食事からの水分補給で熱中症予防！ 夏におすすめ「蒸し鶏の香味ごまソース」レシピ

写真・文／矢崎海里

熱中症予防として、よく知られている対策のひとつに水分補給があります。
水や麦茶、スポーツ飲料や経口補水液などが効果的ですが、飲料からだけでなく食事からも意識して摂ることが大切です。
汁物はもちろん、水分を多く含む食材を取り入れて熱中症を予防しましょう。
今回は食事から水分補給をするポイントと、おすすめレシピをご紹介します。

食事から水分を補給するポイント

しっかり食事を摂ることで、水分・栄養補給になります。
食事を抜くとそれだけで水分不足となってしまうため、食欲がないときも以下のポイントを参考に、少量でも食事をするよう工夫してみましょう。

・朝ごはんをしっかり食べる
３食食べるのはもちろんですが、朝ごはんをしっかり食べることが熱中症予防には重要です。
就寝時は汗をかき水分が失われます。
そのため起きた後は水だけではなく、食事もしっかり摂って水分・栄養を補給することで１日動き出すことができます。
ごはんには100gあたり60gの水分が含まれているので、パンよりおすすめです。
またおかゆや雑炊にすれば、さらに水分補給をすることができます。

・水分の多い食材を取り入れる
きゅうりやトマト、大根など、水分量が多い食材を取り入れるのもおすすめです。
水分だけでなくビタミンやミネラル補給にも役立ちます。
ほかにもすいかやオレンジ、キウイなどのフルーツも水分補給に◎。
調理不要で、食後やおやつに手軽に取り入れられます。

ほかにも具だくさんの汁物や、とろみのついたあんかけや炒め物なども水分補給メニューとして適しています。
ここからは水分の多い野菜であるきゅうり、トマトを使用した、夏にぴったりのレシピをご紹介します。

蒸し鶏の香味ごまソース

【材料】(２人分)
鶏むね肉　250g
酒　大さじ2
おろし生姜　小さじ1
塩・胡椒　適量
きゅうり　1本
トマト　1個
長ねぎ　1/4本
★ポン酢しょうゆ　大さじ2
★すりごま　大さじ1
★マヨネーズ　大さじ1
★おろし生姜　小さじ1

【作り方】
１．鶏むね肉は厚みを均一にして、酒、おろし生姜、塩・胡椒をよくもみ込み、10分置く。
２．耐熱容器に漬け汁ごと１を入れ、ふんわりラップをする。600Wの電子レンジで３分、裏返してもう３分加熱して、そのまま庫内で蒸らす。

３．長ねぎはみじん切りにして★の調味料と合わせてソースを作る。

４．トマトは半月切りにする。きゅうりはピーラーで剥き、氷水に漬けて食べる直前まで冷やしておく。

５．粗熱が取れた２を千切りにする。うつわにトマトを盛り付け、水けを切ったきゅうりと鶏肉をのせる。３のたれをかけて完成。

暑い日にも電子レンジで調理できるレシピです。
きゅうりはピーラーで剥き、氷水に漬けておくことでパリッとした食感に。
ねぎ、生姜が効いたごまのソースは、食欲がないときもぴったりです。
蒸し鶏は温かいままでも、冷たく冷やしてもおいしく食べられますよ。
鶏肉の加熱時間は厚さや大きさによって異なるため、様子を見て加熱時間を30秒ずつ伸ばしてしっかり火を通してください。
蒸し鶏を豚しゃぶやツナなどにアレンジするのもおすすめです。

エネルギー：265kcal
食塩相当量：2.2g

＊　＊　＊

夜更かしを避け、生活リズムを整えることも熱中症を予防する重要なポイントです。
寝苦しい夜も冷房機器や接触冷感の寝具などを上手に活用して、睡眠の質を上げて十分な休息を取りましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。