腰痛に悩む人、必読！ 予防から改善まで「今日から始められる腰痛対策」５選
厚生労働省の「令和４年国民生活基礎調査」によると、日本人の自覚症状のトップは男女ともに腰痛という結果が出ています。それほど腰痛に悩んでいる人が多いことに驚かされます。原因を特定できる腰痛は全体の約15％ほどで、ほとんどが原因がわからない非特異的腰痛ということも改善がしにくい要因かもしれません。
とはいえ、日々の心がけで予防と改善は可能です。
今回は、これまで『サライ.jp』でお伝えしてきた、腰痛の「予防法」と「改善法」に関する記事をご紹介します。簡単に取り入れられる習慣ばかりなので、ぜひ取り入れて、腰痛の苦しみとお別れしましょう！
１：体を温めることが、腰痛予防の第一歩
冬は腰痛が起こりやすい季節といわれています。
その理由は、「体が冷えて、血行が悪くなり、筋肉が緊張したり、自律神経が不安定になること」だとか。しっかり入浴をすること、ニンニクやショウガを使った料理、ココアなどを飲んで体を温めることが腰痛予防となります。
※「冷えや低気圧で腰が痛くなる…」冷えや低気圧による腰痛の対処法
２：座り方ひとつで、快適になれる！
既に腰痛の方は、座ることすら辛く感じているかもしれませんね。座り方も腰痛を起こす原因となりますが、正しい座り方を知らない人も多いのでは？
正しい座り方のポイントは３つ。
「骨盤を立てる」「背もたれを使わない」「足は前後に置く」こと。正しい座り方は、腰痛以外の改善効果もあるそうですよ。
３：身体の使い方を変えるだけで腰痛が良くなる！
自身も腰痛に悩み、治療家として20年以上、のべ１万人以上の腰痛を治療してきた鍼灸師・川口陽海さんが提唱するのが、「正しい身体の使い方＝腰の力を抜く」こと。
お腹にしっかり力を入れることで腰の力が抜け、痛みが改善する可能性が高いそう。正しい腹筋の力の入れ方と腰の力の抜き方を具体的に紹介します。寝たまま出来るトレーニング法なので、朝晩の習慣として取り入れやすいですね。
４：腰の疲れを解消することが予防へつながる
ベストセラー『がんばらない』で知られる医師・鎌田 實先生は、自ら考案したストレッチでさまざまな体調の不具合を改善したそうです。
脊柱管狭窄症で腰痛の辛さを知る鎌田先生が考案した、椅子に座ったままでできる手軽な腰痛ストレッチは、腰をひねったり、軽く前屈するだけなので、デスクワーク中に取り入れましょう。
※いつまでも動ける！ 腰痛予防ストレッチ【カラダが10歳若返る 鎌田式ずぼらストレッチ】
５：自分の骨盤タイプを知り、歩き方を意識するだけ
腰痛予防や改善のためのストレッチやエクササイズの重要性はわかっていても、なかなか続かない……という人も多いことでしょう。でも、通勤中や気分転換のお散歩時にちょっと意識するだけだったら、続けられるのでは？
できるだけ歩幅を大きくとって、いつもより５cm先に足を踏み出して歩くだけ。自分の骨盤のタイプを知り、歩き方を少しだけ変えることで、腰痛改善はもちろん、姿勢もよくなるなんて理想的ですね。見た目の好感度もアップしそう！
※ちょっと歩くだけで肩こり・腰痛などの不調を改善する「おさんぽ整体」のすすめ
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腰痛に悩む人はもちろん、腰痛ではない人も健康法として取り入れたい習慣ばかりです。
ただし、症状が悪化した場合や、３か月以上症状が続く慢性腰痛の場合は、整形外科を受診することをおすすめします。
文／編集部
