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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】令和初のお正月、塩分を抑えたおせち料理で迎えよう

写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】|令和初のお正月、塩分を抑えたおせち料理で迎えよう今年も残すところあとわずかとなりましたね。
令和初のお正月、お正月の準備は進んでいますか。
今回は、塩分を抑えたおせちの定番メニューを6つご紹介します。
市販のおせちは保存の観点から塩分が多くなりがち。
また、お重に詰めるほど手作りするのは面倒、なんて方にもおすすめです。

年末年始は食生活が乱れやすくなっています。
そのため、野菜を豊富に使った縁起メニューを中心にご紹介します。
普段おせちを食べる習慣がない方も、好みのものを数品作ってみてはいかがでしょうか。

はちみつゆずなますはちみつゆずなます
【材料】(作りやすい分量)

大根 3cm
人参 1/4本
ゆず 1/2個
酢 50cc
はちみつ 大さじ4

【作り方】

1.大根、人参は千切りにする。ゆずは皮をそぎ千切りにし、果汁は搾っておく。
大根、人参は千切りにする。ゆずは皮をそぎ千切りにし、果汁は搾っておく2.ボウルに1を入れ、酢、はちみつ、ゆず果汁を加え混ぜ、具材がしっかり浸かるようぴっちりとラップをし、一晩漬けたら完成。ボウルに1を入れ、酢、はちみつ、ゆず果汁を加え混ぜ、具材がしっかり浸かるようぴっちりとラップをし、一晩漬けたら完成

おせちの定番、紅白なますは、旬のゆずとはちみつを合わせさっぱりと。
お重の中でも箸休めの役割を果たす、塩を一切使わないレシピです。
なますは水引のように見えることから、平和や平安の願いが込められています。
冷蔵庫で1週間程度は保存が利くので、冬場の作り置きとしてもおすすめです。

食塩相当量:一食分0.0g
ぶりの味噌マヨ焼きぶりの味噌マヨ焼き
【材料】(作りやすい分量)

ぶり 1切れ
マヨネーズ 大さじ1
みそ 小さじ1/2

【作り方】

1.ぶりは水気を拭き取りアルミホイルの上にのせ、マヨネーズ・みそを混ぜたものを塗る。ぶりは水気を拭き取りアルミホイルの上にのせ、マヨネーズ・みそを混ぜたものを塗る

2.オーブントースターで10分焼いたら完成。

味付けが濃くなりがちな焼き魚も、マヨネーズのまろやかさと味噌マヨの香ばしさで減塩しました。
ぶりは言わずと知れた出世魚で、立身出世を願う縁起物として用いられています。
また、この時期のぶりは脂が乗っており、栄養も豊富です。

食塩相当量:一食分0.6g
鶏肉の八幡巻き鶏肉の八幡巻き
【材料】(作りやすい分量)

鶏むね肉 1枚
小松菜 1株
ごぼう 1/2本
だし汁 500cc
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ1

【作り方】

1.鶏むね肉は開き、均等な厚さにする。
2.1の長さに合うようにカットしたごぼう、小松菜をのせ、端からきつめに巻いていく。1の長さに合うようにカットしたごぼう、小松菜をのせ、端からきつめに巻いていく

3.たこ糸で巻き、沸騰させただし汁の中に入れる。そのまま5分中火で加熱をしたら火を止めふたをし、冷めるまで置いておく。
4.醤油、砂糖を熱したフライパンに水を切った3を入れ、たれを絡める。醤油、砂糖を熱したフライパンに水を切った3を入れ、たれを絡める

5.たこ糸を外し、食べやすい厚さに切ったら完成。

八幡巻きは牛肉でも豚肉などの肉類から、穴子などの魚類でも活用される料理です。
人参や大根、いんげんなど、さまざまな野菜が用いられますが、今回は旬の小松菜と縁起物のごぼうを具材に選びました。
ごぼうは地中深くに根を張り育つことから、長寿や家族が土地に根付いて暮らせるようになどの願いが込められています。

