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健康

腰痛を和らげる「足振り体操」のやり方

指導/宮腰圭(整体家)

腰痛で長年悩んでいる方は、腰痛がいかに治りにくいものなのか、痛感されていることでしょう。整体家として15年、約3万9000人の方々に施術を行ってきた私も、「腰痛はなかなか治らない」と思っています。

そういう方のために、著書『1日30秒足を振るだけでしぶとい腰痛が消える本』では、私が腰痛のための考案した体操をまとめました。私の施設に腰痛で来院された6,000人のうち3,500人以上の方々が、腰痛を”卒業”できた方法です。

今回はその主となる「足振り体操」をご紹介します。

Young man in casual office shirt having hip pain

■腰痛緩和のカギは大腰筋にあり!

腰痛を治そうとするとき、一番陥りがちな間違いは、腰痛を「腰だけで」治そうとすることです。なぜなら、腰痛を引き起こしている原因は腰の筋肉ではないからです。

「腰痛の黒幕」であり、腰痛改善の鍵を握る正体は、大腰筋(だいようきん)です。

大腰筋はお腹の奥、腸の後ろにある腰椎からスタートして、股関節の下、太ももの骨にある小転子という部分へとつながっている筋肉です。大腰筋は主に足を上げる時に使われ、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉であるため、大腰筋の筋力が低下すると、骨盤と腰椎の支えが弱くなります。

腰痛はそんなふうに上半身が不安定な状態になることから起こるのです。しかし、この大腰筋を鍛えるのは意外とシンプルです。

さぁここからが本番。私が考案した「足振り体操」を一緒にやってみましょう。

■いざ実践!足振り体操

(1)背筋を伸ばして顔はまっすぐ正面を見て立ちます。前かがみの姿勢で行うと大腰筋が正しく使われません。

(2)一方の膝を上げます。膝は曲げた状態で太ももが45度くらいの角度になるまでゆっくりと上げます。

(3)太ももを上げた状態から膝を伸ばすように足を振り出します。足を上げてから、前に振り出すまでの動作を1~2秒かけて行います。

(4)一方の足が終わったらもう一方、というように1~3を交互に繰り返しましょう。(回数の目安:片足15回、両足で計30回を1日1回)

以上です。足に勢いをつけず、ゆっくり、しかしリズミカルに行うようにしましょう。

次に、注意していただきたいポイントをまとめてお伝えします。

● 速いスピードで行わないこと。片足の動作に必ず1秒以上かけてください。

● 足を伸ばすときは強く蹴り出さないようにすること。

● ギックリ腰、または腰の痛みが強い時は行わないこと。

● 股関節、膝、足首などに強い痛みが発生した場合は、必ず中止すること。

● 予防や筋トレとして行っても良いが、1日につき両足で計30回を厳守すること。

● 平らな場所、周囲に障害物がない場所で行うこと。

● 靴を履いて行う場合は底が平らなもの、脱げにくいものを履くこと。

● 人工関節がある人は行わないこと。

この体操は、やったその日に腰痛が消えるというものではありません。「はじめは特に大きな効果を感じないが、2ヶ月くらいしてから、腰痛が消えていた」というように、私が指導する際は「どんなに短くても2週間程度は続けてくださいね」と話しています。

腰の痛みは一時的に和らぐことが多いですが、この体操は即効性を期待するものではなく、1日30秒だからこそ、続けていただくことによって大きな期待ができる、そんな体操だと思っていただくといいと思います。

監修・構成/宮腰圭
取材・文/庄司真紀

指導/宮腰圭(みやこし けい)
整体家。「骨と筋」代表。「アカデミー骨と筋」主宰。1969年秋田県生まれ。50年代のアメリカに憧れ、テネシー州メンフィスでバンド活動に励んだのち、30才のときに音楽で生計を立てる道を断念。一転カイロプラクティックの道を志し、日本カイロプラクティックカレッジに入学。2001年より米国政府公認ドクター中島旻保D.Cのセンターに勤める。2006年より中目黒にて開業し、2010年にはスクールを開校。現在は秋田と東京に拠点を置き、施術や整体家の育成に努める。誰もが自分で治せる療法の開発にも力を入れており、セルフメソッドの発明王!との異名をもつ。著書に『1日10分歩き方を変えるだけでしつこい肩こりが消える本』」『1日30秒足を振るだけでしぶとい腰痛が消える本』などがある。

※「骨と筋」公式サイト/http://www.pelvickm.com

【参考図書】
『1日30秒足を振るだけでしぶとい腰痛が消える本』
(宮腰圭・著、本体価格 1,300円+税、サンマーク出版)
https://www.sunmark.co.jp/detail.php?csid=3535-3

miyakoshibook

【 サライ.jp の腰痛関連記事】

※ 片側だけの腰痛に悩む人の2つの共通点

※ スポーツで腰痛を悪化させない心構え

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※ 腰痛を和らげる「足振り体操」のやり方

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