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【管理栄養士が教える減塩レシピ】暑い日に食べたい！野菜たっぷりの「和風カレー」＆「スープカレー」

2020/6/22

写真・文／矢崎海里

和風だしカレー

暑い夏、無性にカレーが食べたくなる時はありませんか。
スパイスの香りが食欲をそそり、夏の定番メニューのひとつにもなっています。
種類にもよりますが、カレーは塩分が多く含まれている物も多く、レトルトや外食チェーンのカレー1皿だけで、1食の塩分摂取量の目標値を越えてしまうことも。
スープやドレッシングをかけたサラダなどをつけると、さらに多くなってしまいます。
そこで今回は、野菜をたっぷり使った具だくさんの減塩カレーレシピを2つご紹介します。

たっぷり野菜のスープカレー

【材料】(1人分)

鶏手羽元　2本
カレー粉　小さじ1/2
胡椒　少々
オリーブオイル　小さじ1
かぼちゃ　くし切り2枚
人参　小1/3本
ピーマン　1/2個
じゃがいも　小1/2個
★オリーブオイル　小さじ1
★にんにくすりおろし　小さじ1/2
★しょうがすりおろし　小さじ1/2
★カレー粉　大さじ1/2
★乾燥バジル　大さじ1/2
水　200cc
ケチャップ　大さじ1/2
醤油　小さじ1
砂糖　大さじ1/2
ごはん　一膳
パセリ　少々

【作り方】

１．鶏手羽元は食べやすいよう骨に沿って切れ目を入れる。カレー粉、胡椒と一緒にビニール袋に入れ揉み込み、10分置く。
２．かぼちゃはくし切りに、人参は大きめにスライスする。ピーマンは半分に切る。
３．じゃがいもはよく洗い、皮は剥かず半分にする。ラップをし、600Wの電子レンジで2分半加熱する。
４．鍋にオリーブオイルを熱し、１の鶏手羽元の表面に焼き目が付くまで焼く(火が完全に通っていなくても大丈夫です)

５．鶏手羽元を一度取り出し、★の材料を鍋に入れ、弱火で炒める。
６．香りが出たら少しずつ水を加え、のばす。鶏手羽元、かぼちゃ、人参、じゃがいもを入れ、ふたをして野菜が柔らかくなるまで煮込む。

７．ケチャップ、醤油、砂糖で味を調え、ピーマンを入れて2分煮込んだら火を止める。

８．スープカレーをうつわに盛り、完成。ごはんは別添えでパセリをかけて、一緒に召し上がって下さい。

北海道のご当地グルメ、「スープカレー」は、ごろごろ鶏肉と野菜が乗ったサラッとしたルーが特徴です。
具材とスープは別々に調理されることも多いですが、今回はひとつの鍋で作れるレシピをご紹介しています。
使用する野菜はお好みでアレンジしてみて下さい。
今の時期オクラや茄子、ズッキーニなどの夏野菜もおすすめです。
また、肉も鶏肉に限らず、豚肉や魚介、ラム肉などを使用しているお店も多くあり、好みの材料を使ってみて下さいね。

カレー粉に含まれるスパイスだけではなく、バジルもポイントになっています。
トマト缶やトマトジュースをベースに作るレシピもありますが、今回は少量のトマトケチャップでコクを出しています。
辛いのが好きな方は、仕上げにガラムマサラを入れると、スパイス缶と辛味がプラスされますよ。

食塩相当量：1.9g

和風だしカレー

【材料】(1人分)

豚小間肉　40g
じゃがいも　小1/2個
人参　1/8本
しめじ　20g
白菜　30g
長葱　5cm
油揚げ　1枚
カレー粉　大さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ1
だし汁　100cc
水溶き片栗粉　適量
油　小さじ1/2
きぬさや　2枚
ごはん　1膳

【作り方】

１．じゃがいもは小さめの乱切りに、人参・白菜・油揚げは短冊切りにする。長葱は斜め切りにし、しめじはほぐしておく。
２．きぬさやはすじを取り、熱湯で1分ほど茹で、さましておく。
３．鍋に油を熱し、豚小間肉を中火で炒める。8割火が通ったらじゃがいも、人参、しめじ、白菜、長葱、カレー粉をいれ、数分炒める。

４．だし汁を入れ弱火にし、ふたをして5分煮る。

５．めんつゆ(3倍濃縮)で味を調え、水溶き片栗粉で少し固めにとろみを付ける。
６．あたたかいごはんの上からルウをかけ、きぬさやをのせる。

カレーうどんのようなだしの効いた和風カレーは、豪快に丼スタイルで食べるのがおすすめ。
通常のカレーより少し固めにとろみをつけるのがポイントです。
きのこの旨味や、カレーだしが油揚げに染み込んで、少ない調味料でも満足した味付けになっています。
多めに作った場合、２日目はカレーうどんやカレー鍋にもアレンジできます。