１日５分で腰痛を解消！ 寝たままできる効果絶大な５つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第117回】

腰痛は現代人の多くが経験する悩みの一つです。
腰の痛みにストレッチが効果的なことはわかっているけど、忙しい日常生活の中でストレッチをするのもなかなか難しいですよね。
この記事では、１日５分間で腰痛を解消できる簡単なストレッチをご紹介します。

ストレッチが腰痛解消に有効なワケ

まずはなぜストレッチが腰の痛みに有効なのかおさらいしましょう。

ストレッチが腰痛解消に有効なのは、以下のような理由によります。

１．筋肉の柔軟性向上

ストレッチは筋肉や軟部組織を伸ばし、柔軟性を高める効果があります。腰痛の多くは筋肉の硬直や緊張が原因となっているため、ストレッチによって筋肉を柔軟に保つことで痛みを緩和することができます。

２．血液循環の促進

ストレッチは血液循環を改善する効果があります。筋肉を伸ばすことで血流が増え、酸素や栄養素が筋肉に効率よく供給されます。
良好な血液循環によって、炎症の軽減や筋肉の修復が促進され、腰痛の症状を緩和することができます。

３．姿勢の改善

ストレッチは姿勢を正す効果があります。腰痛の原因の一つは姿勢の悪さです。特に長時間の座位やデスクワークなどでは、背中が丸まり、腰に負担がかかりやすくなります。
ストレッチによって背筋や体幹の筋肉を強化し、正しい姿勢を保つことで腰への負担を軽減できます。

４．緊張やストレスの軽減

腰痛はストレスや心理的な要因によっても悪化することがありますが、ストレッチは身体的な緊張やストレスの緩和にも効果があります。
ストレッチを行うことでリラックス効果が得られ、身体や心の緊張がほぐれ、腰痛の症状が改善される可能性があります。

これらの理由によって、ストレッチは腰痛の改善や予防に効果的な方法とされています。

ストレッチはいつおこなうのが良いか

腰痛を解消するためのストレッチは、いつどのようなタイミングでおこなうのが良いでしょうか？

筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/）では、次のようなタイミングでおこなうことをおすすめしています。

【朝起きた時】

夜、寝ている間に筋肉が硬くなって身体がこわばり、腰が痛くなることがあります。
そのような時は、朝起きた直後にストレッチをおこなうことで身体をほぐすことができます。
ベッド上で軽いストレッチをおこなうと良いでしょう。

【入浴後～寝る前】

夜、お風呂に入って身体を温めたあとは血行が良くなっていますので、そのあとにストレッチをおこなうのはとても効果的です。
できれば湯船につかることをおすすめしますが、それが苦手な場合は少し熱めのシャワーを腰や痛む部分に当てるようにすると良いでしょう。
寝る前にストレッチをおこなうと、寝ている間に身体がこわばりにくくなり、翌朝の痛みを予防したり緩和したりすることが期待できます。

【長時間同じ姿勢でいた後】

デスクワークなど長時間の座りっぱなし、ずっと立ちっぱなしだった後など、長い時間同じ姿勢でいたあとは筋肉が凝り固まりやすくなります。
このような場合、定期的にストレッチを行って筋肉の柔軟性を保つことが重要です。
できれば１時間に１回くらいおこなうと良いですね。
特に長時間のデスクワークの後は、腰回しや背伸びなどのストレッチで腰痛を予防することができます。

【緊張が続いたあと】

例えば長時間のPC作業、重要な商談や会議のあと、神経を使う細かい作業のあとなどは、心身の緊張から筋肉がこり固まったり、血行が悪くなったりしてしまいます。
そのようなあとにストレッチをおこなうことで、筋肉の緊張をほぐし、疲労や血行の回復を促し、痛みを予防改善する効果があります。

もちろんこのようなタイミングでできないことも多いでしょうから、できるタイミングで、また疲れや痛みを感じた時に適宜おこなうようにしましょう。

５つのストレッチを１分ずつおこなってみよう

それでは具体的なストレッチをご紹介します。

これらのストレッチをそれぞれ片側30秒ずつ、左右あわせて１分ほどおこなってみましょう。

お尻（殿筋）のストレッチその１

あお向けになり、片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せるようにします。
お尻からももの裏にかけて適度に伸び感を感じたところで止め、30秒ほどキープします。
終わったらゆっくり脚をもどし、反対の脚も同じようにおこないます。

お尻（殿筋）のストレッチその２

あお向けになり、両膝を立てた姿勢から、片方の足首を反対の膝にのせます。
そのまま足首をのせた方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せるようにします。
お尻からももの裏にかけて適度に伸びを感じたところで止め、30秒ほどキープします。
終わったらゆっくり脚をもどし、反対の脚も同じようにおこないます。

腰のストレッチその１

あお向けになり、両膝を立てた姿勢から、膝をそろえてゆっくり片側に倒します。
腰からお尻にかけて適度に伸び感を感じたところで止め、30秒ほどキープします。
終わったらゆっくり脚をもどし、反対側に倒して同じようにおこないます。

腰のストレッチその２

あお向けの姿勢から、片方の脚を90度ほど持ち上げてゆっくり片側に倒します。
膝は曲げたままで、反対の手で軽く抑えるようにしましょう。
上の画像の場合、左脚を持ち上げてから右に倒し、右手を膝にそえています。
腰からお尻にかけて適度に伸び感を感じたところで止め、30秒ほどキープします。
終わったらゆっくり脚をもどし、反対側の脚も同じようにおこないます。

ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ

横向きに寝た姿勢から、上になっている脚の足首を手で持つようにして膝を深く曲げ、ももの前側を伸ばします。
上の画像の場合、左の足首を左手で持って左ももの前側を伸ばしています。

ももの前側が適度に伸び感を感じたところで止め、30秒ほどキープします。
腰が反らないように、腹筋に少し力を入れるようにしてください。
終わったらゆっくり脚をもどし、反対向きに寝て同じようにおこないます。

※ご注意）痛みのためにこれらのストレッチができない、またはこのストレッチをおこなおうとすると症状が悪化する時はやめてください。

この記事があなたの腰の痛みを改善する一助になりましたら幸いです。

また以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。

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文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
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