腰痛・坐骨神経痛改善｜超カンタンで効果的！ イスに座ってコルセット筋トレーニング【川口陽海の腰痛改善教室 第133回】

腰痛や坐骨神経痛を改善するには、コルセット筋を強化するのが鉄則です。
コルセット筋はイスに座ったままでも簡単にトレーニングすることができます。
そのトレーニング方法を解説します。

コルセット筋とは？

みなさんはコルセット筋という言葉を聞いたことがありますか？

コルセット筋とは、文字どおり腹部体幹をコルセットのように取り巻いて支えている、体幹インナーマッスルのことをいいます。

腹横筋をはじめ、多裂筋や骨盤底筋や横隔膜、内腹斜筋や外腹斜筋なども含めてコルセット筋といわれることもあります。

コルセット筋＝体幹インナーマッスルは、まさにコルセットのように、腹圧をかけて身体の内側から腰や骨盤などの体幹を支える役目をしています。

さまざまな研究により、腰や脚に痛みなどの症状がある方は、これらの筋肉の筋力が低下していたり、うまく働かなくなっていたりすることがわかっています。

そのために腹圧が低下して背骨や腰に過剰な負担がかかり、腰痛などがおこるのです。

逆に言えば、コルセットや腰痛ベルトは、この弱った体幹インナーマッスルの代わりとなり、締めることで腹圧を高めて腰を支えているということなのです。

したがって腰痛や坐骨神経痛の改善には、このコルセット筋＝体幹インナーマッスルを回復強化することが鉄則です。

コルセット筋のトレーニング

コルセット筋＝体幹インナーマッスルのトレーニングには様々な方法があり、本連載でもたくさん紹介してまいりました。

今回は、イスに座って簡単にできる方法をご紹介させていただきます。

やり方はとても簡単！

１．イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばします
２．背筋を伸ばしたまま、上半身を後ろにゆっくり倒します
３．そのままの姿勢を保ってしばらく我慢する
４．我慢できなくなってきたら戻る

これだけです。

倒れる角度や我慢する時間、回数などは自由です。無理のない範囲でおこなってみましょう。

また、これで楽すぎる方は、バリエーションとして、

A）上半身を後ろに倒したまま片脚をあげる
B）上半身を後ろに倒したまま両足をあげる

などがありますので、負荷を調節しておこないましょう。

この方法は、2007年11月の日本腰痛会誌・13巻１号に掲載された『腰痛性疾患にみられる「コルセット筋」の筋力低下と簡便な座位トレーニング』という記事（論文）で紹介されたトレーニングです。

腰痛性疾患にみられる「コルセット筋」の筋力低下と簡便な座位トレーニング
（https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/13/1/13_1_52/_pdf）

このトレーニングを指導した女性15例、男性９例でコルセット筋の筋力が増加し、そのうち17例で腰痛や神経症状の改善が認められ、また病態や治療に対する不安感が大きく減少していたと報告されています。

また、

内外腹斜筋，腹横筋，多裂筋など腹腔周囲「コルセット筋」の持続運動や筋力強化は慢性腰痛の予防と治療のみならず，腰椎由来の神経症状の治療や “ぎっくり腰” の予防にも有用であり，また筋力の即時数値評価は患者の訓練に対するコンプライアンスを高めるのに効果的であった

とも報告されています。
ぜひ取り組んでみてください。

その他インナーマッスルのトレーニングやストレッチなどは過去の記事でもご紹介しています。

以下のページを参考に取り組んでみてください。

姿勢を良くして腰痛改善！ 背骨のニュートラルポジションとは？ ニュートラルポジション獲得エクササイズ（その１）【川口陽海の腰痛改善教室 第128回】（https://serai.jp/health/1168532）

姿勢を良くして腰痛改善！ 背骨のニュートラルポジションとは？ ニュートラルポジション獲得エクササイズ（その２）【川口陽海の腰痛改善教室 第129回】（https://serai.jp/health/1170961）

自宅・室内で腰痛改善！ 足踏み運動で下半身の筋力アップ！【川口陽海の腰痛改善教室 第118回】（https://serai.jp/health/1143858）

１日５分で腰痛を解消！ 寝たままできる効果絶大な５つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第117回】（https://serai.jp/health/1141936）

腰・お尻・太ももの裏｜痛む部位別におこなう腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第100回】（https://serai.jp/health/1096269）

この記事があなたの腰や脚の痛みを改善する一助になりましたら幸いです。

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html