「アスパラギン酸」で疲労回復！ 旬の「アスパラガス」レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

５月～６月に旬を迎えるアスパラガス。
旬の時期以外は輸入物が多いのですが、この時期は国産のアスパラガスが売られているのをよく見かけます。
アスパラガスから発見されたことからその名がついた「アスパラギン酸」は疲労回復にはたらくほか、β-カロテンやビタミンCも含んでいます。
今回は旬のアスパラガスを使った減塩レシピをご紹介します。
連休明けで体がだるい、食欲が湧かない、食べ過ぎてしまったという方、旬の食材でしっかり健康管理していきましょう。

アスパラガスとえびの黒胡椒炒め

【材料】（１人分）
アスパラガス　３本
むきえび　４尾
玉ねぎ　1/4個
★焼き肉のたれ　小さじ１
★オイスターソース　小さじ１
★あらびき黒胡椒　適量
サラダ油　小さじ１

【作り方】
１．アスパラガスは根元のかたい皮をむき、３cm幅に切る。玉ねぎはひと口大の乱切りにする。★の調味料を混ぜ合わせておく。
２．フライパンにサラダ油を熱し、えびと玉ねぎを炒める。

３．えびに火が通ったらアスパラガスを入れ、数分炒める。

４．★の調味料を加えて炒め合わせ、完成。

黒胡椒が効いた、ごはんの進む炒め物レシピです。
この季節は新玉ねぎで作るのもいいですね。
アスパラガスは最後に加えてさっと炒めることで、シャキシャキ食感が楽しめます。

アスパラガスにはアスパラガスから発見されたアミノ酸の一種、アスパラギン酸が含まれています。
アスパラギン酸は、乳酸の分解を促して疲労回復に効果があるため、ドリンク剤にも利用されています。
たんぱく質の合成にも関わり、高たんぱく食材のえびとの相性も抜群。
今回使用したえびや鶏むね肉など、脂質が少なくたんぱく質の多い食材と組み合わせたメニューがおすすめです。

食塩相当量：1.4g

アスパラガスと生ハムのレモンサラダ

【材料】（１人分）
アスパラガス　２本
ロース生ハム　小1.5枚
レモン　1/8個
ミニトマト　２個
★マヨネーズ　小さじ１
★砂糖　少々
★胡椒　適量

【作り方】
１．アスパラガスは根元のかたい皮をむき、３cm幅に切る。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで30秒加熱する。

２．レモンは半分をいちょう切りにする。もう半分は果汁を絞り、★の調味料と合わせる。
３．生ハムは短冊切りに、ミニトマトは半分に切り、レモンのいちょう切りと一緒に１に混ぜる。

４．★の調味料で味付けして完成。

暑い季節や食欲のないときでも食べやすい、さっぱりレシピです。
塩味は少量のマヨネーズと生ハムで補い、レモンの爽やかさとアスパラガスの食感が楽しめます。
赤・黄・緑と色鮮やかで、見た目でも楽しめるのもポイントです。

アスパラガスの穂先に含まれる成分ルチンには、毛細血管を丈夫にするはたらきや、ビタミンCの吸収を助けるはたらきがあります。
今回はビタミンCを多く含むミニトマトやレモンと組み合わせています。
ほかにも、β-カロテンやビタミンC、カリウムなどさまざまなビタミンやミネラルが含まれているのが特徴です。
β-カロテンはあぶらと相性のいいビタミンのため、油炒めやオイルドレッシング、マヨネーズと和えるなど組み合わせて摂るのが効果的です。

食塩相当量：0.5g

＊　＊　＊

ほのかな苦みと強い甘みが特徴のホワイトアスパラガスは、日光に当てずに栽培されます。
そのためβ-カロテンやビタミンCの含有量はグリーンアスパラガスに比べて少なくなっています。
旬の栄養をたっぷり摂るならグリーンアスパラガスがおすすめです。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。