腰痛・坐骨神経痛に効くストレッチ 「内腿のつけ根」をゆるめて痛みを改善！【川口陽海の腰痛改善教室 第53回】

内腿のつけ根をストレッチなどでゆるめると、腰や殿部、脚などの痛みが改善します。テニスボールなどでほぐすのも効果的です。

筆者は腰痛や坐骨神経痛の治療を日々おこなっていますが、「え？こんなところが効くの？」と思わぬ部位の治療効果に驚くことがしばしばあります。

今回ご紹介するストレッチもそのひとつ。

内腿のつけ根、より正確に言うと内腿のつけ根のやや裏側ですが、ここをほぐすことで、腰やお尻、腿の外側やすねの外側などの痛みが改善することがあります。

内腿のつけ根は、たくさんの筋肉が骨盤に付着する部分

内腿のつけ根（のやや裏側）は、腿の内側や裏側の筋肉が、骨盤の坐骨などに付着する部分です。

下の図のように大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、薄筋、内転筋などが重なっています。

上の図の黄色の丸で囲んだ部分が、ほぐしてゆるめたいポイントです。

この部分自体はあまり痛みを感じないところなのですが、それは強い筋肉が集まっているためです。

痛みを感じないので、よもやそこが原因とは思われず、見落とされがちなポイントでもあります。

しかしこのようにたくさんの筋肉が重なっている部分というのは、こり固まりやすかったり、他の部分に緊張や障害を伝搬しやすかったりして、痛みの原因になりやすい部分なのです。

逆にいうと治療効果を広範囲に及ぼすこともできますので、重要な治療点にもなります。

内腿のつけ根の位置

「内腿のつけ根（やや裏側）」の位置は、下の画像の黄色の丸の部分です。

おおよその位置がおわかりになるでしょうか。

それほど小さなポイントではなく、ある程度の範囲がポイントになるとお考えください。

この姿勢では、内腿や腿の裏側全体のストレッチになりますが、このつけ根の部分が一番伸びるようにうまく調整することが必要です。

ストレッチのやり方については、のちほどあらためてご紹介します。

まずはおおよその位置を頭に入れてください。

内腿つけ根のほぐし方

ストレッチをする前に、このポイントをほぐすと効果的です。

筆者の腰痛トレーニング研究所では、テニスボールでほぐす方法をおすすめしております。

やり方はとても簡単。

硬式のテニスボールを１つ用意してください。

イスに深めに腰掛けて、坐骨の下のやや内側あたりにテニスボールを当てます。

そのままテニスボールに脚の重みや体重を優しくかけていきます。

強くかけすぎるとかえって痛みが出たりしますので、あくまで優しく痛気持ち良い程度に刺激します。

また、あまりグリグリ転がしたりせず、指圧を受けるように一点にじんわり効かせる感じが良いでしょう。

少し当てづらい部分でもありますので、当てる角度や体重のかけ方など、微調整しながらおこなってみましょう。

うまく当たると、そこから股関節全体に心地よい響き感があったり、脚全体にじんわりと効く感じなどが出たりすることがあります。

そのような心地よさを感じながら、数分程度つけ根から腿裏全体をテニスボールでほぐしてみましょう。

※これをおこなうことでかえって痛みが出たりすることがあります。そのような場合は中止してください。

ストレッチのやり方

内腿のつけ根を良くほぐしたらストレッチをしてみましょう。

片足を楽に曲げ、片足を開いて伸ばして座ります。

そこから上半身を伸ばした足の方向に向けて倒していきます。

内腿のつけ根から膝にかけて伸び感を感じるように伸ばします。

足を開く角度や上半身の向け方、倒し方などで伸びるポイントが変わりますので、なるべく内腿のつけ根に効くように微調整をしてみましょう。

心地よく伸びる感じのところで止め、30秒から１分ほど伸ばします。

30秒から１分ほど適度に伸ばしたら、ゆっくりと上半身を戻します。

これを２～３回繰り返してください。

膝を伸ばせない、膝を伸ばすときつ過ぎる場合は、少し膝を曲げてゆるめてください。

また上半身はあまり背中を丸めないように、股関節から倒すようにしてください。

あまり膝を伸ばせなかったり上半身を倒せなかったりしても、内腿のつけ根に心地よい伸び感があればOKです。

※この姿勢を取れない、またはこの姿勢になると痛い、このストレッチをすることでかえって痛みが増す、などの場合は中止してください。

以下の記事でも腰痛改善トレーニングをご紹介していますので、ぜひお読みください。

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。

お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
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