腰やお尻、脚などの痛みやしびれの原因として、腰椎分離すべり症と診断されることがあります。
しかし手術などをしなくても、痛みやしびれの症状を改善することは可能です。
その方法を解説します。

腰椎分離すべり症とは

腰椎分離症は、腰椎の前方部分である椎体と後方部分の棘突起(椎弓)が離れてしまって起こる症状です。

腰椎すべり症は、腰椎分離症から椎体部分がさらに前方に移動して(すべって)起こる腰椎分離すべり症と、分離はないけれど椎間板が老化などで不安定になって起こる変性すべり症があります。

日本整形外科学会HPによると、

『多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。一般の人では5%程度に分離症の人がいますが、スポーツ選手では30~40%の人が分離症になっています。
分離症は10歳代で起こりますが、それが原因となってその後徐々に「分離すべり症」に進行していく場合があります。』

と説明されています。

そのために腰部で神経が圧迫されて、腰から下半身にかけて痛みやしびれが起こると考えられています。

痛みやしびれがひどく、次のような症状がある場合は手術が必要になることもあります。

◆足に力が入らない
◆触れても感覚がない
◆意図せず尿や便が漏れてしまう、または排尿排便しづらい(膀胱直腸障害)

このような症状は、強い神経の圧迫によって麻痺が起こっている可能性がありますので、速やかに精密検査や治療を受けましょう。

しかし同整形外科学会HPには、『分離症があっても強い痛みや日常生活の障害なく生活できる場合が大部分です。腹筋・背筋を強化して、一般的な腰痛予防を心がけます。』

とも記載されています。

筆者の腰痛トレーニング研究所(https://www.re-studio.jp/index.html)にも、腰椎分離症やすべり症と診断された方が多く訪ねてこられますが、そのほとんどは手術をしなくても、筋力強化やストレッチなどで症状を改善されていきます。

ポイントは反り腰の改善

腰椎分離すべり症の場合、腰の筋肉が過度に緊張して腰の反りが強くなっていることが多く見受けられます。

反り腰とは文字通り腰の反りが強い姿勢のことをいいますが、解剖学的にいうと腰椎の前弯と骨盤の前傾が普通よりも大きい姿勢のことをいいます。

下の画像の左が正常な姿勢、右が反り腰の姿勢です。

反り腰の方は、正常な姿勢と比べて背骨の腰の部分=腰椎の前方への弯曲(前弯)と骨盤の前方への傾き(前傾)が大きいことがおわかりいただけるでしょうか。

このような姿勢になると、腰椎を前方(お腹側)に押し出すような力が常にかかります。

この状態で日常生活や運動をおこなっていれば、少しずつ腰椎が前方にすべりだし、ついには分離症やすべり症になってしまうということが想像できます。

反り腰の原因

なぜこのように反り腰になってしまうのでしょうか?

反り腰の原因にも様々なものがありますが、次のようなパターンが多くみられます。

ごく簡単に説明するならば、腰の反りを強める筋肉が過剰に働いてしまい、逆に反りを弱める筋肉が弱くなってしまっているからです。

腰にも反らせる筋肉と反らせないようにする筋肉があるのですが、このバランスが崩れて反らせる筋肉が優位になってしまうと反り腰になってしまうのです。

腰を反らせる筋肉は、腰椎伸展筋の脊柱起立筋や股関節屈筋の腸腰筋、また他に大腿四頭筋などがあります。

これらの筋肉が緊張したり固くなったりすると、腰の反りが強くなってしまいます。

腰を反らせない筋肉には腹筋や股関節伸展筋の大殿筋、ハムストリングなどがあります。

これらの筋肉が弱くなってしまうと、同じく腰の反りが強くなってしまいます。

したがって反り腰を弱めて腰痛や坐骨神経痛を改善するためには、

脊柱起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋など → 緊張を弱める
腹筋、大殿筋、ハムストリングなど → 筋力強化する

