新着記事

「9月入学、8月卒業」は本当? アメリカモデルから解く「秋に始まる学校」制度【異文化リテラシー レッスン10】

「9月入学、8月卒業」は本当? アメリカモデルから解く「秋に始まる学校」制度【異文化リテラシー レッスン10】

おこもり生活に役立つアプリ「radiko」の使い方【スマホ基本のき 第20回】

生活費が足りない、借金返済の場合は嘘をつく、親にお金を借りる理由

衝動的に東海道新幹線に飛び乗ってでかけたくなる、ニッチな一冊|『名古屋の酒場』

飲み屋が少ない、そもそも酒に弱い、知られざる「名古屋の酒場」事情

毎日出勤しても仕事が無い…「社内失業者」にならないために必要なこと

【ビジネスの極意】名門会社を失った、40代で働き盛りだった三代目の失敗から学ぶこと

【ビジネスの極意】名門会社を失った、40代で働き盛りだった三代目の失敗から学ぶこと

年収1000万円以上の保護者が子どもにしている「マネー教育」の中身

PTA活動はみんなやりたくない? 年齢別にみると明らかな結果が。生の声をそのまま公開します!

ボスママ、マウント、利権争い、「PTA活動」参加したくない意外な理由

マスク焼けが気になる今年。「日焼け止め」を塗るべきか、塗らざるべきか|薬を使わない薬剤師 宇多川久美子のお薬講座【第27回】

マスク焼けが気になる今年。「日焼け止め」を塗るべきか、塗らざるべきか|薬を使わない薬剤師 宇多川久美子のお薬講座【第27回】

『Norman Granz' Jazz At The Philharmonic Vol.6』

「好き勝手」を楽しむ ジャム・セッションの聴き方【ジャズを聴く技術 〜ジャズ「プロ・リスナー」への道56】

通販別冊『大人の逸品』最新号はこちら

LINE公式アカウントでも記事を配信中

友だち追加

お気軽に友達追加してください

サライ本誌最新号(クリックで試し読み)

ピックアップ記事

  1. 大開口窓は開放感が得られると同時に、季節ごとの光と風を取り込むことができる。芝生は建物周辺の温度を下げることが期待でき、庭木は夏の日差しを和らげる効果がある。
  2. 勾配天井により天井高は最高4mを実現。1階と1.5階がゆるく繋がることで、人の気配を感じながら、個室で過ごす感覚が楽しめる。
  3. 居室は35~75平方メートル、と広めに設定され、多彩なタイプが用意される。高齢者の暮らしやすさに配慮した設計が特徴だ。写真は66平方メートルの部屋。

>>過去の記事へ

サライの通販

>>過去の記事へ

サライ7月号付録「筋トレチューブ」トレーニング動画公開中!

健康

【ヘルニア・腰痛】一瞬で寝返り・起き上がりの痛みをなくす体幹インナーマッスルの使い方とは?【川口陽海の腰痛改善教室 第34回】

文/川口陽海

《ヘルニア・腰痛》 一瞬で寝返り・起き上がりの痛みをなくす体幹インナーマッスルの使い方とは?【川口陽海の腰痛改善教室 第34回】
■朝起き上がる時腰が痛い
■寝返りをする時、痛みで目が覚める
■寝ながら体の向きを変える時痛む

もしあなたがこのような寝返りや起き上がりの時の痛みで日々お悩みでしたら、今回ご紹介する体幹インナーマッスルの使い方を覚えると楽になるかもしれません。

体幹インナーマッスルの使い方、どこにどのように力を入れたら良いかを覚えるだけで、寝返り起き上がりの痛みは劇的に改善することがあります。

今回は、筆者の腰痛トレーニング研究所で指導している、誰でも簡単にできる、痛みのおこらない寝返り起き上がりの方法をご紹介します。

なぜ寝返り起き上がりで痛みが起こるのか?

それは、腹筋群(体幹インナーマッスル)がうまく機能しない=使えないためです。

腹筋群(体幹インナーマッスル)が使えない状態で寝返りや起き上がりをおこなおうとすると、自然と背筋や殿筋、脚の筋肉が使われ、腰に強い負荷がかかります。

そのために腰に痛みがおこるのです。

体幹インナーマッスルとは?

体幹とは、いわゆる人間の胴体部分のことです。腰も体幹の一部分です。

体幹には、腹筋群をはじめ、体幹を支えたり動かしたりするたくさんの筋肉があります。これらの筋肉は層状に重なっており、その部位や機能から、浅層・中層(中間層)・深層の3つの層に分類されています

