生でも加熱でも「長ねぎ」をおいしく食べるレシピ｜かき揚げ、ねぎだれチキン【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

寒い季節においしくなるねぎ。
麺類のトッピングや鍋などに多く活用されています。
東日本では白い部分が長く、太さのある「長ねぎ（白ねぎ）」が、西日本では青い部分が多く１本１本が細い「青ねぎ（葉ねぎ）」が定番です。

今回は長ねぎを使った減塩レシピをご紹介します。
生でも加熱してもおいしく食べられるので、どちらのレシピもぜひ試してみてください。

ねぎと桜えびのかき揚げ

【材料】（１人分）
長ねぎ　1/3本
桜えび　大さじ1/2
★天ぷら粉　大さじ２
★水　大さじ２
★白だし　小さじ１
揚げ油　適量

【作り方】
１．長ねぎは５mm幅の小口切りにする。
２．★の材料を混ぜ、１の長ねぎと桜えびを入れて和える。

３．170度の揚げ油に２のたねを1/3量ずつスプーンで落とし、両面揚げる。

４．油を切って、うつわに盛り付けて完成。

長ねぎと桜えびだけでできるレシピです。
長ねぎを１人分1/3本使用するので、大量消費レシピにもおすすめです。
長ねぎは少し厚めに切ることで、加熱した時に食感と甘みを楽しむことができます。
衣に白だしを加えてあらかじめ味をつけているので、何もつけずに食べられます。
天ぷらに天つゆをつけすぎたり、塩をかけすぎたりするのも防げますよ。

長ねぎはにおいが強く、辛味もありますが、玉ねぎと同じく加熱すると甘みが出ます。
カリウムや食物繊維、ビタミンCが含まれているのが特徴です。
また長ねぎの緑色の部分にはβ-カロテンも含まれているため、捨てずに活用しましょう。

食塩相当量：1.0g

パリパリねぎだれチキン

【材料】（１人分）
鶏もも肉　１枚（150g）
小麦粉　大さじ1/2
サラダ油　小さじ１
長ねぎ　1/4本
★鶏がらスープの素　小さじ2/3
★水　小さじ１
★レモン汁　小さじ1/2
★ごま油　小さじ1/2
★あらびき黒胡椒　適量

【作り方】
１．長ねぎは粗みじん切りにし、★の調味料と混ぜ合わせる。

２．鶏もも肉に小麦粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンで皮目から両面パリッと焼く。

３．鶏肉を食べやすい大きさに切り、１のたれをかけて完成。

たっぷりのねぎだれがかかったチキンソテーです。
ねぎだれは水分が出てくるので、食べる直前に和えるのがおすすめです。
鶏肉は小麦粉をまぶして焼くことでよりパリッと仕上がります。

長ねぎは生で食べることで、香りや辛みを楽しむことができます。
香りには「アリシン」という成分が含まれているのが特徴です。
アリシンは加熱に弱く、水に溶けやすいので、生のまま水にさらさずに食べるのがおすすめです。
豚肉と組み合わせれば、ビタミンB１の吸収率もアップ！
ねぎだれはいろいろな料理に幅広く活用できるので、レパートリーに加えてみてくださいね。

食塩相当量：1.1g

＊　＊　＊

深谷ねぎ、下仁田ねぎなども白ねぎに分類されて、ブランド品種として人気です。
シンプルにじっくり焼くだけでも甘さが出ておいしく食べられますよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。