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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】旬の秋鮭を味わう「秋鮭の味噌マヨ七味焼き」「秋鮭と豆腐のふわふわつくね」

写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】|旬の秋鮭を使った減塩レシピ 「秋鮭の味噌マヨ七味焼き」「秋鮭と豆腐のふわふわつくね」

朝ごはんのおかずの焼き魚として、お弁当の具材として定番の「鮭」。
一年中流通し、食べやすく日本人に大人気の魚は、この時期「秋鮭」として出回っています。
秋鮭は産卵を控え、特に脂がのった身が特徴で、和・洋・中、焼き物、煮物、蒸し物どの調理法でも楽しめる魚です。

今回はそんな秋の味覚を使った減塩レシピをご紹介します。
普段塩鮭や漬け魚を購入している方も、この機会に生鮭を食卓に登場させてみて下さいね。

秋鮭と豆腐のふわふわつくね秋鮭と豆腐のふわふわつくね
【材料】(1人分)

生秋鮭 1切れ
酒 大さじ1
絹豆腐 100g
長葱 5cm
しょうが(すりおろし) 小さじ1
パン粉 大さじ2
片栗粉 大さじ1
サラダ油 小さじ1
★醤油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2
★砂糖 小さじ1
水溶き片栗粉 小さじ1
いりごま 少々

【作り方】

1.秋鮭は水気を拭き取り、分量の酒をかけ、電子レンジ600Wで1分加熱する。
2.皮・骨を取り、身をほぐす。皮・骨を取り、身をほぐす

3.豆腐は水切りをしておく。
4.長葱はみじん切りにする。
5.ボウルにあら熱の取れた2、豆腐、生姜すりおろし、パン粉、片栗粉を入れ、手で豆腐を崩しながら混ぜる。ボウルにあら熱の取れた2、豆腐、生姜すりおろし、パン粉、片栗粉を入れ、手で豆腐を崩しながら混ぜる

6.食べやすい大きさに丸めていく。崩れやすい場合、パン粉や片栗粉を追加して下さい。食べやすい大きさに丸めていく

7.★のたれを混ぜておく。
8.フライパンに油を薄くひき熱し、6を両面やや中火で焼いていく。フライパンに油を薄くひき熱し、6を両面やや中火で焼いていく
9.両面焼き色が付いたら取り出し、7のたれを弱火で加熱する。
10.ふつふつと沸いてきたら水溶き片栗粉でとろみを付け、つくねにかけ、いりごまを振ったら完成。

ひき肉が定番のつくねを、鮭と豆腐でアレンジしました。
お弁当のおかずや、作り置きとしても活用できます。
鮭は再度焼くので、電子レンジで加熱する際は完全に火が通ってなくても問題ありません。
今回ご紹介したタレ以外にも、おろしポン酢やごまドレとの相性も抜群です。

食塩相当量:1.6g
秋鮭の味噌マヨ七味焼き【管理栄養士が教える減塩レシピ】|旬の秋鮭を使った減塩レシピ 「秋鮭の味噌マヨ七味焼き」「秋鮭と豆腐のふわふわつくね」
【材料】(1人分)

生秋鮭 1切れ
味噌 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1
七味 小さじ1/3

【作り方】

1.味噌・マヨネーズ・七味を混ぜておく。
2.鮭は水気を拭き取る。1の七味味噌マヨを片面にのせる。
3.アルミホイルまたは受け皿に鮭をのせ、オーブントースターで10分焼いたら完成。

漬ける手間や時間も不要、のせて焼くだけの簡単レシピです。
味噌マヨのコクと、七味のピリ辛で塩分を抑えておいしく食べられます。
少しパサパサになってしまった鮭も、マヨネーズの油分でカバーできます。
アレンジとしてカレーマヨ、青のりマヨなどもおすすめです。

食塩相当量:0.9g

* * *

鮭の身の赤は「アスタキサンチン」と呼ばれる色素で、強い抗酸化作用を有することで注目されています。
鮭を選ぶ際は、赤みが強く透明感のあるものを手に取りましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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