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健康

腰痛・坐骨神経痛ゴルファーに一石二鳥!|痛み克服&飛距離アップトレーニング【川口陽海の腰痛改善教室 第17回】

文/川口陽海

腰痛・坐骨神経痛ゴルファーに一石二鳥!痛み克服&飛距離アップトレーニング【川口陽海の腰痛改善教室 第17回】

腰痛や坐骨神経痛でお悩みのゴルファーはとても多いです。

筆者はかつて、ゴルフスクール内で生徒さん達にストレッチやトレーニング指導、ボディケアなどをおこなっていました。

50代から70代くらいの生徒さんが多数でしたが、どこも痛くなく元気にゴルフを楽しめる方はまれで、ほとんどの方が腰や脚、肩や肘、膝などに痛みを抱えていました。

それでも大好きなゴルフを続けたい、もっと楽しみたい、もっとうまくなりたいと、ゴルフレッスンやボディケアを受けにやってこられていました。

腰が痛いだけならまだ良い方で、坐骨神経痛や間欠跛行などの症状が出てくると、痛みやしびれで思うようにスイングができなくなったり、コースを歩けなくなったりして、ゴルフをやめざるを得ないような事態にもなってきます。

あなたの周囲にも、痛みやしびれが原因で大好きなゴルフをあきらめてしまったゴルファーがいるのではないでしょうか?

筆者の腰痛トレーニング研究所には、脊柱管狭窄症や腰椎すべり症、椎間板ヘルニアなどによる腰や脚の痛みやしびれでお悩みのゴルファーが、今でもたくさん来院されています。

そのような症状があっても、正しくエクササイズや身体のケアをおこなえば、痛みを克服するだけでなく、飛距離をアップしたりベストスコアを更新したりすることは不可能ではありません。

もしあなたやあなたの親しいゴルファーが

□ゴルフや練習のやり過ぎで腰や脚が痛む
□ゴルフをした後に腰や脚が痛む、しびれる
□腰や脚の痛みやしびれが原因でスコアが落ちてしまった
□腰や脚の痛みやしびれでスイングができない、コースを歩けない
□医師にゴルフはやめた方が良いと言われた

このようなお悩みを抱えているようでしたら、今回ご紹介するトレーニングが効果があるかもしれません。

腰痛トレーニング研究所では、このような症状の場合、体幹インナーマッスルのトレーニングを指導しています。

体幹インナーマッスルトレーニングにより腰痛が改善した事例

東京都 平井さん 50代男性

ゴルフが大好きな平井さんは、毎年冬から春先になると腰に痛みが出ていました。しかしこの年は夏にも痛みが出てきて、9月に入ってついにぎっくり腰から動けなくなってしまいました。

当然好きなゴルフも思うようにできません。
いろいろ調べた結果、腰痛トレーニング研究所にたどりつき、わらをもすがるような思いで来院されました。

平井さんのお身体を診させていただいたところ、腰に力を入れて反らしてしまう癖があり、背中や腰、殿部などの筋肉が強い緊張をおこしていました。これが原因でひどい痛みを起こしていたのです。

緊張した筋肉をゆるめ、腰の反りをやわらげるエクササイズをおこなったところ、数回の治療で劇的に効果があらわれました。日常生活にも支障がなくなり、ゴルフも何の問題もなく再開することができました。

