自宅・室内で腰痛改善！ 足踏み運動で下半身の筋力アップ！【川口陽海の腰痛改善教室 第118回】

ひどい暑さが続いていますが、外でウォーキングや運動をすることができず運動量が減っていませんか？
そんな時でも自宅で手軽にできるのが足踏み運動。
しっかりおこなえばかなりの運動量になり、下半身の筋力強化が期待できます。
その方法をご紹介します。

連日の暑さで運動量が激減

年々夏の暑さが厳しくなるように感じますね。この記事を書いている2023年７月下旬では、連日最高気温38～39度を記録してる地域もあります。

このような暑さでは外に出るのはキケン！　早朝や夜ならいいかといえば、それでも30度近いこともありますので、外での運動は避けた方がいいでしょう。

しかし、そうすると運動量が大幅に減ってしまい、筋力や体力が低下してしまいます。

筋力や体力の低下は、腰痛や関節痛などを悪化させてしまうリスクになってしまいますので、なんとか運動量を減らさないようにしたいものです。

そんな時に室内でも安全に効果的にできる運動として、足踏み運動がおすすめです。

足踏み運動の効果

足踏み運動は、下半身の筋力強化以外にも様々な効果があります。

下半身の筋力強化

足踏み運動は、特に下半身や体幹の筋肉を刺激します。腿やふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛えることで、下半身の強化や引き締めに役立ち、腰痛の改善が期待できます。

また、膝や足関節の安定性を高める効果もあります。

有酸素運動

足踏み運動は、一定時間続けることで有酸素運動となり、体脂肪を減らすのにも役立ちます。ダイエットや体重管理に取り組む際に、足踏み運動を取り入れるといいでしょう。

血液循環への効果

足踏み運動によって心拍数が上がり、心臓がたくさんの血液を体中に送り出します。また、血液の循環が良くなることで、体全体に栄養や酸素を供給する能力が向上します。

ストレス緩和

運動はストレスを緩和する効果があります。足踏み運動は身体を動かすことで、ストレスホルモンの分泌を抑える効果が期待されます。また、リズミカルな動作はリラックスにつながる場合もあります。

持久力の向上

継続的に足踏み運動を行なうことで、持久力が向上します。運動を続けることで体力が増し、日常生活の活動に対する疲労感が軽減されるかもしれません。

このように足踏み運動は手軽で簡単におこなえて、多くの効果がある運動ではありますが、効果を得るためには継続的な取り組みが重要です。

また、単調にならないように、音楽を聴きながら行ったり、テレビを見たりして気分転換を取り入れると楽しさを感じられるかもしれません。

足踏み運動のやり方

単純な運動ではありますが、効果的に行なうにはいくつか注意点があります。

【姿勢】
身体が前後左右に傾かないよう、まっすぐの姿勢を心掛けてください。
また、下腹をひっこめるように力を入れ、恥骨を軽く引き上げるようにすると、より腰を支える体幹の筋肉に効かせることができます。

【ももを水平まで上げる】
なるべく太ももを水平になるくらいまで上げましょう。また、その時反対の足は踵を少し上げるようにするとより効果的です。

【腕を振る】
前に振る時は肘を曲げたまま大きく振り、後ろに振る時は肘を伸ばして45度くらいまで振るようにしましょう。
腕をしっかり大きく振ることによって、腹筋や背筋など体幹の筋肉にも効きやすくなりますし、運動量が増え、血液循環にも効果的です。

【時間と回数】
普段からウォーキングなどを行なっている方でも、はじめは１分間程度で行なってみましょう。
ももを高く上げて腕をしっかり振ると、ウォーキングよりも相当運動量が大きくなりますのできつく感じると思います。

１分間大丈夫でしたら、１分30秒、２分、２分30秒と、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
１分間がキツイと感じるようでしたら、30秒程度からはじめて、慣れて来たら同じく30秒ずつ伸ばしてみましょう。

これを１セットとして、１日１～３セットを目安に、ご自身の体力に応じておこなっていただくのがいいでしょう。

【頻度と期間】
足踏み運動の頻度は、可能であれば週２～６日ほど行なえるといいですが、ご自身の体調や体力に応じて適宜行なってみてください。

また効果を感じるまでには少し時間がかかります。早い方で１か月程度、平均的には２～３か月くらいで効果を感じるケースが多いようです。

あせらず長期的に取り組みましょう。

※ご注意）痛みのためにこの運動ができない、またはこの運動をおこなうと症状が悪化する時はやめてください。

この記事があなたの腰の痛みを改善する一助になりましたら幸いです。

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
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