午後から夜に痛みが出るのはなぜ？ 腰痛を改善するエクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第140回】

午後や夕方から夜になると腰が痛くなる、でも一晩寝ると朝には治まっている、しかしまた午後から痛くなる……。
このようなパターンで痛みが出るのは、筋力や体力の低下が原因の可能性があります。
腰痛を改善するために、筋力や体力を高めるポイントについて解説します。

いつも午後や夕方になるとだんだん腰が痛くなってくる。一晩寝ると朝には治まるけれど、また午後になると痛くなる……。

このような腰の痛みでつらい思いをしている方も少なくないのではないでしょうか。

このような腰の痛みは、多くの場合、疲労が原因です。

つまり、午後や夕方になると身体を支える腰の筋肉などが疲れで血行が悪くなり、痛みが出てくるということです。

その根本的な原因はなにかというと、単純に筋力や体力の低下です。身体（腰）を支える筋肉が弱くなっているため、午後や夕方になると疲れてしまい痛みが出ているのです。

一晩寝るとある程度回復するので朝から午前中は大丈夫だが、午後や夕方になるとまた疲れて痛みが出てくる、というパターンを日々繰り返している、ということなのです。

でも安心してください、逆に言えば、筋力や体力をつければよくなるタイプの腰痛ですから、比較的治りやすい腰痛と言えます。

特に一晩寝て痛みが治まるならばまだ回復力はありますから、今のうちに体力をつければよくなります。

この記事を参考に、体力向上につとめて腰痛を改善しましょう。

基本は運動量を増やすこと

一口に午後、夕方から腰が痛くなるといっても、座りっぱなしのデスクワークで痛くなるのか、立ちっぱなしの仕事で痛くなるのか、それ以外にも様々なケースがあると思います。

それぞれのケースで対処の仕方に違いもなくはありませんが、原則的には全身的な運動量を増やすことと、下半身の筋力を向上させることがポイントになります。

その両方を効率よくおこなうには、やはり歩く時間や距離を増やすのが手っ取り早いでしょう。

普段は１日のうちでどれくらいの歩数を歩いていますか？

もし１日平均５千歩以下ならば、少し運動不足気味かもしれません。３千歩以下ならば完全に運動不足です。

１日平均５千歩以下ならば、千歩ずつ増やすように試みてください。

千歩というと、大人が普通に10～15分歩くとだいたい千歩くらいです。

10～15分くらい散歩してみるとか、仕事の行き帰りに10分遠回りしてみるとか、それくらいで達成可能な歩数です。

まずは１週間から１か月くらい１日千歩ずつプラスしてみましょう。それに慣れたらまた１週間から１か月くらい千歩プラスしていく、というように繰り返し、１日平均７～８千歩を目指してください。

逆に仕事中も含めて７千歩以上歩いているならば、運動量としては十分かもしれません。

ただ「労働と運動は違う」という考え方もありまして、仕事以外でリラックスして歩く時間をとったり、後述のストレッチやスクワットなどの筋トレをおこなったりして、より体力をつける必要はあるでしょう。

ストレッチで疲労を回復

筋力、体力が低下していると、疲労がたまりやすく回復しにくくなります。

回復力を補うにはストレッチが有効です。腰や下半身を中心にストレッチをして疲労を回復しましょう。

腰に痛みがある場合は、症状に応じたストレッチをおこなうのがベターですが、本連載では腰痛改善ストレッチをたくさん紹介しております。

以下の記事を参考に、できそうなストレッチをおこなってみましょう。

１日５分で腰痛を解消！ 寝たままできる効果絶大な５つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第117回】（https://serai.jp/health/1141936）

腰・お尻・太ももの裏｜痛む部位別におこなう腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第100回】（https://serai.jp/health/1096269）

筋力強化にはスクワットがおすすめ

ウォーキングでも多少筋力は強化できますが、よりしっかりと筋肉をつけるのであれば筋トレをおこなうのが効率的です。

とくにスクワットは太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大殿筋といった人体の中でも大きな筋肉を効率よく鍛えることができるため、大変に効果的でおすすめなトレーニングです。

筋トレというとすごくつらかったり、腰や膝がいたくなったりしそうで怖さがあるかもしれませんが、軽い負荷で正しいフォームでおこなえば大丈夫です。

１日10回からでも大丈夫なので、まずは１か月続けてみてください。たった１日10回でも、続けることで必ず効果を実感できると思います。

以下の記事を参考に、スクワットに取り組んでみてください。

腰痛予防・改善にオススメはスクワット！｜スクワットの安全で効果的なやり方を解説【川口陽海の腰痛改善教室 第136回】（https://serai.jp/health/1184547）

この記事があなたの腰痛改善にお役に立てれば幸いです。

以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

腰痛・坐骨神経痛改善｜超カンタンで効果的！ イスに座ってコルセット筋トレーニング【川口陽海の腰痛改善教室 第133回】（https://serai.jp/health/1178840）

ヘルニア・狭窄症｜手術前にできる、生活習慣の見直しと運動療法【川口陽海の腰痛改善教室 第131回】（https://serai.jp/health/1175008）

姿勢を良くして腰痛改善！ 背骨のニュートラルポジションとは？ ニュートラルポジション獲得エクササイズ（その１）【川口陽海の腰痛改善教室 第128回】（https://serai.jp/health/1168532）

立っていると腰が痛む症状は大殿筋の衰えが原因｜痛みが出ない立ち方とトレーニング法【川口陽海の腰痛改善教室 第125回】（https://serai.jp/health/1162000）

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。

お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html