固くても柔らかくても大丈夫！「アボカド」をおいしく食べる方法｜アボカドフライ、トマトのアボカドチーズ焼き【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
固すぎたり柔らかすぎたりと、なかなか食べごろを見極めるのが難しいアボカド。
今回はどちらでも大丈夫！ 固いアボカド、やわらかいアボカドそれぞれにぴったりのレシピをご紹介します。
アボカドには良質な脂質やビタミン、食物繊維が含まれていて、日々の栄養補給におすすめ。
野菜不足が気になるという方も、ほかの野菜と一緒にアボカドも上手に取り入れてみてくださいね。
トマトのアボカドチーズ焼き
【材料】（１人分）
トマト 1/2個
アボカド 中1/2個
★レモン汁 小さじ1/2
★おろしにんにく 小さじ1/2
★粗びき黒こしょう 少々
ピザチーズ 15g
【作り方】
１．アボカドは適当な大きさに切り、フォークでつぶし、★の調味料を混ぜる。
２．耐熱容器に入れ、トマトの断面に１のアボカドペーストをのせ、ピザチーズをトッピングする。
３．オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いたら完成。
熟れすぎてしまったアボカドでも作れる、火を使わずにできるレシピです。
アボカドが包丁で切れないほど柔らかくなってしまった場合、半分に切ってスプーンでくりぬいても大丈夫です。
トマトが安定しない場合、底の部分を少し切って平らにすると調理しやすくなります。
アボカドは果実類に分類されますが、果物では珍しく脂質を多く含む食材で、「森のバター」とも呼ばれています。
アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、なかでもオレイン酸を多く含みます。
オレイン酸はオリーブオイルなどにも含まれる成分で、血中コレステロールを下げるはたらきが期待できます。
アボカドは食物繊維も豊富で、その量は果物のなかではトップクラス。
腸内環境を整えるはたらきをしてくれます。
食塩相当量：0.4g
アボカドフライ
【材料】（１人分）
アボカド 中１個
小麦粉 大さじ1/2
溶き卵 1/4個分
乾燥パン粉 大さじ２
揚げ油 適量
★マヨネーズ 大さじ1/2
★ケチャップ 小さじ１
【作り方】
１．★の調味料を混ぜておく。
２．アボカドは６等分のくし切りにし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
３．170度に熱した揚げ油で両面きつね色になるまで揚げる。
４．油を切り、１のソースを添えて完成。
おやつやおつまみにもぴったり、アボカドフライのレシピです。
ケチャップとマヨネーズを混ぜたオーロラソースがよく合い、手が止まらない一品に。
衣をつけて揚げるので、固めのアボカドを選んで調理しましょう。
アボカドは脂質のほかにビタミンEを多く含んでいるのが特徴です。
ビタミンEは細胞の老化を予防するはたらきや、血流促進作用があります。
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、今回のようなあぶらと組み合わせた調理で効率よく補うことができます。
食塩相当量：0.4g
＊ ＊ ＊
アボカドは冷凍品も販売されているので、最初にご紹介した「トマトとアボカドのチーズ焼き」のようにつぶしたり、和えたりするレシピの場合、冷凍品もおすすめです。
保存が効き、当たりはずれがないので、こちらも併せて活用してみてくださいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
