シニアの腰痛、坐骨神経痛を改善！ がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”｜その２【川口陽海の腰痛改善教室 第148回】

腰痛や坐骨神経痛を改善するには、腰や骨盤を支える力を養うことが大切です。
それには体幹トレーニングが効果的ですが、きつくて続けることができないという方もいます。
そんな方向けに、がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”をご紹介します。

ゆるコア体操とは？

体幹というのは、人間の身体では頭首と手足を除いた胴体部分のことを指しますが、トレーニング用語では体幹のことを“コア（Core）”といいます。

腰痛や坐骨神経痛を改善するには、腹筋や背筋などこの体幹部分の筋力トレーニングが必要ですが、このようなトレーニングを体幹トレーニングやコアトレーニングといいます。

“ゆるコア体操”は“ゆるいコアトレーニング”の略で、『がんばらなくても続けられて効果的な体幹トレーニング』という意味で、筆者が名付けました。

腰痛や坐骨神経痛でお悩みでしたら、本記事を参考にぜひゆるく取り組んでみてください。

その１をまだ読まれていない方は、ぜひ下記ページを読んでから本記事をお読みください。
シニアの腰痛坐骨神経痛を改善！がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”その１（https://serai.jp/health/1204086）

※ご注意）これからご紹介する体操をおこなうことで痛みが出る、または痛みのために一部できないものがあるようでしたら、ご無理をせず、その体操、またはこれらすべての体操をやめるようにしてください。

（１）両膝抱えてストレッチ

あお向けで、両膝をそれぞれの腕で抱えるようにしながら、膝をわきの下の方向に引き寄せるようにして、腰からお尻をストレッチします。

膝は閉じずにひろげるかたちで、左右の膝をそれぞれのわきの下の方向に引き寄せます。

無理なく適度に腰が伸びたところでとめ、そのまま30～60秒ほどキープします。

これを２～３回繰り返しましょう。

（２）お尻上げ

仰向けで両膝を立てた姿勢になります。かかとをできるだけお尻に近づけてください。

そこからゆっくり３秒かけてお尻を持ち上げます。

この時に、背中や腰、脚はできるだけ力を抜き、お尻を締める力を使って持ち上げます。

お尻を締めるように力を入れることで大殿筋がはたらきます。

無理に高く上げる必要はありませんので、できるところまで上げましょう。下げる時も３秒かけて下げ、お尻が下につかないところで止めて、またそこから上げていきます。

これを５～10回繰り返しましょう。

（３）猫のポーズ

こんどは両手と両膝をついた四つ這いの姿勢になります。

そこからお尻を後ろに引き、猫が伸びをするような姿勢でストレッチします。

適度にお尻から腰、背中が伸びたところで止め、そのまま30～60秒ほどキープします。

これを２～３回繰り返しましょう。

（４）床ふきストレッチ

次に、お尻を引いた姿勢から手のひらを床につけたまま（または床すれすれに浮かしたまま）、腕と上半身を左右に大きく動かします。

ちょうど雑巾などで床を拭くような動きになります。

ゆっくり５～10秒くらいかけて左右に大きく動かし、身体の横の部分、腰やお尻が伸びることを感じながら伸ばしてください。

これを３～５往復ほどおこないましょう。

（５）おへそ覗き

ふたたび両手両膝をついた四つ這いの姿勢に戻ります。

そこからおへそを覗くように、背中を上に突き出すようにしながら大きく丸めます。

３～５秒かけてゆっくり背中を丸め、また３～５秒かけてゆっくり戻します。

これを５～10回ほど繰り返しましょう。

今回のご紹介は以上となります。次回もまたゆるコア体操の続きをご紹介いたします。

この記事があなたの腰痛改善にお役に立てれば幸いです。

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ぜひお読みください。

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
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