【ヘルニア・腰痛】一瞬で寝返り・起き上がりの痛みをなくす体幹インナーマッスルの使い方とは？【川口陽海の腰痛改善教室 第34回】
文／川口陽海
■朝起き上がる時腰が痛い
■寝返りをする時、痛みで目が覚める
■寝ながら体の向きを変える時痛む
もしあなたがこのような寝返りや起き上がりの時の痛みで日々お悩みでしたら、今回ご紹介する体幹インナーマッスルの使い方を覚えると楽になるかもしれません。
体幹インナーマッスルの使い方、どこにどのように力を入れたら良いかを覚えるだけで、寝返り起き上がりの痛みは劇的に改善することがあります。
今回は、筆者の腰痛トレーニング研究所で指導している、誰でも簡単にできる、痛みのおこらない寝返り起き上がりの方法をご紹介します。
なぜ寝返り起き上がりで痛みが起こるのか？
それは、腹筋群（体幹インナーマッスル）がうまく機能しない＝使えないためです。
腹筋群（体幹インナーマッスル）が使えない状態で寝返りや起き上がりをおこなおうとすると、自然と背筋や殿筋、脚の筋肉が使われ、腰に強い負荷がかかります。
そのために腰に痛みがおこるのです。
体幹インナーマッスルとは？
体幹とは、いわゆる人間の胴体部分のことです。腰も体幹の一部分です。
体幹には、腹筋群をはじめ、体幹を支えたり動かしたりするたくさんの筋肉があります。
これらの筋肉は層状に重なっており、その部位や機能から、浅層・中層（中間層）・深層の３つの層に分類されています。
この中で、中層（中間層）・深層の筋肉が、いわゆるインナーマッスルと呼ばれています。
上記画像の腹筋群でいうと右の２つ、中層の内腹斜筋、深層の腹横筋がインナーマッスルにあたります。
腰痛をおこすと腹筋群・体幹インナーマッスルがうまく使えなくなる
腰痛などで腰に強い痛みが起こると、腹筋群や体幹インナーマッスルを動かす神経（支配神経）が機能低下をおこし、力が入りにくくなると言われています。
腹筋に力が入りにくいので、腰や背中の筋肉を使わざるを得ず、さらに腰に負荷がかかって痛みが起こる・・・。という悪循環になってしまうのです。
そのため、これら腹筋群や体幹インナーマッスルを回復させるためのリハビリトレーニングをおこなう必要があるのです。
体幹インナーマッスルのリハビリトレーニングについて、詳しくは以下のページをご覧ください。
一瞬で寝返り・起き上がりの痛みをなくす体幹インナーマッスルの使い方
寝返りや起き上がりの痛みをなくすだけであれば、キツいトレーニングなどは必要ありません。
どこにどのように力を入れればよいかを覚えるだけですから、人によっては一瞬で痛みなく動けるようになります。
それでは実際にその方法をご紹介します。
まずは、体幹インナーマッスルを使って下半身をひねる練習をします。
仰向けで両膝を立てます。
その姿勢で、おへその下を軽く引っ込めるようにしながら、腰を床に押し付けます。
この時、背中や腰、脚は力まないように力を抜いてください。
そこからお腹に力を入れたままゆるめないようにしながら、腹筋を使って骨盤を左右にひねるように動かします。
脚は力を抜いて、骨盤に引っ張られて自然とついてくるような感覚です。
ベルトのラインあたりを、右から左、左から右、と押し付けながら動かすようにすると、より腹筋を使って動かす感覚がわかるでしょう。
この動きで痛みが出なければ正しくできています。
もし痛みが出るようでしたら、お腹の締め方や腰の押し付け方が弱いと考えられます。
痛みが出なければ、そこから上半身も一緒にひねり、寝返りの動きをおこなってみましょう。
何回か左右に寝返りの動作をしてみてください。
痛みなくできるようならOKです。
そこから上半身をおこしてみましょう。
お腹を引っ込めるようにしながら、両手で押して上半身をおこしていきます。
イラストで説明すると次のようになります。
※ご注意）
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると痛みが出る場合はやめてください。
このように腹筋を意識して使うことで、痛みなく寝返りや起き上がりがおこなえるようになります。
この記事をご参考に、練習をしてみてください。
また以下の記事で様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。
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文・指導／川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
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