これらの筋肉は層状に重なっており、その部位や機能から、浅層・中層(中間層)・深層の3つの層に分類されています。

この中で、中層(中間層)・深層の筋肉が、いわゆるインナーマッスルと呼ばれています。

上記画像の腹筋群でいうと右の2つ、中層の内腹斜筋、深層の腹横筋がインナーマッスルにあたります。

腰痛をおこすと腹筋群・体幹インナーマッスルがうまく使えなくなる

腰痛などで腰に強い痛みが起こると、腹筋群や体幹インナーマッスルを動かす神経(支配神経)が機能低下をおこし、力が入りにくくなると言われています。

腹筋に力が入りにくいので、腰や背中の筋肉を使わざるを得ず、さらに腰に負荷がかかって痛みが起こる・・・。という悪循環になってしまうのです。

そのため、これら腹筋群や体幹インナーマッスルを回復させるためのリハビリトレーニングをおこなう必要があるのです。

体幹インナーマッスルのリハビリトレーニングについて、詳しくは以下のページをご覧ください。

腰痛・坐骨神経痛を改善する体幹インナーマッスルトレーニング

一瞬で寝返り・起き上がりの痛みをなくす体幹インナーマッスルの使い方

寝返りや起き上がりの痛みをなくすだけであれば、キツいトレーニングなどは必要ありません。

どこにどのように力を入れればよいかを覚えるだけですから、人によっては一瞬で痛みなく動けるようになります。

それでは実際にその方法をご紹介します。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

まずは、体幹インナーマッスルを使って下半身をひねる練習をします。

仰向けで両膝を立てます。おへその下を軽く引っ込めるようにしながら、腰を床に押し付けます

その姿勢で、おへその下を軽く引っ込めるようにしながら、腰を床に押し付けます。

この時、背中や腰、脚は力まないように力を抜いてください。

腹筋を使って骨盤を左右にひねるように動かしますそこからお腹に力を入れたままゆるめないようにしながら、腹筋を使って骨盤を左右にひねるように動かします。お腹に力を入れたままゆるめないようにしながら、腹筋を使って骨盤を左右にひねるように動かします

脚は力を抜いて、骨盤に引っ張られて自然とついてくるような感覚です。ベルトのラインあたりを、右から左、左から右、と押し付けながら動かすようにする

ベルトのラインあたりを、右から左、左から右、と押し付けながら動かすようにすると、より腹筋を使って動かす感覚がわかるでしょう。

この動きで痛みが出なければ正しくできています。

もし痛みが出るようでしたら、お腹の締め方や腰の押し付け方が弱いと考えられます。

痛みが出なければ、そこから上半身も一緒にひねり、寝返りの動きをおこなってみましょう。上半身も一緒にひねり、寝返りの動きをおこなってみましょう

何回か左右に寝返りの動作をしてみてください。何回か左右に寝返りの動作をしてみてください。何回か左右に寝返りの動作をしてみてください。何回か左右に寝返りの動作をしてみてください。

痛みなくできるようならOKです。

そこから上半身をおこしてみましょう。

お腹を引っ込めるようにしながら、両手で押して上半身をおこしていきます。お腹を引っ込めるようにしながら、両手で押して上半身をおこしていきます

イラストで説明すると次のようになります。イラストで説明すると次のようになります

※ご注意)
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると痛みが出る場合はやめてください。

このように腹筋を意識して使うことで、痛みなく寝返りや起き上がりがおこなえるようになります。

この記事をご参考に、練習をしてみてください。

また以下の記事で様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

テニスボールで腰ほぐれる!5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】

ヘルニア・狭窄症・坐骨神経痛 脚の外側の痛みやしびれを改善する筋膜リリース&ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第24回】

慢性腰痛を改善!誰でも簡単にできて効果的な6つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第21回】

なかなか治らない腰痛・坐骨神経痛|痛みの原因は深部の筋肉【川口陽海の腰痛改善教室 第18回】

1分で背骨をゆるめて腰痛・首肩こり解消!|簡単にできる「背骨ゆらし」のやり方【川口陽海の腰痛改善教室 第9回】


文・指導/川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。

【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616
http://www.re-studio.jp/index.html

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で

関連記事

  1. 誰でも簡単腰痛改善ストレッチ!ろっ骨ほぐしで腰痛改善【川口陽海の腰痛改善教室 第42回】 誰でも簡単にできるストレッチ「ろっ骨ほぐし」で腰痛改善【川口陽海…
  2. ステイホームで腰痛改善! 腰・骨盤を安定させる体幹インナーマッスルトレーニング【川口陽海の腰痛改善教室 第41回】 ステイホームで腰痛改善! 腰・骨盤を安定させる体幹インナーマッス…
  3. 自宅で出来る! 腰痛改善トレーニング 骨盤を安定させる大腿・殿部のトレーニング【川口陽海の腰痛改善教室 第40回】 自宅で出来る! 腰痛改善トレーニング 骨盤を安定させる大腿・殿部…
  4. 腰痛・坐骨神経痛を自宅で改善!その2 手軽に出来る3つの殿筋ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第39回】 腰痛・坐骨神経痛を自宅で改善!(その2)手軽に出来る3つの殿筋ス…
  5. 腰痛・坐骨神経痛を自宅で改善! 自宅で出来る“殿筋ほぐし”【川口陽海の腰痛改善教室 第38回】 腰痛・坐骨神経痛を自宅で改善! 自宅で出来る“殿筋ほぐし”【川口…
PAGE TOP