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文/川口陽海

腰痛・坐骨神経痛を解消!腰やお尻の痛みを治す“殿筋ストレッチ”!
■腰からお尻あたりにかけていつもなんとなく痛い、重い
■ずっと座っていると腰やお尻が痛くなる
■顔を洗うときなど前屈みで腰が痛む
■歩くとお尻が痛い

もしあなたが腰からお尻(殿部)にかけての痛みで日々お悩みでしたら、今回ご紹介する“殿筋ストレッチ”が効果があるかもしれません。

腰痛の原因には様々なものがありますが、

◆ずっと座りっぱなし、立ちっぱなしなど長時間の同一姿勢
◆運動不足
◆精神的ストレス
◆睡眠不足
◆過労

などは、大きな要因となります。

このような腰痛を改善するには、運動するのが最も効果があります。

なかでも比較的簡単にできて効果が高いのがストレッチ。

今回は、筆者の腰痛トレーニング研究所で指導している、誰でも簡単にできる、“殿筋ストレッチ”をご紹介します。

殿部と殿筋のトリガーポイント

殿部(お尻)にはたくさんの筋肉がありますが、これらの筋肉が緊張し、固くこわばると“トリガーポイント”と言われる発痛点が生じて、そこから周囲に痛みがおこります。

ストレッチをすると筋緊張が弛み、血行が改善しますので、このトリガーポイントによる痛みを改善することができるのです。

今回のストレッチの対象となるのは、主に大殿筋、中殿筋、梨状筋の3つです。またそれぞれのトリガーポイントをあわせて図でご覧ください。

【大殿筋とトリガーポイント】【大殿筋とトリガーポイント】

お尻の丸みを作っている大きな筋肉。人間が直立して歩くには、この筋肉が最も大切。

大殿筋のトリガーポイントは、このような範囲に痛みをおこします。大殿筋のトリガーポイント

×印がトリガーポイントの出来やすい部位で、そこから赤い範囲に痛みがおこります。

【中殿筋とトリガーポイント】【中殿筋とトリガーポイント】

大殿筋の下に重なっている筋肉。股関節を動かしたり、骨盤や股関節を支えたりする筋肉。

中殿筋のトリガーポイントは、このような範囲に痛みをおこします。中殿筋のトリガーポイント

×印がトリガーポイントの出来やすい部位で、そこから赤い範囲に痛みがおこります。

【梨状筋とトリガーポイント】【梨状筋とトリガーポイント】

大殿筋や中殿筋と重なっている筋肉。股関節を動かしたり、骨盤や股関節を支えたりする筋肉。

梨状筋のトリガーポイントは、このような範囲に痛みをおこします。梨状筋のトリガーポイント

×印がトリガーポイントの出来やすい部位で、そこから赤い範囲に痛みがおこります。

椅子に座っておこなう“殿筋ストレッチ”

それでは実際に“殿筋ストレッチ”をご紹介していきます。

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。

片方の足首を、反対の膝に乗せます片方の足首を、反対の膝に乗せます。

そのまま上半身を股関節から前に倒しますそのまま上半身を股関節から前に倒します。

背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます。

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒~1分ほど伸ばします。

終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

これを片側2~3回ずつおこなってみましょう。

※ご注意)
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると痛みが出る場合はやめてください。

よりしっかり効かす“殿筋ストレッチ”

次にご紹介するのは、ヨガの“片足鳩のポーズ”と言われるストレッチです。

椅子に座っておこなうよりも、さらにしっかりと殿筋を伸ばすことができます。

しかし、その分やや難易度が高めのストレッチでもありますので、無理せずにおこなってみてください。

床など、平らなところでおこないます。

片足を胡坐をかくように曲げ、もう片足は後ろに伸ばします片足を胡坐をかくように曲げ、もう片足は後ろに伸ばします。

そこから上半身を前に倒して、曲げた足のお尻の筋肉が適度に伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒~1分ほど伸ばしますそこから上半身を前に倒して、曲げた足のお尻の筋肉が適度に伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒~1分ほど伸ばします。

終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

これを片側2~3回ずつおこなってみましょう。

※ご注意)
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると痛みが出る場合はやめてください。

また以下の記事で様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

テニスボールで腰ほぐれる!5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】

ヘルニア・狭窄症・坐骨神経痛 脚の外側の痛みやしびれを改善する筋膜リリース&ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第24回】

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文・指導/川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。

【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616
http://www.re-studio.jp/index.html

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