皮ごと食べて効率よく栄養が補える！ 旬の「金柑」を使ったおかず２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
おせち料理の定番、金柑は11月～２月頃に旬を迎えます。
甘露煮にすることが多く、輝く黄金色はおせちの彩りや箸休めになっています。
金柑は皮ごと食べられる柑橘類で、爽やかな甘さは料理にも大活躍！
この時期だけのおいしさを、ぜひ味わってみてくださいね。
今回は金柑の風味を生かした減塩レシピをご紹介します。
鶏肉の金柑てりやき
【材料】（１人分）
鶏もも肉 １枚（150g）
片栗粉 大さじ１
金柑 ２個
★醤油 小さじ１
★みりん 小さじ１
サラダ油 小さじ１
【作り方】
１．鶏もも肉は厚みを均一にして、両面に片栗粉をまぶす。金柑は種を取り除き、輪切りにする。
２．フライパンにサラダ油を熱し、１の鶏肉を皮目から両面カリッと焼く。
３．鶏肉に火が通ったら弱火にし、★の調味料と金柑を加え絡める。
４．鶏肉を食べやすい大きさに切り、金柑とソースをかけて完成。
爽やかな柑橘の香りが漂う照り焼きレシピです。
金柑と鶏肉を一緒に食べてみてください。
鶏肉には片栗粉をまぶして焼くことで、表面はカリッと仕上がり、たれが少量でもよく絡みます。
金柑には食物繊維が多く含まれています。
その量は果物の中ではトップクラス。
皮ごと食べられるので、手軽に食物繊維を補うことができます。
ほかにも金柑には柑橘類に含まれるポリフェノールの一種、ヘスペリジンが含まれています。
ヘスペリジンはビタミンPと呼ばれることもあり、ビタミンCの吸収を高める効果や、血液の循環を促す効果が期待できます。
食塩相当量：1.2g
ほたてと金柑のマリネ
【材料】（１人分）
金柑 ２個
ほたて貝柱 ２個
ミニトマト ２個
★ハーブソルト 小さじ1/2
★はちみつ 小さじ1/2
★オリーブオイル 小さじ１
【作り方】
１．金柑、ほたて、ミニトマトはそれぞれ1/4に切る。
２．★の調味料で和えて完成。
今回使用したほたての貝柱以外にも、蒸しえび、鯛、たこなどさまざまな魚介類でアレンジできるレシピです。
甘酸っぱい金柑とミニトマトで、魚介類をさっぱり食べられます。
カラフルで豪華に見えるので、パーティー料理の一品にもおすすめです。
金柑にはビタミンCが多く含まれています。
金柑６～７個で、一日の1/3量のビタミンCを補うことができます。
ビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱い栄養素ですが、金柑は生で食べられるので、栄養損失なく食べられるのがポイントです。
皮膚や粘膜の健康を維持したり、ストレスへの抵抗性を高めたりする効果もあります。
食塩相当量：0.8g
＊ ＊ ＊
金柑を砂糖と水で煮た蜜煮（甘露煮）は定番レシピのひとつ。
煮た汁をお湯で割って飲めば、まだまだ寒い季節に温まるホットきんかんになりますよ。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