ことが一番のポイントです。

腰の反りを改善するエクササイズ

腰の反りを改善するために、筆者の腰痛トレーニング研究所(https://www.re-studio.jp/index.html)では、まずはじめに腹式呼吸プラス骨盤後傾のエクササイズをおすすめしています。

腹式呼吸によってインナーマッスルによる腹圧を活用できるようにすると、骨盤後傾とあいまって腰を正常な状態で維持しやすくなるのです。

腰椎を伸展させてしまう腸腰筋や大腿四頭筋のストレッチも必要なのですが、骨盤後傾をおこなう腹筋やインナーマッスルのコントロールがうまくできないと、かえって症状を悪化させてしまう場合がありますので、先にこちらのエクササイズをおこなうのがベターと筆者は考えています。

以下を参考に練習してみてください。

自宅で出来る!腰痛トレーニングより(https://www.re-studio.jp/dvd.html

※画像では専用のポールに乗っておこなっていますが、床に寝たままおこなっても同じような効果があります。

1.床にあおむけになり両膝を立てた姿勢をとります。

2.そこから腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切っていきます。

この時に、おへその下あたり(下腹部)をへこますようにしながら息を吐いていきます。

下腹部をへこますようにしっかりと息を吐ききることで、腹横筋に力が入るようになります。

息を吸うのは軽く、吐く時はお腹の底からしっかりと吐き切るようにしましょう。

3. 息を吐きながら下腹部と肛門(骨盤底筋)を締める

2ができたら、今度は下腹部(腹横筋)と肛門(骨盤底筋)を同時に締める練習をします。

腹式呼吸で息を吐き切りながら、下腹と肛門を同時に締めるように力を入れてみましょう。

うまくしっかり吐き切りながら肛門を締められると、下腹部に強く力が入り、固くなるのがわかります。

またこの時に背中や腰や脚は力を抜いてください。

背中や腰や脚に力が入ってしまうと、かえって痛みを起こしやすくなりますので注意してください。

4.息を吐きながら下腹部と肛門(骨盤底筋)を締め、恥骨を引き上げて腰を丸め、床に押し付ける。

恥骨を引き上げるとは、みぞおちの方に向けて腹筋で引き上げるようにすること(下画像オレンジ矢印)です。

すると骨盤は後傾方向に回転します(黄色矢印)。

こうすることでさらに腹圧が高まりやすくなり、腰をしっかり支える姿勢をとりやすくなります。

これらのトレーニングを1日30回を目標におこなってみましょう。

一度に30回でも構いませんし、10回ずつ朝昼晩のように分けても構いません。トータルで30回が目安です。

30回以上できるようなら、やればやるほど効果は出ます。

しかし、腰や背中、脚などに余計な力みがあると、かえって痛みを起こすことがありますので、その点はご注意ください。

また効果が出てくるまでには少し時間がかかります。2週間から1か月程度は根気よくトレーニングを続けてください。

このトレーニングをおこなうことで痛みが出る、または痛みのためにこのトレーニング自体ができないようでしたらやめてください。

この記事があなたの腰や脚の痛みを改善する一助になりましたら幸いです。

また以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。

ぜひお読みください。

浅い呼吸が不調を招く! ろっ骨と背骨をゆるめる簡単呼吸法で腰痛・肩こりを改善【川口陽海の腰痛改善教室 第94回】(https://serai.jp/health/1083643

ヘルニア・狭窄症の痛みやしびれが手術をしても治らない…。その解決策とは【川口陽海の腰痛改善教室 第93回】(https://serai.jp/health/1081953

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正しい座り方とストレッチで腰痛予防! イスに座ったままできるストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第90回】(https://serai.jp/health/1075855

3分で腰の疲れをとって腰痛を予防! 誰でも毎日できる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第88回】(https://serai.jp/health/1070834

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。

お読みいただけると幸いです。

文・指導/川口陽海 厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(発行:アスコム)」がある。
【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616 http://www.re-studio.jp/index.html

腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(健康プレミアムシリーズ)川口陽海(著/文) 永澤守(監修) 発行:アスコム
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