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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】甘みを感じる「旬の白菜」をたっぷり使ったご飯が進むおかず2品

写真・文/矢崎海里

白菜と春雨の中華炒め鍋の具材として大活躍の白菜。
年中出回っていますが、11月~2月に旬を迎える野菜です。
クセが無く、鍋以外にも炒め物や漬け物やサラダなど、幅広い調理法で食べられています。

今回は旬の白菜をたくさん食べられるよう、火を通してかさを減らしたレシピをご紹介します。
どちらもご飯が進む、メインのおかずになる一品。
安価で手に入るこの時期、さまざまな料理に活用しましょう。

白菜入り鮭のちゃんちゃん焼き白菜入り鮭のちゃんちゃん焼き
【材料】(1人分)

鮭 1切れ
白菜 120g
人参 1cm
長葱 1/3本
バター 10g
★みそ 大さじ1/2
★酒 小さじ1
★みりん 小さじ1
★レモン汁 少々

【作り方】

1.白菜は短冊切りにする。人参は千切りに、長葱は斜め切りにする。
2.★の調味料を合わせておく。
3.フライパンにバターを溶かし、鮭を両面焼いていく。フライパンにバターを溶かし、鮭を両面焼いていく

4.1の野菜を加えふたをし、弱火で蒸し焼きにする。1の野菜を加えふたをし、弱火で蒸し焼きにする

5.野菜がしんなりしたら、★の調味料を加え中火にし、水分を飛ばしながら絡めたら完成。

「ちゃんちゃん焼き」は北海道の郷土料理です。
鮭などの魚と野菜を、味噌で味付けして焼いた料理で、ホットプレートなどで調理されることも多いですが、フライパンでも簡単に作ることができます。

白菜はビタミンKを豊富に含み、100gで一日の約1/3量を補うことができます。
あぶらとの相性がよく、加熱にも強い栄養素です。
蒸し焼きにすることでかさも減り、この一皿で、一日に必要な約1/2量の野菜を摂ることができます。

食塩相当量:1.3g
白菜と春雨の中華炒め白菜と春雨の中華炒め
【材料】(1人分)

豚ひき肉 50g
白菜 150g
春雨 25g
しょうがみじん切り 小さじ1/2
にんにくみじん切り 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
★鶏ガラスープの素 小さじ1/4
★味噌 小さじ1
★酒 小さじ1
★水 30cc
ラー油 お好みで

【作り方】

1.春雨は水で5割ほど戻しておく。
2.白菜は短冊切りし、芯と葉の部分を分けておく。
3.★の調味料を合わせておく。
4.フライパンにごま油を熱し、生姜、にんにくを香りが出るまで炒める。
5.豚ひき肉を加え、そぼろ状になるまで炒める。
6.白菜の芯を加え、しんなりするまで炒める。葉を加え、さらに数分炒める。白菜の芯を加え、しんなりするまで炒める。葉を加え、さらに数分炒める

7.3の調味料を加え弱火にし、一煮立ちしたら春雨を加え水分を吸わせながら柔らかくする。3の調味料を加え弱火にし、一煮立ちしたら春雨を加え水分を吸わせながら柔らかくする

8.お好みでラー油を回しかけ、完成。

白菜の甘みとラー油の辛さでご飯が進む、旨辛春雨炒めです。
春雨は5割ぐらい戻し、スープを吸わせながら炒めるのがポイントです。
白菜はビタミンCを豊富に含んでいます。
この一皿で一日の1/3量を補うことができます。

白菜は糖質が少なく、低カロリーのためダイエット中の方にもおすすめの食材です。
また、白菜はカリウムも豊富のため、塩分が気になる方にもぴったり。
体内の余分な塩分を排出する手助けをしてくれるため、漬け物を食べるときは、白菜の漬け物やキムチなどを選ぶとよいでしょう。

食塩相当量:1.1g

* * *

白菜は貯蔵性があり、寒い時期の常備野菜としてもぴったり。
生でもしっかり甘みが感じられるので、サラダや和え物としてもおすすめです。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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