食塩相当量:一食分0.8g
くるみ入り田作りくるみ入り田作り
【材料】(作りやすい分量)

カタクチイワシ 50g
くるみ(無塩) 30g
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1
いりごま 少々

【作り方】

1.カタクチイワシ・くるみをフライパンに入れ、から煎りし、一度取り出す。
2.醤油・砂糖を弱火で煮立たせる。
3.1を加えて和え、いりごまを振ったら完成。

田作りはいわしの幼魚を甘辛く味付けした料理です。
昔、いわしを田んぼの肥料にしたところ豊作となったことから「田作り」と呼ばれ、五穀豊穣の象徴として用いられています。
くるみを加えることで、醤油の使用量を抑えても香ばしく仕上げています。

食塩相当量:一食分0.6g
海老と野菜の旨煮海老と野菜の旨煮
【材料】(作りやすい分量)

海老 4尾
れんこん 小1節
人参 3cm
里芋 小4個
白だし 大さじ1
水 100cc

【作り方】

1.海老は殻をむき、酒を振る。
2.里芋は皮をむき、食べやすい大きさに切る。人参とれんこんは飾り切りにするとよりお祝い感が出ます。れんこんは切ったらさっと酢水にさらしましょう。
3.鍋に具材を入れ、水、白だしを加える。落としぶたをし、弱火で15分煮込む。鍋に具材を入れ、水、白だしを加える。落としぶたをし、弱火で15分煮込む

4.里芋が柔らかくなったら完成。冷ましながら一晩置き、味をなじませてから食べるのがおすすめです。

海老は茹でると曲がることから、長生きできるようにとの願いが込められています。
鮮やかな色もおせち料理に華を添えます。
また、れんこんはたくさんの穴が空いており「見通しがよい」、種が多いことから「子孫繁栄」などの意味があります。
里芋も同じく「子孫繁栄」の意味が込められていますが、里芋を収穫した際、次から次へと繋がって出てくることに由来しています。
たくさんの縁起物を用いて、一緒の鍋で煮た煮物は、家族が仲良く暮らせますようにとの想いも込められています。

鮮やかな海老や人参、れんこんの白を生かすためにも、醤油ではなく、白だしで仕上げるのがポイントです。

食塩相当量:一食分0.5g
甘栗きんとん甘栗きんとん
【材料】(作りやすい分量)

さつまいも 中1本
甘栗 5個
牛乳 大さじ3

【作り方】

1.さつまいもは皮をむき乱切りにし、さっと水にさらしてあく抜きをする。
2.1cmほど水を入れた鍋でふたをし、弱火で10分蒸し煮にする。1cmほど水を入れた鍋でふたをし、弱火で10分蒸し煮にする。

3.竹串がスッと入るようになったら水気を切り、つぶす(裏ごしするとよりなめらかに仕上がります)
4.牛乳を加え固さを調整する。牛乳を加え固さを調整する

5.ラップに3を広げ、甘栗をひとつのせ、丸く包んだら完成。ラップに3を広げ、甘栗をひとつのせ、丸く包んだら完成

栗きんとんは、通常栗の甘露煮を使用しますが、少し値が張るため、コンビニでも手に入り、手軽に作れる甘栗を使った栗きんとんレシピをご紹介します。
金色の見た目から、金運アップなどを願う料理です。
市販の栗きんとんは甘ったるくて苦手、という方も、砂糖を使わず栗とさつまいもの甘みを生かしたこのレシピなら食べやすいかと思います。
さつまいもは低温でゆっくり加熱することにより糖化が進むため、弱火でじっくり蒸し煮にしましょう。

食塩相当量:一食分0.0g

* * *

今回ご紹介した6メニュー全て食べても、塩分は2.5gに抑えることができます。
減塩に気を遣っている方はもちろん、素材の味や旬の味を楽しみたい方も、ぜひチャレンジしてみて下さいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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