２ステップで簡単！ 火を使わない「きゅうり」レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

きゅうりの旬は６月～９月。
成分の95%が水分で、これからの季節、水分補給にもぴったりの夏野菜です。
ほかにもカリウムやビタミンなどの栄養素が含まれています。
今回は火を使わずに２ステップで簡単に調理できる、きゅうりを使ったさっぱりレシピをご紹介します。
これからの暑い季節、火を使う時間を少しでも減らして、毎日の食事作りを快適にしていきましょう。

きゅうりのねぎごま漬け

【材料】（１人分）
きゅうり　１本
長ねぎ　30g
★すりごま　大さじ１
★めんつゆ　小さじ１
★酢　小さじ１
★ごま油　小さじ１

【作り方】
１．きゅうりは輪切りに、長ねぎはみじん切りにする。
２．すべての材料をポリ袋に入れて軽く揉みこみ、冷蔵庫で１時間冷やしたら完成。

塩分が多くなりがちな漬物も、ごま、長ねぎなど風味の強いものを取り入れ、少ない調味料でもおいしく食べられるよう工夫しました。
きゅうりは水分が多いので塩もみをして調理することも多いですが、今回は塩もみせず、たっぷりのすりごまを使って水分を吸わせ、一緒に食べることで味の薄さを感じにくくしています。
冷蔵庫で数日日持ちするので、作り置きにもおすすめです。

きゅうりには余分な塩分を体の外に排出するはたらきのあるカリウムが含まれています。
汗をたくさんかくこれからの季節、意識して取りたい栄養素です。
漬物にすれば塩分・水分補給もできますよ。
定番の漬物ぬか漬けは、ぬかに含まれるビタミンB1などがきゅうりと一緒に摂れるのでおすすめです。
食べ過ぎに気を付けながら、上手に取り入れていきましょう。

食塩相当量：0.6g

ピリ辛きゅうりおろしで食べる かつおのたたき

【材料】（１人分）
きゅうり　1/2本
★おろしにんにく　小さじ1/2
★鶏ガラスープの素　小さじ1/2
★砂糖　少々
★ラー油　適量
かつおのたたき　５枚
刻みのり　適量

【作り方】
１．きゅうりはすりおろし、軽く水気をきって★の調味料を混ぜる。

２．かつおのたたきの上に１をのせ、刻みのりをトッピングして完成。

試したことがない方も多いかと思いますが、すりおろしたきゅうりもおすすめです。
冷ややっこに乗せたり、和え物にしたり、ソースにしたりとこれからの季節に大活躍。
今回はラー油を加えて、ピリ辛中華ソースにしました。
ポン酢や塩が定番のかつおのたたきも、少ない塩分でおいしく食べられます。
辛いものが苦手な方は、ラー油をごま油に変えても作れますよ。
切れているかつおのたたきを購入することで、包丁・まな板いらずで調理できます。

人間は１日に2.5L程度の水分摂取が必要と言われています。
このうち1.5L程度を飲料で、１L程度を食事で補うことを目安としていて、水分の多いきゅうりは水分不足になりやすいこの季節にぴったり。
カリウムのほか、ビタミンB群やビタミンK、ビタミンCも含まれていて、日々の栄養補給におすすめです。

食塩相当量：0.7g

＊　＊　＊

きゅうりはしわがなく、イボがしっかりしているものを選ぶのがポイントです。
旬の季節、新鮮なものを選んでおいしく食べましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。