【管理栄養士が教える減塩レシピ】甘みと食感を生で味わう！「豚肉」×「新玉葱」で栄養効率をアップ
写真・文／矢崎海里
最近は２月末から新玉葱がお店に並ぶようになりましたね。
新玉葱とは、収穫後乾燥させず、そのまま出荷させたものを指します。
見た目は黄色や白っぽい皮で覆われており、普通の玉葱より水分が多いのが特徴。
甘くてジューシー、シャキシャキ感が楽しい旬の味覚です。
今回は、豚肉と合わせて栄養効率をアップするレシピを２つご紹介します。
ポークカツレツオニオンマスタードソース
【材料】(1人分)
豚ロース 80g
小麦粉 小さじ1
溶き卵 1/2個分
パン粉 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
★新玉葱 1/4個
★粒マスタード 小さじ1
★はちみつ 大さじ1/2
★酢 大さじ1/2
★醤油 小さじ1/2
【作り方】
１．豚ロースは筋切りをし、コップの底などで叩いて薄くする。
２．小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
３．オリーブオイルを熱したフライパンで、ふたをして両面弱火で焼き目が付くまで加熱する。
４．新玉葱はみじん切りにし、★の材料を合わせソースを作る。
５．カツレツを食べやすい大きさにカットし、４のソースをかけ完成。
ソースで食べることの多いとんかつを、さっぱりハニーマスタードソースで。
玉葱はみじん切りにし、細胞を壊すことで活性化。
血液サラサラ効果が期待できます。
新玉葱は辛味が少なく、甘みがあるので水にはさらさずに食べましょう。
また、毎日大さじ１杯(約15ml)のお酢をとることで、肥満気味の方の内蔵脂肪の減少に効果的とのデータもあり、揚げ物と合わせるのがおすすめです。
マスタードは比較的塩分の少ない調味料なので、塩分が気になる方はぜひ取り入れてみて下さい。
今回ご紹介したオニオンマスタードソースは、ドレッシングや肉料理のソースなど、色々なシーンで活用できますよ。
食塩相当量：0.8g
豚焼き肉丼新玉葱のせ
【材料】(1人分)
豚バラ肉 100g
にら 1/3束
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
新玉葱 1/4個
いりごま 少々
かつお節 少々
ポン酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1
ごはん 一膳
【作り方】
１．豚バラ肉、にらは３cm程度の長さに切る。
２．新玉葱は薄切りにし、いりごま、かつお節、ポン酢で和えておく。
３．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。
４．豚肉に火が通ったらにらを加えめんつゆで味付けをし、火を止める。
５．うつわにごはん、４を盛り、玉葱をのせたら完成です。
新玉葱の甘さとシャキシャキ感を生かすため、あえて炒めずトッピングした丼レシピです。
にらや玉葱には、アリシンという成分が含まれています。
アリシンは、ストレスや疲労を多く感じている人に特に摂取してもらいたい成分です。
糖代謝を促すアリシンは、エネルギー産生に関わるビタミンB1と結合します。
豚肉はビタミンB1が含まれている食材として知られており、アリシンを含む玉葱と合わせることで、疲労回復に効果的と言われています。
にんにくがスタミナアップ食材と言われているのも、このアリシンのはこのはたらきによるものです。
水溶性のため、水にさらすと成分が流れてしまうので注意が必要です。
アリシンはほかに消化吸収を助けるはたらきや、食欲を増進させる効果もあります。
食塩相当量：1.1g
＊ ＊ ＊
辛味が少なく生でも食べやすい新玉葱は、この時期だけのお楽しみ。
サラダやカルパッチョなど、食卓に気軽に取り入れてみましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
