【管理栄養士が教える減塩レシピ】甘みを感じる「旬の白菜」をたっぷり使ったご飯が進むおかず２品

写真・文／矢崎海里

鍋の具材として大活躍の白菜。
年中出回っていますが、11月～2月に旬を迎える野菜です。
クセが無く、鍋以外にも炒め物や漬け物やサラダなど、幅広い調理法で食べられています。

今回は旬の白菜をたくさん食べられるよう、火を通してかさを減らしたレシピをご紹介します。
どちらもご飯が進む、メインのおかずになる一品。
安価で手に入るこの時期、さまざまな料理に活用しましょう。

白菜入り鮭のちゃんちゃん焼き

【材料】(1人分)

鮭　1切れ
白菜　120g
人参　1cm
長葱　1/3本
バター　10g
★みそ　大さじ1/2
★酒　小さじ1
★みりん　小さじ1
★レモン汁　少々

【作り方】

１．白菜は短冊切りにする。人参は千切りに、長葱は斜め切りにする。
２．★の調味料を合わせておく。
３．フライパンにバターを溶かし、鮭を両面焼いていく。

４．１の野菜を加えふたをし、弱火で蒸し焼きにする。

５．野菜がしんなりしたら、★の調味料を加え中火にし、水分を飛ばしながら絡めたら完成。

「ちゃんちゃん焼き」は北海道の郷土料理です。
鮭などの魚と野菜を、味噌で味付けして焼いた料理で、ホットプレートなどで調理されることも多いですが、フライパンでも簡単に作ることができます。

白菜はビタミンKを豊富に含み、100gで一日の約1/3量を補うことができます。
あぶらとの相性がよく、加熱にも強い栄養素です。
蒸し焼きにすることでかさも減り、この一皿で、一日に必要な約1/2量の野菜を摂ることができます。

食塩相当量：1.3g

白菜と春雨の中華炒め

【材料】(1人分)

豚ひき肉　50g
白菜　150g
春雨　25g
しょうがみじん切り　小さじ1/2
にんにくみじん切り　小さじ1/2
ごま油　小さじ1
★鶏ガラスープの素　小さじ1/4
★味噌　小さじ1
★酒　小さじ1
★水　30cc
ラー油　お好みで

【作り方】

１．春雨は水で5割ほど戻しておく。
２．白菜は短冊切りし、芯と葉の部分を分けておく。
３．★の調味料を合わせておく。
４．フライパンにごま油を熱し、生姜、にんにくを香りが出るまで炒める。
５．豚ひき肉を加え、そぼろ状になるまで炒める。
６．白菜の芯を加え、しんなりするまで炒める。葉を加え、さらに数分炒める。

７．３の調味料を加え弱火にし、一煮立ちしたら春雨を加え水分を吸わせながら柔らかくする。

８．お好みでラー油を回しかけ、完成。

白菜の甘みとラー油の辛さでご飯が進む、旨辛春雨炒めです。
春雨は5割ぐらい戻し、スープを吸わせながら炒めるのがポイントです。
白菜はビタミンCを豊富に含んでいます。
この一皿で一日の1/3量を補うことができます。

白菜は糖質が少なく、低カロリーのためダイエット中の方にもおすすめの食材です。
また、白菜はカリウムも豊富のため、塩分が気になる方にもぴったり。
体内の余分な塩分を排出する手助けをしてくれるため、漬け物を食べるときは、白菜の漬け物やキムチなどを選ぶとよいでしょう。

食塩相当量：1.1g

＊　＊　＊

白菜は貯蔵性があり、寒い時期の常備野菜としてもぴったり。
生でもしっかり甘みが感じられるので、サラダや和え物としてもおすすめです。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。