ヘルニア・狭窄症｜ストレッチで改善する座っている時の痛みやしびれ【川口陽海の腰痛改善教室 第8回】
文／川口陽海
『座ると腰が痛い・・・』
『長く座ると足がしびれる・・・』
『通勤電車で座っていられない・・・』
『仕事中座っているとお尻が痛くてつらい・・・』
このようなお悩みはありませんか？
現代人は、会社にいても家にいても、座っている時間が一番長いですよね。
座っている時に痛みやしびれがあるというのは、身の置き所がなく、とてもつらいものです。
私の腰痛トレーニング研究所にこられる患者さんの約半数程度の方が、座っているときの痛みを訴えられます。
症状は人によって様々で、５分と座っていられない方もいれば、１日座っていると強く痛みだすという方もいらっしゃいます。
腰が痛い方もいれば、お尻の方が痛いという方もいるし、痛みはないけど足がしびれてしまうという方もいます。
座った時の痛みやしびれの４大パターン
座った時の痛みやしびれは、次の４つのパターンがよくみられます。
１．腰が痛い
２．お尻（殿部）が痛い
３．腿の裏が痛い、しびれる
４．膝下が痛い、しびれる
またこれらがいくつか混ざっている場合も少なくありません。
たいていの場合は２つ以上に痛みがあります。
また右か左か片方に症状が出ている場合が多いのですが、両側に出る場合もあります。
これらの症状は、何が原因でおこるのでしょうか？
座った時の痛みやしびれの原因は？
座った時にお尻が痛いと病院に行くと、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、腰椎すべり症などがみつかり、それによって坐骨神経が圧迫されている、坐骨神経痛などの診断を受けることが多いようです。
腰痛トレーニング研究所にこられる患者さんのほとんどがこのような診断を受けています。
しかし、私たちが患者さんの身体をよく見て原因を探ると、
◎筋肉
◎関節（関節包）
この２つが原因となっていることが90％以上です。
筋肉と関節の状態が良くなれば、痛みやしびれはほとんどの場合良くなります。
ヘルニアや狭窄などの背骨の異常はそのままでも、痛みやしびれは良くなるのです。
筋肉としては、殿筋群、ハムストリング、腰方形筋などが主に原因となります。
【中殿筋が原因の痛みやしびれ】腰～殿部
【腰方形筋が原因の痛みやしびれ】腰～殿部
【大殿筋が原因の痛みやしびれ】殿部
【ハムストリングが原因の痛みやしびれ】殿部から腿裏
【小殿筋が原因の痛みやしびれ】殿部から脚
これらの筋肉は、長時間座り続けることによってこり固まってしまったり、体重がかかることで圧迫されて血行が悪くなったり、ゆ着といってへばりついて固まってしまったりして、痛みやしびれをおこしてしまうのです。
また、関節包と言って、股関節を取り巻いているじん帯や関節を包む膜自体が固まって痛みが起こることもあります。
【股関節関節包】
このような筋肉や関節の痛みやしびれを治したり防いだりするにはどうしたら良いのでしょう？
座ったときの痛みやしびれを改善する方法
◎１時間に１度は立って動く
◎背もたれをしっかり使って座る
長時間同じ姿勢で座り続けていると、どんな人でも必ず筋肉や関節は固まってしまいます。
最低でも１時間に一度くらいは立ち上がって歩いたり、屈伸運動などをしたりするのは効果があります。
５分歩くか、スクワットを10回ほどおこなえるとより良いでしょう。
また座る姿勢もとても重要です。
座っている時に痛む人に『イスの背もたれを使っていますか？』と聞くと、９割がたの人は『あ、使っていません…』と答えます。
イスの背もたれを使わずに座っていると、上半身の重みが直接腰や殿部の筋肉と股関節にかかります。
そのまま長時間座り続けると、腰や殿部の筋肉と股関節はこり固まってしまい、痛みが起こりやすくなります。
イスに深く座り、背もたれにしっかりと背中を預けると、上半身の重みを背もたれで支えられますので、腰や殿部、股関節の負担がかなり減ります。
背もたれを使っても、姿勢自体が悪くては効果がありませんので注意してください。
（左）良い座り方 （右）悪い座り方
座ったときの痛みやしびれを改善するストレッチ
座ったときの痛みやしびれを改善するには、ストレッチがとても効果があります。
腰痛トレーニング研究所では、次のようなストレッチを指導しています。
【腰方形筋～殿筋のストレッチ】
仰向けから片膝を胸に引き寄せ
腰をひねるようにしてストレッチします
腰からお尻にかけて適度に伸びたところで30秒ほど止めます。
息を吐いて身体の力を抜きます。とくに伸びている部分の筋肉の力を抜くようにします。
痛気持ち良く伸びる感じがベストです。
これを片側２～３回繰り返します。
【殿筋のストレッチ その１】
お尻からももの裏にかけて適度に伸びたところで30秒ほど止めます。
息を吐いて身体の力を抜きます。とくに伸びている部分の筋肉の力を抜くようにします。
痛気持ち良く伸びる感じがベストです。
これを片側２～３回繰り返します。
腿の裏を抱えてもあまりストレッチされない場合は、すねを抱えるようにしてみてください。
【殿筋のストレッチ その２】
腰からお尻、腿の裏あたりが適度に伸びたところで30秒ほど止めます。
息を吐いて身体の力を抜きます。とくに伸びている部分の筋肉の力を抜くようにします。
痛気持ち良く伸びる感じがベストです。
これを片側２～３回繰り返します。
【ハムストリングのストレッチ】
適度に腿裏からアキレス腱が伸びたところで止め、ゆっくりと深呼吸を３～５回（約30秒）繰り返します。
終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。
片側２～３回ずつおこないます。
【脚の外側のストレッチ】
適度に腿の外側～すねの外側の筋肉が伸びたところで止め、ゆっくりと深呼吸を３～５回（約30秒）繰り返します。
終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。
片側２～３回ずつおこないます。
※※ストレッチをする際のご注意※※
×痛くて伸ばせない、伸ばすと激痛
×伸ばしたくない、嫌な感じがする
などの場合は無理におこなわないようにしましょう。ストレッチをおこなうことで痛みやしびれが悪化する場合は、速やかにストレッチを中止してください。
文・指導／川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616
http://www.re-studio.jp/index.html
