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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】秋の行楽シーズンに!新米を使った「混ぜご飯」&「焼き鯖寿司」を持って出かけよう

写真・文/矢崎海里

ひじきとカリカリ梅の混ぜご飯先月頃から、今年も新米が店頭に並び始めました。
皆さんはもう購入されましたか。
まずはそのまま、秋が深まるにつれ炊き込みご飯など、日本人に欠かせないお米の旬を味わえるのも秋の楽しみのひとつですね。

今回は、秋のおでかけのおともに最適な、新米を使った混ぜご飯と焼き鯖寿司のレシピをご紹介します。

ちょっと足を伸ばして紅葉の名所へ行くもよし、近場でのんびり過ごすもよし。
秋の風景とともに、旬を感じましょう。

焼き鯖寿司焼き鯖寿司
【材料】(1人前)

真さば 半身
酒 大さじ1
ご飯 1膳
大葉 2枚
甘酢生姜 10g
いりごま 少々
★醤油 小さじ1
★みりん 大さじ1

【作り方】

1.さばは10分ほど酒に漬け込む。
2.甘酢生姜は刻み、白ごまと一緒に炊いたご飯に混ぜ、さましておく。甘酢生姜は刻み、白ごまと一緒に炊いたご飯に混ぜ、さましておく
3.さばはフライパンまたはグリルで焼く。
4.★の材料を鍋にかけ、とろみが付くまで煮詰める。
5.焼いたさばに4を塗る。このあと再度焼くとより香ばしくなる。焼いたさばに4を塗る。このあと再度焼くとより香ばしくなる

6.ラップに皮目を下にして、さばをのせる。骨はこの時に骨抜きや包丁を使って取り除く。ラップに皮目を下にして、さばをのせる

7.さばの上に大葉を2枚のせる。ばの上に大葉を2枚のせる

8.2の混ぜご飯をのせる。2の混ぜご飯をのせる

9.ラップできつく巻きながら形を整える。冷蔵庫で1時間休ませ味をなじませたら、食べやすい大きさにカットして完成。ラップできつく巻きながら形を整える。冷蔵庫で1時間休ませ味をなじませたら、食べやすい大きさにカットして完成

お寿司に欠かせない酢飯、実は多くの塩が使われているのをご存じですか。
今回は酢飯を使用せず、甘酢生姜とごまをご飯に混ぜました。

生姜の風味と酸味、挟んだ大葉の香りで塩分を抑え、物足りなさを感じさせない味付けにしました。
甘めの照り焼きだれの塩気もあるため、醤油は付けず、そのまま食べて下さい。

さばは定番の魚として年中流通していますが、10~11月に水揚げされた真さばは「秋さば」と呼ばれているのをご存じですか。
真さばは今の時期から2月頃まで旬を迎える魚です。

さばなどの脂肪を多く含む青魚には、必須脂肪酸の一種であるDHAやEPAが豊富に含まれています。
DHAやEPAは中性脂肪低下作用や、血液をサラサラにする効果があると言われています。
この時期の真さばは脂が乗っており、これらの栄養素をしっかりと補いながら、旬の味わいを楽しむことができるため、とてもおすすめの食材です。

食塩相当量:1.5g
ひじきふりかけ
【ひじきふりかけ】
【材料】(作りやすい分量)

芽ひじき 10g
かつおぶし ひとつかみ
★醤油 小さじ2
★みりん 大さじ2
★砂糖 小さじ1
★水 大さじ1

【作り方】

1.ひじきは多めの水(分量外)で戻す。
2.ひじきはざるにあけ水を切り、★の調味料とともに鍋にかけ、中火で水分がなくなるまで加熱する。
3.水分が飛んだら火を止め、かつおぶしを入れる。あら熱が取れたら冷蔵庫に入れる。

ひじきとカリカリ梅の混ぜご飯ひじきとカリカリ梅の混ぜご飯
【材料】(1人前)

ひじきふりかけ 10g
カリカリ梅 1/2個
ごはん 一膳

【作り方】

1.カリカリ梅は小さく刻む。
2.炊いたご飯にひじきふりかけ、1を混ぜたら完成。

ひじきとおかかの風味に、カリカリ梅の酸味と食感が楽しい混ぜご飯です。
おでかけにはおにぎりとして持って行きましょう。
市販のおにぎりは保存の観点から、多くの塩分が添加されているものもあり、定番の具材のおにぎりもひとつ1.0g~1.7gほどの塩分が含まれています。
おかずと食べるには、少し薄味の混ぜご飯が最適。
ひじきふりかけはそのままご飯にのせるほか、サラダのトッピングなどにも活用できます。

食塩相当量:0.5g

***

炊き込みご飯は調味料の配合など、少し手間がかかりますが、混ぜご飯なら冷凍ご飯でも手軽に作ることができます。
忙しい日のお昼や、小腹が空いたときなどにも活用してみて下さいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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