むしろエクササイズの効果で身体が柔軟になり、体幹の筋力がアップしたことでスイングが良くなり、以前より飛距離やスコアも伸びたそうです。

『体幹インナーマッスルトレーニング』の効果

『体幹インナーマッスルトレーニング』をすることで、腰痛・坐骨神経痛が改善したり、飛距離がアップしたりするのは、次のような効果があるためです。

(1)腹圧を高めて、身体の内側から腰や背骨、骨盤を支える

腰や背骨や骨盤、つまり体幹は、その周囲の筋肉により支えられていますが、身体の内側から『腹圧』によっても支えられています。

しかし『体幹インナーマッスル』が弱くなってしまうと『腹圧』が弱くなってしまいます。

そうなると外側の筋肉だけで体幹を支えなければならないことになりますが、これにより腰周囲の筋肉の負担が増えます。

その疲労が蓄積すると、腰周囲の筋肉がこり固まり、痛みやしびれがおこりやすくなります。

『体幹インナーマッスル』が強くなると、『腹圧』により身体の内側から腰や背骨、骨盤を支えることができます。

すると腰周囲の筋肉の負担が減りますので、腰や脚の痛みが軽減することになるのです。

(2)身体の軸や重心を安定させ、スイングがぶれなくなる

『体幹インナーマッスル』は背骨や骨盤、つまり体幹を安定させる効果があります。

体幹が安定するということは、身体の軸や重心が安定するということです。

『体幹インナーマッスル』をゴルフスイングで使うことができるようになると、スイングの軸や重心が安定してきます。

スイングの軸や重心が安定すれば、ミスショットは減りますし、ミート率が上がって身体のパワーを効率的にボールに伝えることができますので、飛距離がアップするのです。

ゴルファーの腰痛・坐骨神経痛を改善する『体幹インナーマッスルトレーニング』の基本

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより
※動画では専用のポールに乗っておこなっていますが、床に寝たままおこなっても同じような効果があります。

1.床にあおむけになり両膝を立てた姿勢をとる。
2.腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切る。
2.腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切る。2.腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切る。2.腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切る。

3.息を吐きながら下腹部と肛門(骨盤底筋)を締める
3.息を吐きながら下腹部と肛門(骨盤底筋)を締める

4.息を吐きながら下腹部と肛門(骨盤底筋)を締め、恥骨を引き上げて腰を丸め、床に押し付ける。
4.息を吐きながら下腹部と肛門(骨盤底筋)を締め、恥骨を引き上げて腰を丸め、床に押し付ける。4.息を吐きながら下腹部と肛門(骨盤底筋)を締め、恥骨を引き上げて腰を丸め、床に押し付ける。

5.このトレーニングを1日30回を目標におこなってみましょう。
 5.このトレーニングを1日30回を目標におこなってみましょう。

いっぺんに30回でも構いませんし、10回ずつ朝昼晩のように分けても構いません。
トータルで30回が目安です。

30回以上できるようなら、やればやるほど効果は出ます。

しかし、動画内でも注意があるように、腰や背中、脚などに余計な力みがあると、かえって痛みを起こすことがありますので、その点はご注意ください。

また効果が出てくるまでには少し時間がかかります。2週間から1か月程度は根気よくトレーニングを続けてください。

このトレーニングをおこなうことで痛みが出たり、または痛みのためにこのトレーニング自体ができないようでしたらやめてください。

『体幹インナーマッスル』を使ってスイングをするための『十字ドリルトレーニング』

前項の基本トレーニングおこなうことで『体幹インナーマッスル』が強くなってきますので、腰痛や坐骨神経痛は少しずつ良くなってくるでしょう。

しかしそれだけでスイングが良くなったり飛距離が伸びたりはしません。

腹筋や『体幹インナーマッスル』を使ってスイングできるように練習する必要があります。

そのためのトレーニングとして良くおこなうのが『十字ドリル』です。

『十字ドリルトレーニング』のやり方

1.アドレスをとり、右打ちの場合右手を下にして手首をクロスする

1.アドレスをとり、右打ちの場合右手を下にして手首をクロスする

2.そのまま右手で左手をひっかけるように引きながら、バックスイングからトップのポジションをとる

2.そのまま右手で左手をひっかけるように引きながら、バックスイングからトップのポジションをとる

3.右手で左手を押さえながら、肩を動かさず腹筋を使って腰(骨盤)だけを左方向(ダウンスイング方向)に回転させる→戻す、と繰り返す

右手で左手を押さえながら、肩を動かさず腹筋を使って腰(骨盤)だけを左方向(ダウンスイング方向)に回転させる

3.右手で左手を押さえながら、肩を動かさず腹筋を使って腰(骨盤)だけを左方向(ダウンスイング方向)に回転させる→戻す、と繰り返す

4.上記3を2回繰り返し、3回目でフィニッシュまでスイングする 

4.3.を2回繰り返し、4回目でフィニッシュまでスイングする

5.これを10回繰り返す

下半身→体幹と力が伝わり、その力で上半身→肩→腕→クラブを振る感覚を養います。

腰や背中の力は極力抜き、腹筋やインナーマッスルの力で身体を回転させ、腕→クラブと力を伝えるイメージです。

体幹インナーマッスルトレーニング、十字ドリルトレーニングと同時に、過去の記事でご紹介したストレッチなどもおこなうとより効果的です。

その足のしびれ、坐骨神経痛かも?タオルを使ったストレッチで簡単改善!【川口陽海の腰痛改善教室 第2回】
テニスボールで腰ほぐれる!5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】
1日10回で腰痛・坐骨神経痛を改善!|誰でもできる簡単ヒップリフトエクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第10回】

ぜひご参考になさってください。


文・指導/川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。

【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616
http://www.re-studio.jp/index.html

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