姿勢を良くして腰痛改善！ 背骨のニュートラルポジションとは？ ニュートラルポジション獲得エクササイズ（その１）【川口陽海の腰痛改善教室 第128回】

姿勢が腰痛に影響をおよぼすことがあります。
腰痛になりにくい姿勢の基本は、背骨のニュートラルポジション。
今回はニュートラルポジションと、それを維持するためのエクササイズについて解説します。

腰痛の原因は背骨や骨盤を支える筋肉のバランス

姿勢が悪いと腰痛になりやすい、という話は皆さんも耳にしたことがあるかもしれません。

猫背や腰の反りが強い姿勢などは腰痛になりやすい、というようなことはよく言われていますよね。

それはなぜなのでしょうか？

人間の身体は、骨を柱にして筋肉で支えるような構造をして姿勢を保っています。

とくに重力に対して直立姿勢で身体を支える筋肉を『抗重力筋（こうじゅうりょくきん）』と言います。

抗重力筋は、運動など体を動かしているときに働くわけではなく、無意識に姿勢を保持しているときに働いています。

抗重力筋は、下腿・大腿・腹部・胸部・背部・首など身体の各部前後に張り巡らされ、前後互いに伸び縮みをしながらバランスを取っています。

主な抗重力筋には、脊柱起立筋群・腹筋群・腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングなどがあります。

抗重力筋が疲労しやすい生活やかたよった姿勢、運動不足などがあると、前後のバランスが崩れやすくなり、姿勢が悪くなります。

それが腰痛だけでなく肩こりなどの不調を引き起こす原因のひとつになってしまうのです。

とくに背骨や骨盤は、

Ａ．腹筋群・大殿筋・ハムストリンググループ
Ｂ．脊柱起立筋群・腸腰筋・大腿四頭筋グループ

の２つのグループで前後のバランスを保っているのですが、この部分のバランスが崩れてしまうと、姿勢に大きな影響をおよぼします。

例えば、Ａ．腹筋群・大殿筋・ハムストリンググループが弱ってしまうと腰が反りやすくなり、Ｂ．脊柱起立筋群・腸腰筋・大腿四頭筋グループが弱ると猫背になりやすくなってしまいます。

筆者の体感としては、Ａ．腹筋群・大殿筋・ハムストリンググループが弱ってしまって腰痛をおこしているケースの方が多いように見受けられます。

はっきりと腰が反っている場合もありますし、反るまでいかなくても、Ａグループが弱ることで腰の筋肉の負担や緊張が増し、腰痛になっているケースも少なくありません。

ニュートラルポジションとは？

背骨やそれを支える前後の筋肉のバランスが整って、良い姿勢を保てる状態をニュートラルポジションと言います。

下の画像の左が骨盤と背骨（腰椎）の前後のバランスが取れたニュートラルポジション、中央は骨盤が前傾した反り腰姿勢、右は骨盤が後傾した猫背姿勢です。

これを本記事冒頭の画像（下）に当てはめると、左がニュートラルポジション、中央が骨盤後傾の猫背姿勢、右が骨盤前傾の反り腰姿勢となります。

この画像を見ただけでも、「右の姿勢は腰痛になりそうだな」とか、「真ん中の姿勢は肩がこりそうだな」、などと感じるかもしれませんね。また、街中や職場などでもよく目にする姿勢のように思えます。

ニュートラルポジションを獲得するためのエクササイズ

ニュートラルポジションを獲得するためのエクササイズとしては、

１）緊張した筋肉をストレッチする
２）弱った筋力を回復するトレーニング

の２つの方向性があります。

今回は、とくに腰の反りが強くなってしまった場合にニュートラルポジションを獲得するエクササイズをご紹介します。

筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/）では、骨盤ゆらし・背骨ゆらしとして指導をしています。

以下を参考におこなってみてください。

自宅で出来る！腰痛トレーニングDVD（https://re-studio.jp/dvd/）より

※このエクササイズでは、コアヌードルという専用の器具を使用しています。
※半円型のストレッチポールで代用することもできます。
※タオルケットや毛布などを10～15cm程度に丸めて代用することも可能です。

まずこのストレッチを始める前に、普通に床に仰向けになって、背中の当たり具合や浮き具合、背中の筋肉の硬さなどをチェックして覚えておいてください。

ストレッチを終えたあとに同様にチェックしてみて、変化効果をみてみましょう。

コアヌードルなどの上に仰向けになり、両手両足を広げて大の字になります。

そこから軽くおへその下（下腹部）を引っ込めるように締め、恥骨をみぞおちの方向に引き上げるようにします。

そうすると自然と腰の反りが減り、ポールに腰や背骨全体が軽く押し付けられるような状態になります。

お腹は少し力を入れますが、その他の全身は力を抜いて楽に呼吸を繰り返します。

この姿勢を大の字ストレッチと言います。

これだけでも背骨をニュートラルポジションにする効果がありますので、数分このストレッチをおこなうだけでもおすすめです。

この姿勢から、骨盤を左右にゆっくりと揺らしていきます。

この時に背中や腰の力は使わず、腹筋で骨盤を動かします。

あまり大きく揺らす必要はありません。骨盤が水平状態から20～30度程度左右に揺れる程度でいいでしょう。

背中や腰を反らさないようにしながら、骨盤をゆっくり左右に揺らすようにします。

腹筋でベルトのラインをポールに押し付けるようにできると、腰や背中が浮きません。

背中や腰が大きく反ってしまう場合は、背中や腰の力（筋肉）を使ってしまっています。背中や腰を使ってしまうと逆効果になりますので注意してください。

これをゆっくりと左右に20～30回、または数分続けてみましょう。

終わったあとに、最初と同じようにポールから降りて床に仰向けになり、背中の状態を比べてみてください。

背中や腰の浮き方が減り、柔らかくぺったりと床につくような感じになればOKです。

このストレッチをおこなうことで痛みが出たり、または痛みのためにこのストレッチ自体ができないようでしたらやめてください。

この記事があなたの腰痛改善の一助になれば幸いです。

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html