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健康

テニスボールで腰ほぐれる!5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】

文/川口陽海

こんにちは!腰痛トレーニング研究所 の川口陽海です。

腰痛改善教室第4回は、テニスボールを使って腰をほぐすワザをご紹介します。

テニスボールで腰をほぐす方法は、テレビや雑誌などのメディアでも取り上げられることが増えていますので、ご存知の方も多いと思いますが、うまく効果を出すにはいくつかポイントがあります。

1.狙う場所
2.ボールの当て方
3.ポイントの探し方
4.ほぐす時間
5.ほぐした時の感覚

それぞれについて詳しく解説していきます。

1.狙う場所

テニスボールを使ってほぐすのは、腰の筋肉です。

もっと正確に言うと、痛みの原因になっているこり固まった筋肉=トリガーポイントです。

トリガーポイントについて、より詳しくお知りになりたい方は以下のページもご覧ください。
腰痛・坐骨神経痛のトリガーポイント治療 
トリガーポイントリリースで腰痛撃退!

では具体的にどこを狙ったらよいか?

腰痛の原因となる主な筋肉は、下の図のような部分にありますす。

腰痛を改善するためにテニスボールで狙う場所は、主にこの3か所です。
(1)背骨のすぐ横 【脊柱起立筋・多裂筋】
(2)肋骨と骨盤の間((1)のやや外側) 【腰方形筋】
(3)お尻の上半分(骨盤の骨の下) 【中殿筋】

(1)背骨のすぐ横 【脊柱起立筋・多裂筋】

腰のあたりを手で触ると、背骨のすぐ横に筋肉の盛り上がりがあるのがわかると思います。これが脊柱起立筋です。その下に多裂筋も重なっていて、背骨を支えています。

これらの筋肉がこり固まってしまうと、下の図の赤い範囲のような、腰の周囲に痛みを起こします。

脊柱起立筋は背骨の両脇を腰から背中、首までつながっている長い筋肉ですが、腰痛の原因となるのは主に背中の半分から下くらいの部分です。

(2)肋骨と骨盤の間 【腰方形筋】

腰方形筋は、腰に手を当てた時にちょうど親指があたる部分にあります。

腰がつらい時に揉んだり押したりしたくなったり、押されると気持ちよい部分、というとわかるでしょうか。

腰方形筋は肋骨と骨盤をつないでいる筋肉で、腰を支えたりするはたらきがあります。

とくにずっと座りっぱなしでいたりするとこの筋肉に負担がかかってこり固まってしまい、下の図の赤い範囲のように、腰や骨盤周囲などに痛みを起こします。

(3)お尻の上半分 【中殿筋】

中殿筋は、お尻の上半分あたりにある筋肉です。

股関節を動かしたり、骨盤を支えたりするはたらきがあります。

腰がつらい時にこのあたりをトントンしたくなったり、実際にトントンすると少し楽になったりすることがあるかもしれません。

ずっと座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、この筋肉に負担がかかってこり固まってしまい、下の図の赤い範囲のように、腰や骨盤周囲などに痛みを起こします。

場合によっては腿の方まで痛みが出たりすることもあります。

まずはこれらの筋肉や部位をなんとなくイメージして頭に入れておきましょう。

2.ボールの当て方

ボールの当て方には少しコツがあります。

腰のあたりにボールを当てようとすると、つい腰を持ち上げて上から乗っかってしまうかもしれませんが、この方法だといきなり強い刺激がかかりますので、あまりおすすめできません。

下の図のように身体を傾けるようにして、ゆっくりとボールに体重を乗せるようにしましょう。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

そして息を吐いて身体の力を抜いていきます。

とくにボールが当たるところの力をうまく抜くようにしてください。

多少痛みがあったりすると、つい当てている部分に力が入ってしまうと思いますが、そうすると筋肉が固まってうまくほぐれません。

あえて力を抜くようにすることで、奥の方までほぐすことができます。

グリグリと転がすように刺激するのは、痛みがある時にやると逆に痛みが増したりしますので、やらないようにしましょう。

3.ポイントの探し方

ではどのあたりにボールを当てたら良いでしょうか?

これは人によってポイントが変わってきますが、次のようにおこなうと効くポイントが見つけやすいでしょう。

1.狙う場所で説明した(1)、(2)、(3)の部分の中から、まずは一番痛みが気になるあたりや、自分で押したり揉んだりしたくなるあたり、マッサージして欲しいと思うあたりにボールを当ててみましょう。

うまくポイントに当たると、『痛気持ちいい』『ジーンと効く感じ』『ツボを押されている感覚』などがあります。

このような感覚を感じるところを探しながら、1cmずつくらいボールを動かしていきます。

(1)脊柱起立筋・多裂筋や(2)腰方形筋の場合、筋肉に沿って縦方向に少しずつずらしながらポイントを探しましょう。

(3)中殿筋の場合は、骨盤の骨のきわやその下あたりを少しずつずらしながらポイントを探してみましょう。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

ちょっとした位置やボールを当てる角度により、効く感じが変わると思いますので、「どのへんが効くかな?」とボールを当てながら探してみてください。

4.ほぐす時間

テニスボールでほぐすのは、どのくらいの時間が適しているのでしょうか?

腰痛トレーニング研究所 の 腰痛・坐骨神経痛トレーニングプログラム で、このテニスボールほぐしを指導する時は、

●1か所10~20秒程度

●全体でも5~15分程度

くらいから始めることをお勧めしています。

あまり長い時間おこなうと、その後で、または翌日などにかえって痛みが増したりしますので、はじめは短時間でおこなって様子をみてください。

短時間おこなって大丈夫なようでしたら、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。

痛みが残ったり、あとで痛みが増したりするようなら、刺激のしかたが強すぎるか時間が長すぎますので加減してください。

5.ほぐした時の感覚

ほぐしている時やその後に、

●ほぐしている時に『痛気持ちいい』『ジーンと効く感じ』『ツボを押されている感覚』などがある

●ほぐした後に、そのあたりが『軽くなる感じ』『すっきりする感じ』『ホカホカする感じ』『じわっと血が巡る感じ』など良い感じがある

このような感覚があれば効果があります。

逆に

◆ほぐしている時に『すごく痛い』『嫌な感じや不快感』などがある

◆ほぐした後に痛みが残ったり、痛みが増したりする

このような場合は、うまくできていないか、またはテニスボールでほぐすのは適していないと思われますので、やめておきましょう。


文・指導/川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。

【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616
http://www.re-studio.jp/index.html

 

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