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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】初夏に食べたい旬のみょうが|「チキンソテーみょうが香味ソース」「里芋のみょうがみそ和え」

写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】これからの季節に食べたい旬のみょうが
暑くなってくると、冷や奴やそうめんが食べたくなりますね。
夏の薬味に欠かせないのが「みょうが」。
年間通して栽培されスーパーにも並んでいますが、その旬は6月~10月頃です。
香味野菜として減塩の手助けもしてくれるみょうがですが、実は食用として栽培しているのは日本だけなのをご存じでしたか?
今回は、そんな日本特有の野菜、「みょうが」を使った減塩レシピをご紹介します。

チキンソテーみょうが香味ソース

チキンソテーみょうが香味ソース

【材料】(1人分)

鶏むね肉 1枚
酒 大さじ2
しょうが 一かけ
小麦粉 大さじ1
サラダ油 小さじ1
★みょうが 1/2個
★長葱 3cm
★醤油 大さじ1/2
★酢 小さじ2
★砂糖 小さじ1
★ごま油 小さじ1

【作り方】

1.鶏肉は酒・すりおろした生姜に1時間ほど漬け込む。

鶏肉は酒・すりおろした生姜に1時間ほど漬け込む。

2.みょうが・長葱は薄く小口切りにする。みょうがはさっと水にさらす(みょうがはアクがあるため、栄養が流出しない程度に軽くさらしましょう)
3.★の調味料を混ぜておく。
4.1の鶏肉の両面に小麦粉を薄くまぶし、油をひいたフライパンで両面こんがりと焼く。

鶏肉の両面に小麦粉を薄くまぶし、油をひいたフライパンで両面こんがりと焼く。

5.食べやすい大きさに切り、3のソースをかけて完成。

夏にぴったり! 長葱・みょうがの香味野菜を使ったさっぱりチキンソテーのレシピです。
噛むごとにシャキシャキした食感や独特の香りを楽しむことができます。
大葉をプラスしたり、七味唐辛子を振ったりとアレンジも幅広く、様々なメニューに活用可能。
みょうがは塩分排出を促すカリウムを豊富に含んでいるため、風味と栄養価両方から高血圧予防効果が期待できます。

食塩相当量:1.5g
里芋のみょうがみそ和え

里芋のみょうがみそ和え

【材料】(1人分)

里芋 80g
だし汁 200cc
みょうが 1/2個
味噌 小さじ1
酒 小さじ1
砂糖 小さじ1
万能ねぎ 少々

【作り方】

1.里芋は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
2.鍋にだし汁・里芋を入れ、竹串がスッと通るまで茹でる。

鍋にだし汁・里芋を入れ、竹串がスッと通るまで茹でる。

3.万能ねぎは小口切りにする。
4.みょうがは小口切りにし、さっと水にさらす。
5.ボウルに味噌・酒・砂糖を加え混ぜ合わせ、水を切ったみょうがを加える。
6.茹でた里芋の水を切りうつわに盛り、4のみょうが味噌をかけたら完成。

みょうがは刻みたてが一番香り高いため、食べる直前に刻んでさっと水にさらしましょう。
みょうがの香り成分「アルファピネン」は加熱に弱いため、みょうがみそは和えるだけにし、加熱するのは避けた方がより香りを楽しめます。
加熱不要でさっと作れるみょうが味噌は、シンプルにきゅうりにつけて食べたり、ご飯にのせるだけでも美味しく食べられます。

食塩相当量:0.7g

* * *

薬味以外の活用をしたことがない! という方はもったいない!
今回ご紹介したレシピ以外にも、酢の物やお吸い物などでも風味を楽しむことができます。
一年中出回っている野菜でも、旬の時期にはぜひ手にとって、食卓に並べてみてはいかがでしょうか。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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