１日５分続けると効果的！ 間欠性跛行を改善できる４つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第106回】

脊柱管狭窄症などによるつらい症状のひとつに間欠性跛行（かんけつせいはこう）があります。
なかなか良くならない症状ですが、簡単なストレッチを毎日続けることで改善できる場合があります。
その方法を解説します。

ちょっと歩くと腰やお尻から脚にかけて痛みやしびれが出て歩けなくなる。
でも少し休むとまた歩けるようになる……。
けれどまた痛みやしびれが出て……。
駅やバス停まで歩くのに何度も休む。
団体旅行でみんなと一緒に歩けなくなった。
立って家事をするとふくらはぎが痛くなる。

このような間欠性跛行の症状は本当に辛いですよね。

病院では脊柱菅狭窄症、坐骨神経痛などが原因と言われ、手術をすすめられたり、将来車椅子になると言われたりして、暗澹たる気持ちになってしまっている方もいるかもしれません。

しかし、少し視点を変えると別の原因や解決法が見えてきます。
今回は、１日５分でできる、間欠性跛行を改善できるストレッチをご紹介します。

【間欠性跛行とは】
一定の距離を歩くと、ふくらはぎなどにうずくような痛みやしびれ・疲労感があって歩行が次第に困難になり、しばらく休息すると治まるものの、また歩き続けると再び痛みだすという症状です。
原因として神経性と血管性の２種類の疾患が疑われます。
（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトhttps://onl.bz/ueQ2X7y より）

間欠性跛行のもうひとつの原因

上記のように、間欠性跛行の原因は主に神経性と血管性の２つとされていますが、実はもうひとつ見落とされやすい原因があります。

それはトリガーポイントといわれる筋肉の発痛点が原因のケースです。

トリガーポイントについてごく簡単に説明すると、ひどくこり固まってしまった筋肉が痛みやしびれの原因になってしまう症状のことです。

くわしくは先日の記事にまとめましたので、以下のページをご覧ください。

腰痛や坐骨神経痛の原因にもなる「トリガーポイント」とは？【川口陽海の腰痛改善教室 第103回】（https://serai.jp/health/1104848）

間欠性跛行の原因となる筋肉とトリガーポイントには、次のようなものがあります。

以下の図の×印がトリガーポイントのできやすい好発部位で、赤い部分が痛みのおこりやすい部位です。

【中殿筋とトリガーポイント】

中殿筋は、殿部（骨盤）にある筋肉です。上の画像の一番右が中殿筋の解剖透視図です。

図の×印のトリガーポイントから、赤くなっている腰や骨盤周り、ベルトのラインあたり、お尻のほっぺたなどに痛みやしびれが出ます。

【小殿筋とトリガーポイント】

小殿筋は中殿筋の下に重なっていて、股関節の一番奥の筋肉です。

上の画像の一番右と右から３番目が小殿筋の解剖透視図です。

図の×印のトリガーポイントから、赤くなっているお尻から脚の後ろ側や外側にかけて痛みやしびれが出ます。

とくに坐骨神経痛と混同されやすい症状です。

【ハムストリングとトリガーポイント】

ハムストリングは太ももの後ろ側にある筋肉です。

上の画像の真ん中がハムストリングの解剖透視図です。

図の×印のトリガーポイントから、赤くなっている坐骨のあたりから太腿の後ろなどに痛みやしびれをおこします。

【腓骨筋とトリガーポイント】

腓骨筋は、すねの外側にある筋状の細い筋肉です。

上の画像の真ん中が腓骨筋の解剖透視図です。

図の×印のトリガーポイントから、赤くなっているすねの外側や足首周りなどに痛みやしびれをおこします。

いかがでしょう？　あなたの症状はこれらの図の赤い部位に似ていませんか？

もしこれらの図の赤い部位に痛みやしびれがおこって歩けなくなるようでしたら、あなたの間欠性跛行は筋肉＝トリガーポイントが原因かもしれません。

トリガーポイントが原因であれば、そこをほぐしてゆるめることで症状が軽減しますので、これからご紹介するストレッチで良くなる可能性があります。

１日５分で間欠性跛行を改善できる４つのストレッチ

さぁでは実際にストレッチをやってみましょう！

自宅で出来る！腰痛トレーニングDVDより（https://www.re-studio.jp/dvd.html）

ストレッチ（１）　殿筋のストレッチ

仰向けで両膝を立て、片方の足首を反対の膝に乗せます。

そのまま腿の裏を両手で抱えて胸に引き寄せます。

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、30秒ほどキープします。

終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

片側２～３回ずつおこないましょう。

腿の裏を持ったときに楽と感じる場合は、すねを持つようにしてみましょう。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

ストレッチ（２）　ハムストリングのストレッチ

このストレッチでは、バスタオルなどを使用します。

仰向けになり、バスタオルを片脚のつま先あたりにかけます。

そこからバスタオルを引っ張るようにして脚を上に伸ばしていきます。

適度に腿裏からアキレス腱が伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒～１分ほど伸ばします。

終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

これを片側２～３回ずつおこなってみましょう。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

また、膝の裏を両手で持つ方法や、座ってタオルで伸ばす方法などもありますので、次の画像を参考におこなってみましょう。

ストレッチ（３）　腓骨筋のストレッチ

このストレッチでも、バスタオルなどを使用します。

仰向けになり、バスタオルを片足（痛みのある側）のつま先あたりにかけます。

そこから膝を伸ばすようにしながら、内側に向けて傾けていきます。

内側とは、画像のように右脚をストレッチする場合は左脚方向に傾けるということです。

この時に、内側のタオルをひっぱるようにして、足首を内側に少しひねるようにすると、より腓骨筋がストレッチされます。

ふくらはぎ、すねの外側が伸びる感覚があればOKです。

適度にすねの外側の筋肉が伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒～１分ほど伸ばします。

終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

これを片側２～３回ずつおこなってみましょう。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

ストレッチ（４）　小殿筋のストレッチ

足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。

片方の足首を、反対の膝に乗せます。

組んだ脚の膝を手で軽く押さえ、上半身を反対方向にひねります。

上半身をひねったまま、斜め方向に倒していきます。

股関節から倒すようにしてください。

股関節の中が開くような感覚、またそこから腰の横から背中にかけて伸びるような感覚が出たらそこで止め、30秒～１分ほど伸ばします。

終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

片側２～３回ずつおこなってみましょう。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

この記事があなたの痛みを解消する一助になりましたら幸いです。

また以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。

ぜひお読みください。

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
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