脳梗塞や心筋梗塞、高血圧予防にも！オリーブオイルを賢く使って健康生活
取材・文／わたなべあや
スーパーマーケットにいくと、さまざまな種類のオイルが陳列されているのを見ますよね。でも、それぞれのオイルの効能については詳しくない……そんな人も多いかと思います。
今回は、健康と若々しい体づくりに最適なオリーブオイルの効能と選び方について、女子栄養大学栄養クリニック教授の蒲池桂子先生に教えていただきました。
うまみで減塩、高血圧を予防する
脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる病気の原因になる高血圧。高血圧を予防するには、まず、塩分の摂取量を減らす必要があります。日本では、１日の塩分摂取量は６gに抑えることが推奨されています。６gは小さじ一杯。塩だけでなく醤油や味噌にも含まれているので、少し気を抜くとあっという間にオーバーしてしまいます。しかし、ただ単に減塩しても、薄味の料理はうまみを感じづらく、満足できないため、なかなか減塩食を続けることができません。
そこで利用したいのが、オリーブオイルです。料理に油を少し使うと、口中に油分が残ります。少量の油分でも味が残るため、塩を少なめにしても美味しく食事を楽しむことができるのです。実は、オリーブオイルには、うまみ成分を引き出す効果があるので、塩の摂取量を減らしても、満足することができるのです。日頃食べているグリーンサラダでも、ドレッシングにオリーブオイルを使うと味が引き立ちます。
３つの健康効果で老化を予防
オリーブオイルの健康効果、その３つの理由をご紹介します。
１．果実の抗酸化作用
実は、数あるオイルの中でも唯一果実から取れるのがオリーブオイル。果物は抗酸化作用に優れているので、オリーブオイルを適量摂取することで酸化を予防できるのです。
２．一価不飽和脂肪酸オメガ９で悪玉コレステロールを減らす
オリーブオイルの成分の75％は、オレイン酸です。オレイン酸は、オメガ９という不飽和脂肪酸なのですが、中性脂肪を比較的速やかにエネルギー代謝し、悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変える作用があります。
３．オリーブオイルは酸化しにくい
オリーブオイルは融点が０～６℃と低く、外に出していても成分が安定していて、劣化しにくい油です。菜種油やしそ油、EPA（魚油）は、酸素と激しく反応するため、オリーブオイルに比べ早く酸化してしまいます。抗酸化作用の強い油を選ぶなら、オリーブオイルです。
選ぶならエキストラヴァージンオリーブオイル
オリーブオイルに高い抗酸化作用があることは分かりましたが、オリーブオイルにもいろいろ種類があります。生で食べられるのは、エキストラヴァージンオリーブオイルとバージンオイルです。なかでもエキストラヴァージンオリーブオイルは、一番搾りなので純度が高く、抗酸化作用に優れています。ピュアオイルと呼ばれるオリーブオイルは、二番搾り以降の油で、オリーブのカスを搾った油です。生で食べるのではなく、揚げ物に利用します。
油は食材を炒めたり、揚げたりする時に使うイメージがありますが、抗酸化を目的として使う場合、エキストラヴァージンオリーブオイルを「食材や調味料」と考えて使いましょう。保存は、光が当たらない冷暗所で保存します。冷蔵庫に入れると固まってしまうので、常温保存で構いません。ただし、賞味期限内に使うようにしてください。
産地は、スペインやイタリア、ギリシャ、小豆島、ドイツなど各地で作られています。ドイツ産のものは比較的クセが少なく、日本料理やしょうゆドレッシングに合わせやすい風味がします。料理に合わせて、お気に入りの銘柄のオリーブオイルを探すのも楽しみのひとつです。味にクセのあるオイルもあるので、いきなり大きな瓶入りのものを買うのではなく、小さい瓶に入ったものがあれば試してみるといいでしょう。
優れた抗酸化作用と悪玉コレステロールを減らす効果があるオリーブオイル。うまみをプラスできるので、減塩効果も得られます。この効能を意識しながら、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
取材・文／わたなべあや
1964年、大阪生まれ。大阪芸術大学文芸学科卒業。2015年からフリーランスライター。最新の医療情報からQOL（Quality of life）を高めるための予防医療情報まで幅広くお届けします。趣味と実益を兼ねて、お取り寄せ＆手土産グルメも執筆。
