《狭窄症・坐骨神経痛》太もも裏の痛みやしびれを改善するストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第76回】

脊柱管狭窄症などによる坐骨神経痛に多い症状として、太ももの裏側の痛みやしびれがあります。このような症状は、太ももの裏やお尻の筋肉をストレッチすることで改善することができます。

太ももの裏の痛みやしびれの原因

脊柱管狭窄症や坐骨神経痛による太ももの裏側の痛みやしびれ、とてもつらいですよね。

■太ももの裏が痛い、しびれる
■ずっと座っていると痛む、しびれる、長い時間座っていられない
■歩く時痛む
■しばらく歩くと痛みやしびれで歩けなくなるが、休むとまた歩ける（間欠性跛行）

筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/index.html）には、このような症状でお悩みの方がたくさん訪れます。

病院では坐骨神経痛と診断されることが多いと思います。痛み止めや血行を良くする薬、湿布薬などを処方されたり、場合によってはブロック注射をされたり、といった治療をするのが一般的です。そのような治療で良くなれば良いのですが、なかなか良くならない場合、背骨や神経以外に原因があるのかもしれません。

その原因とは「筋肉」です。

太ももの裏に痛みやしびれをおこす筋肉

次の画像をご覧ください。

あなたのもも裏の痛みやしびれは、これらの図の赤いあたりに出ているのではないでしょうか？

これらの図は「ハムストリングのトリガーポイント」（１枚目の画像）と「小殿筋のトリガーポイント」（２枚目の画像）による痛みの典型的なパターンを表した図です。

神経ではなく、ハムストリングや小殿筋といった筋肉自体から、このような痛みやしびれがあらわれることがあるのです。

「トリガーポイント」とは、筋肉の過緊張により筋肉内にできるしこり状の「発痛点」のことです。上の図でいうと、×印のところが「トリガーポイント＝発痛点」のできやすい場所（好発部位）です。そこからおこる痛みやしびれなどの症状が、赤い範囲にあらわれるのです。

トリガーポイントとは？

「トリガーポイント」とは、ごく簡単に説明すると、筋肉のひどいコリです。疲労やオーバーユース、ストレス、過労、長時間の同一姿勢（例えばデスクワークで１日座りっぱなし）、運動不足、睡眠不足、栄養不良など、様々な原因で発生します。

はじめはちょっとした筋肉の張りやコリですが、そのまま放置したり気づかないでいたりすると、血行不良から強い緊張（過緊張）がおこり、「トリガーポイント」となってしまうのです。

太もも裏の痛みなどは、「ハムストリングや小殿筋のトリガーポイント」が原因のことがある、ということがおわかりいただけたでしょうか？

もちろん全ての痛みの原因がトリガーポイントとは限りません。

しかし、病院の治療でなかなか良くならない、手術をしたくない、などの場合には、ひとつの可能性、選択肢としてぜひ知っておいていただければと思います。

また、トリガーポイントについてより詳しくお知りになりたい方は、以下のページもご覧ください。

腰痛・坐骨神経痛のトリガーポイント治療（https://www.re-studio.jp/backpain/pg122.html）

太もも裏の痛みやしびれを改善するストレッチ

トリガーポイント＝筋肉の過緊張が痛みやしびれの原因であれば、その筋肉をほぐしたりゆるめたりすることで症状を改善することができます。

そのもっとも簡単な方法がストレッチ。次のような方法でハムストリングや小殿筋をストレッチしてみましょう。

ハムストリングのストレッチ

自宅で出来る！腰痛トレーニングDVDより（https://www.re-studio.jp/dvd.html）

１．バスタオルなどを使用します。仰向けになり、バスタオルを片脚のつま先あたりにかけます。

２．そこからバスタオルを引っ張るようにしながら膝を伸ばし、脚を上に伸ばしていきます。

３．適度に心地よく腿裏からアキレス腱が伸びたところで止め、深呼吸しながら力を抜き、30秒～１分ほど伸ばします。

４．終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じように行います。これを片側２～３回ずつします。
※ご注意：痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

この方法でキツすぎる場合は、膝の裏を両手で持つ方法や、座ってタオルで伸ばす方法などもありますので、次の画像を参考にしてください。膝を適度に軽く曲げるのがポイントです。曲げすぎても筋肉（ハムストリング）が伸びませんので、痛気持ち良い、心地よい程度に伸びるくらいがいいと思います。

小殿筋のストレッチ

自宅で出来る！腰痛トレーニングDVDより（https://www.re-studio.jp/dvd.html）

１．小殿筋のストレッチはイスに座っておこなうのが効果的です。足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。そこから片方の足首を、反対の膝に乗せます。

２．組んだ脚の膝を手で軽く押さえ、上半身を反対方向にひねります。

３．ひねったまま、上半身を斜め方向に倒していきます。股関節から倒すようにしてください。

４．股関節の中が開くような、奥が伸ばされるような感覚、またそこから腰の横から背中にかけて伸びるような感覚が出たらそこで止め、30秒～１分ほど伸ばします。

５．終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じように。片側２～３回ずつ行いましょう。
※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

以下の記事でも様々な腰痛改善エクササイズをご紹介しております。

腰痛改善には骨盤を整える股関節のストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第70回】（https://serai.jp/health/1034491）
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オススメの腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第61回】（https://serai.jp/health/1020567）

また、拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。ろっ骨をほぐして腰痛を改善する方法を多数ご紹介しておりますので、お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html