卵１個で作る！ ５分でぱぱっとおかず｜卵とトマトの中華炒め、キャベツと卵のお好み焼き風【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
さまざまな栄養素をバランスよく含むことから、「完全栄養食品」と呼ばれることもある卵。
鮮やかな黄色は、お弁当や食卓の彩りにも欠かせませんよね。
今回は卵１個で作れる、あともう一品に嬉しい減塩レシピをご紹介します。
５分以内でパパっと調理できて、手軽に栄養も摂れます。
キャベツと卵のお好み焼き風
【材料】（１人分）
卵 １個
サラダ用千切りキャベツ 80g
胡椒 少々
サラダ油 小さじ１
お好み焼きソース 大さじ1/2
マヨネーズ 小さじ１
かつお節・青のり 適量
【作り方】
１．卵は割りほぐし、キャベツ、胡椒と混ぜる。
２．フライパンにサラダ油を熱し、１の生地を広げてふたをして中火で焼く。
３．片面に火が通ったら半分に折り、火を止める。
４．お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをトッピングして完成。
お好み焼き粉や小麦粉不要、卵とキャベツだけで作るレシピです。
サラダ用の千切りキャベツを使うことで、包丁・まな板不要、切る時間を短縮して５分で調理できます。
キャベツでかさまししているので、低カロリーでおやつや夜食にもおすすめです。
卵はビタミン・ミネラル・脂質・たんぱく質とさまざまな栄養素をバランスよく含む、栄養価の高い食材です。
しかし、ビタミンCと食物繊維は卵に含まれていません。
この２つの栄養素をカバーするキャベツと組み合わせて、さらにバランスのいいメニューに仕上げています。
キャベツは火を通すことでかさが減り食べやすく、食欲がないときに少量で栄養をしっかり摂ることができます。
食塩相当量：0.7g
卵とトマトの中華炒め
【材料】（１人分）
卵 １個
トマト 1/2個
鶏がらスープの素 小さじ1/2
胡椒 少々
ごま油 大さじ1/2
【作り方】
１．卵は割りほぐし、鶏がらスープの素、胡椒を混ぜる。
２．トマトは大き目のくし切りにする。
３．フライパンにごま油を熱し、半分にトマトを、半分に卵を流し入れ強火で焼く。
４．トマトに軽く焼き目がついたら返し、卵とさっと合わせて火を止める。うつわに盛り付けて完成。
材料ふたつでパパっとできる炒め物です。
卵とトマトの鮮やかな色味で、お弁当のおかずや食卓の彩りに大活躍。
強火で手早く仕上げるのがポイントです。
卵を半熟にしたい方は、先にトマトを炒めて取り出し、卵だけをお好みのかたさに仕上げて合わせるのがおすすめです。
トマトは崩れないよう、かためのものを選びましょう。
へたの白い部分を少し多めに残して、大きめに切ることで水分が出にくく、きれいに仕上がります。
キャベツ同様、トマトも卵に含まれていないビタミンC、食物繊維をカバーできる食材です。
卵はコレステロール値が気になるという方もいるかと思いますが、正常値の人が１日に１～２個食べるのは大丈夫です。
栄養バランスのいい食事を作るのは大変なので、卵を活用して日々の栄養バランスを整えていきましょう。
食塩相当量：0.8g
＊ ＊ ＊
イエス・キリストの復活を祝う日、イースターは４月20日。
日本ではまだまだなじみが薄いものの、シンボルのイースターエッグにちなんで卵料理でお祝いすることも多いようです。
今回ご紹介したレシピも、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
