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写真・文/矢崎海里

和風だしカレー

暑い夏、無性にカレーが食べたくなる時はありませんか。
スパイスの香りが食欲をそそり、夏の定番メニューのひとつにもなっています。
種類にもよりますが、カレーは塩分が多く含まれている物も多く、レトルトや外食チェーンのカレー1皿だけで、1食の塩分摂取量の目標値を越えてしまうことも。
スープやドレッシングをかけたサラダなどをつけると、さらに多くなってしまいます。
そこで今回は、野菜をたっぷり使った具だくさんの減塩カレーレシピを2つご紹介します。

たっぷり野菜のスープカレーたっぷり野菜のスープカレー
【材料】(1人分)

鶏手羽元 2本
カレー粉 小さじ1/2
胡椒 少々
オリーブオイル 小さじ1
かぼちゃ くし切り2枚
人参 小1/3本
ピーマン 1/2個
じゃがいも 小1/2個
★オリーブオイル 小さじ1
★にんにくすりおろし 小さじ1/2
★しょうがすりおろし 小さじ1/2
★カレー粉 大さじ1/2
★乾燥バジル 大さじ1/2
水 200cc
ケチャップ 大さじ1/2
醤油 小さじ1
砂糖 大さじ1/2
ごはん 一膳
パセリ 少々

【作り方】

1.鶏手羽元は食べやすいよう骨に沿って切れ目を入れる。カレー粉、胡椒と一緒にビニール袋に入れ揉み込み、10分置く。
2.かぼちゃはくし切りに、人参は大きめにスライスする。ピーマンは半分に切る。
3.じゃがいもはよく洗い、皮は剥かず半分にする。ラップをし、600Wの電子レンジで2分半加熱する。
4.鍋にオリーブオイルを熱し、1の鶏手羽元の表面に焼き目が付くまで焼く(火が完全に通っていなくても大丈夫です)

5.鶏手羽元を一度取り出し、★の材料を鍋に入れ、弱火で炒める。
6.香りが出たら少しずつ水を加え、のばす。鶏手羽元、かぼちゃ、人参、じゃがいもを入れ、ふたをして野菜が柔らかくなるまで煮込む。

7.ケチャップ、醤油、砂糖で味を調え、ピーマンを入れて2分煮込んだら火を止める。

8.スープカレーをうつわに盛り、完成。ごはんは別添えでパセリをかけて、一緒に召し上がって下さい。

北海道のご当地グルメ、「スープカレー」は、ごろごろ鶏肉と野菜が乗ったサラッとしたルーが特徴です。
具材とスープは別々に調理されることも多いですが、今回はひとつの鍋で作れるレシピをご紹介しています。
使用する野菜はお好みでアレンジしてみて下さい。
今の時期オクラや茄子、ズッキーニなどの夏野菜もおすすめです。
また、肉も鶏肉に限らず、豚肉や魚介、ラム肉などを使用しているお店も多くあり、好みの材料を使ってみて下さいね。

カレー粉に含まれるスパイスだけではなく、バジルもポイントになっています。
トマト缶やトマトジュースをベースに作るレシピもありますが、今回は少量のトマトケチャップでコクを出しています。
辛いのが好きな方は、仕上げにガラムマサラを入れると、スパイス缶と辛味がプラスされますよ。

食塩相当量:1.9g
和風だしカレー和風だしカレー
【材料】(1人分)

豚小間肉 40g
じゃがいも 小1/2個
人参 1/8本
しめじ 20g
白菜 30g
長葱 5cm
油揚げ 1枚
カレー粉 大さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
だし汁 100cc
水溶き片栗粉 適量
油 小さじ1/2
きぬさや 2枚
ごはん 1膳

【作り方】

1.じゃがいもは小さめの乱切りに、人参・白菜・油揚げは短冊切りにする。長葱は斜め切りにし、しめじはほぐしておく。
2.きぬさやはすじを取り、熱湯で1分ほど茹で、さましておく。
3.鍋に油を熱し、豚小間肉を中火で炒める。8割火が通ったらじゃがいも、人参、しめじ、白菜、長葱、カレー粉をいれ、数分炒める。

4.だし汁を入れ弱火にし、ふたをして5分煮る。

5.めんつゆ(3倍濃縮)で味を調え、水溶き片栗粉で少し固めにとろみを付ける。
6.あたたかいごはんの上からルウをかけ、きぬさやをのせる。

カレーうどんのようなだしの効いた和風カレーは、豪快に丼スタイルで食べるのがおすすめ。
通常のカレーより少し固めにとろみをつけるのがポイントです。
きのこの旨味や、カレーだしが油揚げに染み込んで、少ない調味料でも満足した味付けになっています。
多めに作った場合、2日目はカレーうどんやカレー鍋にもアレンジできます。

食塩相当量:1.7g

* * *

いよいよ夏本番。
野菜たっぷり、具だくさんのカレーとご飯でしっかり栄養を補いましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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