「指定野菜」に追加で注目度アップ！ ブロッコリーのおかず２品｜カレーマヨ揚げ、オムレツ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

寒い季節に旬を迎えるブロッコリー。
2026年からは「指定野菜」の仲間入りになることが決まっています。
指定野菜とは、消費量が多く重要な野菜のことで、国が定めているもの。
近年ブロッコリーの消費量が増えていて、栄養価も高く、彩りもよくて人気となっています。
指定野菜に加わることで、より安定した供給が期待できます。

今回はブロッコリーを使った減塩レシピをご紹介します。

肉巻きブロッコリーのカレーマヨ揚げ

【材料】（１人分）
ブロッコリー　５房（約80g）
マヨネーズ　小さじ５
豚ロースうすぎり肉　５枚
片栗粉　大さじ1/2
胡椒　少々
★天ぷら粉　大さじ１と1/2
★カレー粉　小さじ1/2
★水　大さじ２
揚げ油　適量

【作り方】
１．ブロッコリーは房と茎の間にマヨネーズを絞る。

２．豚ロースうすぎり肉の片面に片栗粉と胡椒をまぶす。

３．１のブロッコリーに、それぞれ２の豚肉をしっかり巻き付ける。

４．ボウルに★の材料を混ぜ合わせ、３を絡める。170℃の揚げ油で返しながら５分ほど揚げる。

５．油を切ってうつわに盛り付け、完成。

ボリューム満点！　なブロッコリーのレシピです。
お肉は少量なので、節約レシピとしても大活躍。
外はカリッとしていて、中は蒸されて甘みの増したブロッコリーが楽しめます。
ブロッコリーの房の隙間にマヨネーズを入れておくのがポイントです。
加熱することで溶けてブロッコリー全体にいきわたり、衣のカレー風味と合わせて少ない塩分量でもおいしく食べられます。

ブロッコリーは栄養価の高い野菜です。
野菜の中ではたんぱく質を多く含んでいて、肉や魚に比べて脂質が少なく、たんぱく質のちょい足しにおすすめです。
豚ロース肉と合わせることでより多くのたんぱく質がとれて、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6もブロッコリーには含まれています。

食塩相当量：0.5g

ブロッコリーのオムレツ

【材料】（１人分）
ブロッコリー（茎も使用）　1/4株
赤パプリカ　1/4個
卵　１個
★ピザチーズ　10g
★胡椒　少々
オリーブオイル　大さじ1/2
ケチャップ　大さじ1/2

【作り方】
１．ブロッコリーの房は小さめに切り分ける。茎と赤パプリカは小さめの角切りにする。
２．ボウルに卵を割りほぐし、★を入れ混ぜる。
３．フライパンにオリーブオイルを熱し、１を炒める。

４．しんなりしたら２の卵液を加え、軽くかき混ぜたらふたをして弱火で５分ほど焼く。
５．表面が固まったら、一度火を止めて平らなお皿にひっくり返す。再度フライパンに戻し、もう片面を焼く。

６．両面焼けたら食べやすい大きさに切り分け、ケチャップをかけて完成。

１人分を卵１個でできる、野菜たっぷりのオムレツです。
ブロッコリーとパプリカでカラフルに仕上げています。
食卓の彩りにもなり、パーティー料理としてもおすすめです。

ブロッコリーはたんぱく質のほか、β-カロテン、ビタミンK、ビタミンCなどのビタミンや、カリウム、食物繊維などを含んでいます。
ビタミンCなどと同じく、抗酸化作用のあるスルフォラファンという成分も含まれていて、免疫機能の維持などにはたらきます。

食塩相当量：0.8g

＊　＊　＊

ブロッコリーは小房に分けて固ゆでし、しっかり水切りしてから小分けにしてラップで包めば、冷凍保存ができます。
安いときにたくさん買って保存しておくのがおすすめですよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。