなうのもいいでしょう。

一動作をゆっくり５～10秒くらいかけて、はじめは１セット５～10回を１日１～３セット程度からはじめて、慣れて来たら少しずつ回数を増やし、１日トータル40～50回を目標に頑張ってみましょう。

はじめのうちは筋肉痛が出るかもしれません。その場合は１～３日に１回程度から様子を見て、徐々にトレーニング日数を増やしましょう。

※ご注意）痛みのためにこの動作ができない、またはこの動作をおこなうと症状が悪化する時はやめてください。

また、これでうまくできない場合は、イスの背もたれなどに手を添えて支えにしておこなったり、イスに座ったり立ったりを繰り返すかたちでもいいので、自分の筋力体力にあわせて少しずつおこなってみましょう。

この記事があなたの腰や脚の痛みを改善する一助になりましたら幸いです。

また以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

腰痛を解消するためにトレーニングするべき３つの部位とその順番（その２）【川口陽海の腰痛改善教室 第121回】（https://serai.jp/health/1151448）

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html