年末年始の時期にぎっくり腰をおこしてしまうケースは少なくありません。体調に注意し、エクササイズで腰痛を予防しましょう。

『大掃除で腰を痛めてしまった…』
『休みに入った途端ぎっくり腰で動けなくなった…』
『寒さで腰痛が悪化した…』

筆者の腰痛トレーニング研究所には、寒さが厳しくなる年末年始にこのような相談が増えてきます。

しかし、ちょっとした体調管理や簡単なエクササイズでぎっくり腰を予防することもできます。

今回はぎっくり腰の予防に効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。

『ぎっくり腰』とは

日本整形外科学会のHP(https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html)によると、次のように説明されています。

いわゆる「ぎっくり腰」は急に起こった強い腰の痛み(腰痛)を指す一般的に用いられている名称(通称)で、病名や診断名ではありません。
何か物を持ち上げようとしたとき、腰をねじるなどの動作をしたときなどに起こることが多いですが、朝起きた直後や何もしないで起こることもあります。
痛みの原因はさまざまで、腰の中の動く部分(関節)や軟骨(椎間板)に許容以上の力がかかってけがしたような状態(捻挫、椎間板損傷)、腰を支える筋肉やすじ(腱、靱帯)などの柔らかい組織(軟部組織)の損傷などが多いと考えられます。

『ぎっくり腰』の予兆

『ぎっくり腰』にはっきりとした原因はなく、さまざまな要因が重なっておこると考えられます。

季節要因はないと考えられていますが、筆者の体感としては、やはり季節の変わり目や12月~1月頃の、寒くなりはじめの時期に多い印象があります。

そして、多くの方はぎっくり腰になる前に何らかの予兆(不調)を感じています。例えば、

■背中や腰がすごく張っていた、または痛みがあった
■首や肩がものすごくこっていた
■脚や腰が冷えた
■ものすごく疲れていた

といったようなことです。

これは疲労が溜まっている兆候です。

年末年始の多忙な時期に、冷え、疲労、暴飲暴食、睡眠不足などが重なると、ぎっくり腰を起こしやすくなるということです。

また、年末の忙しさを乗り切って休みに入った途端、疲れがどっと出てぎっくり腰で動けなくなる…、というのもよくあるパターンです。

この時期に腰痛を起こしやすい方は、疲れを溜め込まないようにしながら、これからご紹介するエクササイズで腰痛を予防してください。

ぎっくり腰を予防するには、背中と股関節のエクササイズ

先ほど見たように、ぎっくり腰になる前には多くの場合予兆があります。

その予兆のほとんどは『筋肉の張り・こわばり』と『血行不良』です。

ですから、『筋肉を柔軟に』し、『血行を良く』していれば予防することもできます。

とくにポイントとなるのが、背中と股関節です。

背中や腰をゆるめる『ろっ骨ほぐしストレッチ』

ストレッチをする前に、クッションや座布団、丸めた毛布などをご用意ください。

ヨガマットをお持ちでしたら、半分ほど丸めて直径10~15cmくらいの大きさで使うとちょうど良いと思います。

上の画像のような状態で使用します。座布団やクッション、丸めた毛布などの場合も同様の大きさで使用してください。

このストレッチを行うことで、背中や腰の筋肉をゆるめることができます。

アスコム『腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい』より

ろっ骨ほぐしストレッチ(1)

背中にクッション(丸めたヨガマット)を当て、仰向けになります。

クッションの位置は上の画像のようにわきの下ぐらいの位置で、両手を横に開きます。

この位置に当てることで自然にろっ骨が開きます。

そのまま身体の力を抜き、楽に大きく深呼吸をしてください。

なるべくろっ骨を大きく開くように息を吸い、楽に吐いていきます。

ゆっくりと10回から20回ほどおこなってください。

※この姿勢で顎が上がり過ぎてしまったり、頭が床につかない場合は頭の下に枕を入れておこなってみましょう。

※首や肩などに痛みやその他症状がある場合、この姿勢をとると症状が悪化することがありますので、注意しておこなうか、またはこのストレッチをおこなわないでください。

ろっ骨ほぐしストレッチ(2)

次に、そこから膝を立て、ゆっくりと左右に倒しながら楽に呼吸を続けます。

10~20回ほどおこなってください。

足だけを左右に倒すのではなく、脇腹のあたりから大きくひねるように動かし、ろっ骨が動くようにしてください。

ろっ骨ほぐしストレッチ(3)

次に、片側に膝を倒したまま、ゆっくり大きく深呼吸をします。

この姿勢で深呼吸をすることで、普段あまり動かないろっ骨の部分に息が入って動くような感覚があると良いです。

5回~10回ほどおこなってください。

片側が終わりましたら反対側も同じようにおこないます。

最後にまた(1)の姿勢に戻って脚を伸ばし、楽に深呼吸を繰り返します。

5回~10回おこなってください。

終わったあとはクッションをはずして仰向けになってみましょう。

ストレッチをする前より呼吸が楽になったり、背中や腰が楽になったりする感覚があると良いです。

このストレッチをおこなうことで痛みが出たり、または痛みのためにこのストレッチ自体ができないようでしたらやめてください。

イスに座っておこなう殿筋ストレッチ

イスに座っておこなう殿筋ストレッチです。このストレッチは中殿筋をはじめ、大殿筋やハムストリング、梨状筋など殿部の筋肉をゆるめる効果があります。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。

片方の足首を、反対の膝に乗せます。

そのまま上半身を股関節から前に倒します。

背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます。

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、30秒~1分ほど伸ばします。

終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

片側2~3回ずつおこないます。

※ご注意)
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

内腿のつけ根トレーニング

前回の記事でもご紹介しましたが、内腿のつけ根は骨盤や股関節を支える筋肉が集まっているポイントです。

ここが固くなったり弱くなったりすると、腰痛や坐骨神経痛の原因になることがあります。

この部分の筋肉を強く柔軟にすることで、腰や足の痛みを予防することができます。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

脚を広めに開き、つま先を45度位外に向けます。

膝に軽く手を置きながら、腿が床に水平になるくらいまで腰を落とします。

そこから、お尻の高さを10~20cmくらいの範囲でゆっくり上げ、また下げることを繰り返します。

この時に、膝の力で踏ん張らず、内腿の付け根やお尻の力(筋肉)で上げ下げをするように意識します。

これを10 ~30回ほど繰り返しおこなってみましょう。

※この姿勢を取れない、またはこの姿勢になると痛い、このトレーニングをすることでかえって痛みが増す、などの場合は中止してください。

以下の記事でも腰痛改善法をご紹介していますので、ぜひお読みください。

腰痛・坐骨神経痛に効くツボはココ!「大転子下ポイント」をほぐして痛みを改善!【川口陽海の腰痛改善教室 第52回】
坐骨神経痛を改善!足首をほぐすと痛みがやわらぐ 簡単マッサージとストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第51回】
ヘルニア・坐骨神経痛 腿の裏側の痛みを改善するストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第50回】
腰痛を楽にするポイントはココ!テニスボールでほぐす効果的な方法【川口陽海の腰痛改善教室 第45回】
腰痛・坐骨神経痛の改善はストレッチから! 痛む部位別にわかる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第28回】
慢性腰痛を改善!誰でも簡単にできて効果的な6つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第21回】

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。

お読みいただけると幸いです。

文・指導/川口陽海 厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(発行:アスコム)」がある。
【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616 http://www.re-studio.jp/index.html

腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(健康プレミアムシリーズ)川口陽海(著/文) 永澤守(監修) 発行:アスコム
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