テニスボールで腰ほぐれる！5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】
３．ポイントの探し方
ではどのあたりにボールを当てたら良いでしょうか？
これは人によってポイントが変わってきますが、次のようにおこなうと効くポイントが見つけやすいでしょう。
１．狙う場所で説明した（1)、(2)、(3)の部分の中から、まずは一番痛みが気になるあたりや、自分で押したり揉んだりしたくなるあたり、マッサージして欲しいと思うあたりにボールを当ててみましょう。
うまくポイントに当たると、『痛気持ちいい』『ジーンと効く感じ』『ツボを押されている感覚』などがあります。
このような感覚を感じるところを探しながら、１cmずつくらいボールを動かしていきます。
(1)脊柱起立筋・多裂筋や(2)腰方形筋の場合、筋肉に沿って縦方向に少しずつずらしながらポイントを探しましょう。
(3)中殿筋の場合は、骨盤の骨のきわやその下あたりを少しずつずらしながらポイントを探してみましょう。
ちょっとした位置やボールを当てる角度により、効く感じが変わると思いますので、「どのへんが効くかな？」とボールを当てながら探してみてください。
４．ほぐす時間
テニスボールでほぐすのは、どのくらいの時間が適しているのでしょうか？
腰痛トレーニング研究所 の 腰痛・坐骨神経痛トレーニングプログラム で、このテニスボールほぐしを指導する時は、
●１か所１０～２０秒程度
●全体でも５～１５分程度
くらいから始めることをお勧めしています。
あまり長い時間おこなうと、その後で、または翌日などにかえって痛みが増したりしますので、はじめは短時間でおこなって様子をみてください。
短時間おこなって大丈夫なようでしたら、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。
痛みが残ったり、あとで痛みが増したりするようなら、刺激のしかたが強すぎるか時間が長すぎますので加減してください。
５．ほぐした時の感覚
ほぐしている時やその後に、
●ほぐしている時に『痛気持ちいい』『ジーンと効く感じ』『ツボを押されている感覚』などがある
●ほぐした後に、そのあたりが『軽くなる感じ』『すっきりする感じ』『ホカホカする感じ』『じわっと血が巡る感じ』など良い感じがある
このような感覚があれば効果があります。
逆に
◆ほぐしている時に『すごく痛い』『嫌な感じや不快感』などがある
◆ほぐした後に痛みが残ったり、痛みが増したりする
このような場合は、うまくできていないか、またはテニスボールでほぐすのは適していないと思われますので、やめておきましょう。
文・指導／川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616
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