腰痛・坐骨神経痛を解消！腰やお尻の痛みを治す“殿筋ストレッチ”！【川口陽海の腰痛改善教室 第33回】
文／川口陽海
■腰からお尻あたりにかけていつもなんとなく痛い、重い
■ずっと座っていると腰やお尻が痛くなる
■顔を洗うときなど前屈みで腰が痛む
■歩くとお尻が痛い
もしあなたが腰からお尻（殿部）にかけての痛みで日々お悩みでしたら、今回ご紹介する“殿筋ストレッチ”が効果があるかもしれません。
腰痛の原因には様々なものがありますが、
◆ずっと座りっぱなし、立ちっぱなしなど長時間の同一姿勢
◆運動不足
◆精神的ストレス
◆睡眠不足
◆過労
などは、大きな要因となります。
このような腰痛を改善するには、運動するのが最も効果があります。
なかでも比較的簡単にできて効果が高いのがストレッチ。
今回は、筆者の腰痛トレーニング研究所で指導している、誰でも簡単にできる、“殿筋ストレッチ”をご紹介します。
殿部と殿筋のトリガーポイント
殿部（お尻）にはたくさんの筋肉がありますが、これらの筋肉が緊張し、固くこわばると“トリガーポイント”と言われる発痛点が生じて、そこから周囲に痛みがおこります。
ストレッチをすると筋緊張が弛み、血行が改善しますので、このトリガーポイントによる痛みを改善することができるのです。
今回のストレッチの対象となるのは、主に大殿筋、中殿筋、梨状筋の３つです。またそれぞれのトリガーポイントをあわせて図でご覧ください。
【大殿筋とトリガーポイント】
お尻の丸みを作っている大きな筋肉。人間が直立して歩くには、この筋肉が最も大切。
大殿筋のトリガーポイントは、このような範囲に痛みをおこします。
×印がトリガーポイントの出来やすい部位で、そこから赤い範囲に痛みがおこります。
【中殿筋とトリガーポイント】
大殿筋の下に重なっている筋肉。股関節を動かしたり、骨盤や股関節を支えたりする筋肉。
中殿筋のトリガーポイントは、このような範囲に痛みをおこします。
×印がトリガーポイントの出来やすい部位で、そこから赤い範囲に痛みがおこります。
【梨状筋とトリガーポイント】
大殿筋や中殿筋と重なっている筋肉。股関節を動かしたり、骨盤や股関節を支えたりする筋肉。
梨状筋のトリガーポイントは、このような範囲に痛みをおこします。
×印がトリガーポイントの出来やすい部位で、そこから赤い範囲に痛みがおこります。
椅子に座っておこなう“殿筋ストレッチ”
それでは実際に“殿筋ストレッチ”をご紹介していきます。
足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。
片方の足首を、反対の膝に乗せます。
そのまま上半身を股関節から前に倒します。
背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます。
適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒～１分ほど伸ばします。
終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。
これを片側２～３回ずつおこなってみましょう。
※ご注意）
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると痛みが出る場合はやめてください。
よりしっかり効かす“殿筋ストレッチ”
次にご紹介するのは、ヨガの“片足鳩のポーズ”と言われるストレッチです。
椅子に座っておこなうよりも、さらにしっかりと殿筋を伸ばすことができます。
しかし、その分やや難易度が高めのストレッチでもありますので、無理せずにおこなってみてください。
床など、平らなところでおこないます。
片足を胡坐をかくように曲げ、もう片足は後ろに伸ばします。
そこから上半身を前に倒して、曲げた足のお尻の筋肉が適度に伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒～１分ほど伸ばします。
終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。
これを片側２～３回ずつおこなってみましょう。
※ご注意）
痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると痛みが出る場合はやめてください。
また以下の記事で様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。
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文・指導／川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616
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