健康

１日１ポーズ、たった５秒でもOK！ひざ痛や腰痛に効く「ひざ裏のばし」のやり方

健康

2020/11/15

文／鈴木拓也

90代シニアの腰痛も劇的に改善

今年92歳になる藤田さんは、数年前に左右の股関節を相次いで骨折。無事治ったものの、腰痛がひどくて歩くのにも難儀する状態であった。
ある日、「ひざ裏のばし」がいいと聞き、発案者でかわむらクリニックの川村明院長の指導を受けた。これが、思いのほか簡単なエクササイズで、「これで腰痛が治るの？」と半信半疑。それでも、1か月ほど続けてみると腰痛が軽くなり、スムーズに歩けるようにもなってびっくり。今では、畑仕事や地域活動にも出られるほどになったという。
多くのシニアの身体トラブルを改善して評判の「ひざ裏のばし」は、その名のとおり、ひざの裏を伸ばすことをベースにしたエクササイズ。身体の状態に応じてバリエーションは数多くあり、藤田さんが実践したのは「椅子ドン」というもの。これは、椅子の背に両手をついて、ひざ裏ののびを意識するというもので、時間にして1分くらい。継続することで、ひざ痛、腰痛、姿勢の改善が期待できるそうだ。

椅子ドンのやり方

1.椅子の背側に立ち、足を１歩前に出す。椅子の背を軽く５回押す。曲げていない方の脚のひざ裏を伸びていることを意識する。かかとは、床につける。

2.腕を伸ばし、腰をグッと前に入れて５秒間キープする。ひざ裏と前ももが伸びるのを意識する。また、おなかに力を入れ、腰を入れ、背すじを伸ばす。

１と２を２回繰り返し、反対側の脚も同様にして行う。
こうした、ひざ裏のばしのエクササイズを収録しているのが、川村院長の著書『奇跡のひざ裏のばし』（世界文化社）だ。本書は５章立てで、特に体の不調を感じていない人から、既に寝たきりになっている人まで、状態に応じたエクササイズが写真付きで紹介されている。
上に引用した椅子ドンは、第３章の「フレイル予備軍さん向けケア」の１つ。筋力が衰えているなど、要介護の数歩手前のフレイルに向かっている人に合ったやり方。
エクササイズは全バリエーションをやる必要はなく、「１日１ポーズ、たった５秒」でもよいと、川村院長は説く。ただし、毎日続けることを心がけ、慣れてきたら運動量を増やすことが大事だとも。
また、本書の特徴の1つに、２人のペアで行うエクササイズが幾つかあることが挙げられる。例えば、「椅子ひざ裏のばし」は、椅子に座った２人が向かい合って同じエクササイズをする。

椅子ひざ裏のばしのやり方

1. 向かい合って椅子に浅く腰掛ける。片足をのばして足先をくっつける。座面はしっかり持つ（靴下を履いているのは水虫対策）。

2.ふたり同時にかかとを突き出す。このとき、おなかに力を入れ、背すじを伸ばす。ひざ裏の伸びを意識し、5秒キープ。終わったら反対側も同様に行う。

このエクササイズには、腰痛改善、体幹強化、姿勢改善、血流アップの効果があるという。

ひざが曲がるだけで様々なトラブルのもとに

ところで、ひざの裏を伸ばすことで、ひざ痛や腰痛、フレイルの改善などが期待できるのはなぜだろうか？
川村院長は、本書のなかで「伸展力」をキーワードに説明している。ここで言う伸展力とは、重力に逆らって体を伸ばす筋肉の力のこと。加齢や病気などにより伸展力は衰えていくが、最初に起きる兆候は、ひざが曲がることだという。

ひざが曲がると、太ももの筋肉が縮む→骨盤が後ろに倒れる→腹筋がゆるむ→背中が曲がる→首や肩が前に出る、というふうに連鎖反応が起こり、腰の曲がった姿勢になってしまうのです。
まっすぐ立てなくなると姿勢の悪化からなる腰痛・腸のトラブル、呼吸が浅くなることによる血行不良・代謝の低下・免疫力の低下・自律神経の乱れ・認知機能への悪影響など、さまざまな不調を引き起こしかねません。また、ひざが曲がることで歩きにくくなり、転びやすくもなってしまいます。（本書18pより）

そこで、（伸展力の起点となる）ひざの裏を伸ばすエクササイズが効果を発揮する。これにより、悪化の連鎖反応とは逆のことが起こり、背すじがまっすぐな本来の姿勢へと戻っていくわけだ。
本書では、ひざ裏のばしを取り入れて「介護からの卒業」を目指すデイサービスセンターの取り組みも紹介されている。そこでは、要支援・要介護の人たちが一緒になって、このエクササイズに励んでいる様子があるが、皆さん効果を体感されているのがうかがえる。ひざのトラブルに起因する身体の悩みがある方は、本書を手引きに実践してみてはいかがだろう。

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