ハムストリングのトレーニング『ワイドスクワット』

ハムストリングのトレーニングにも様々なやり方がありますが、腰痛トレーニング研究所では、比較的安全で効果の高い、ワイドスクワットをおすすめしています。

四股踏みスクワットと言うとわかりやすいでしょうか。

通常のスクワットより膝や腰への負担が少なく、腰痛や坐骨神経痛の方にもやりやすいトレーニングです。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

足を広めに開き、つま先を45度外側に向け、お腹(下腹部)を引っ込めるように締めます。足を広めに開き、つま先を45度外側に向け、お腹(下腹部)を引っ込めるように締めます。そこから膝に手を置くようにしながら腰を落とします。

そこから膝に手を置くようにしながら腰を落とします。

もしできるならば、腿が床と水平になるくらいまで腰を落としてください。

無理ならば、膝が45度曲がるくらいまででも大丈夫です。

腰を落とす時に膝は力を抜き、膝で踏ん張らずに内腿や腿裏、お尻の筋肉で支えるようにします。腰を落とす時に膝は力を抜き、膝で踏ん張らずに内腿や腿裏、お尻の筋肉で支えるようにします。

ここからまた腰を上げていきますが、その際に内腿や腿裏、お尻の力で上がっていきます。ここからまた腰を上げていきますが、その際に内腿や腿裏、お尻の力で上がっていきます。

膝を伸ばす力ではなく、脚を閉じる力で腰を上げていくイメージです。

膝で頑張ってしまうと太もも表側の大腿四頭筋を使ってしまいがちですが、内腿や腿裏、お尻を意識することでハムストリングに効きます。

このトレーニングを、10回1セットとして、1日1~3セット程度から続けてみてください。

ご注意)
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。
またこのトレーニングをおこなうことで症状が悪化する場合もありますので、そのような時は中止してください。

これらハムストリングのストレッチやトレーニングは、すぐに効果が出ないかもしれませんが、継続することで少しずつ効果があらわれます。

人により効果が出るまでの期間は違いますが、週3日以上のエクササイズを2週間から6週間ほどおこなってみましょう。

また、以下の記事で様々な腰痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

テニスボールで腰ほぐれる!5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】

ヘルニア・狭窄症|ストレッチで改善する座っている時の痛みやしびれ【川口陽海の腰痛改善教室 第8回】

1日10回で腰痛・坐骨神経痛を改善!|誰でもできる簡単ヒップリフトエクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第10回】

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椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症|手術をせずに治すトレーニング法【川口陽海の腰痛改善教室 第19回】


文・指導/川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。

【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616
http://www.re-studio.jp/index.html

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