オススメの腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第61回】

慢性的な腰痛では、お尻の筋肉『殿筋』が原因になっている場合があります。
イスに座ったままできる簡単なストレッチで殿筋をゆるめると、腰痛を改善することができます。

殿筋と腰痛

『お尻の筋肉＝殿筋が腰痛の原因になる』と言われると、意外に感じる方も多いかもしれません。

しかし、筆者の腰痛トレーニング研究所を訪ねてこられる患者さんでは、殿筋に原因が無いという人のほうが少ないくらいです。

それくらい殿筋は腰痛や坐骨神経痛の原因になりやすいのです。

お尻にはたくさんの筋肉がありますが、大殿筋・中殿筋・小殿筋などを総称して【殿筋】または【殿筋群】と言われます。

大殿筋・中殿筋・小殿筋は、上の図のように骨盤の後ろ側、いわゆるお尻を形作っている筋肉です。

大殿筋が一番外側でお尻の大きな丸みを作っている筋肉です。その下に中殿筋が重なり、更にその下に小殿筋が重なる構造となっています。

殿筋は股関節を支えたり動かしたりする役目とともに、骨盤や腰（体幹）を支える役割も担っています。

つまり、座っていても立っていても歩いていても、常に負担がかかっているのです。

そのため、疲労が蓄積すると段々と固く緊張したり血行が悪くなったりして、いわゆる筋肉が張ったり凝ったりという状態になってしまいます。

さらにそれが長く続くと筋肉の中に【発痛点＝トリガーポイント】というしこり状の固まりができ、痛みを発症します。

例えば中殿筋に発痛点＝トリガーポイントができると、次のような痛みがおこります。

【中殿筋のトリガーポイントの好発部位】

画像の一番右が中殿筋の解剖透視図、✖印がトリガーポイントの好発部位、赤い部分が痛みの出やすいエリアになります。

中殿筋にトリガーポイントができると、この図のように腰や骨盤周り、ベルトのラインあたり、お尻のほっぺたなどに痛みが出ます。

また、小殿筋にトリガーポイントができると、次のように足の方にまで痛みが出ることがあります。

【小殿筋のトリガーポイントの好発部位】

画像の一番右と右から３番目が小殿筋の解剖透視図、✖印がトリガーポイントの好発部位、赤い部分が痛みの出やすいエリアになります。

このような症状は病院ではたいてい坐骨神経痛と診断されますが、実は神経の痛みではなく、トリガーポイントによる筋筋膜性の痛みなのです。

トリガーポイントについては本連載ではおなじみですが、詳しくは以下のページをご覧ください。

腰痛・坐骨神経痛のトリガーポイント治療

いかがでしょう？これらの図はあなたの痛みと似ていませんか？もし似ているようでしたら“殿筋ストレッチ”が効果があるかもしれません。

以下を参考に実際にやってみてください。

イスに座っておこなう殿筋ストレッチ

このストレッチは中殿筋をはじめ、大殿筋やハムストリング、梨状筋などにも効果があります。

腰や骨盤周囲、腿裏などに痛みがある方は良くおこなってみてください。

自宅で出来る！腰痛トレーニングＤＶＤより

足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。

片方の足首を、反対の膝に乗せます。

そのまま上半身を股関節から前に倒します。

背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます。

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、30秒～１分ほど伸ばします。

終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

片側２～３回ずつおこないます。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

イスに座っておこなう小殿筋ストレッチ

このストレッチは主に小殿筋に効くストレッチです。坐骨神経痛など脚に痛みやしびれがある方は良くおこなってみてください。

自宅で出来る！腰痛トレーニングＤＶＤより

足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。

片方の足首を、反対の膝に乗せます。

組んだ脚の膝を手で軽く押さえ、上半身を反対方向にひねります。

上半身をひねったまま、斜め方向に倒していきます。

股関節から倒すようにしてください。

股関節の中が開くような感覚、またそこから腰の横から背中にかけて伸びるような感覚が出たらそこで止め、30秒～１分ほど伸ばします。

終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

片側２～３回ずつおこなってみましょう。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。

ぜひお読みください。

腰痛改善ストレッチ　ろっ骨をゆるめると腰痛が良くなる【川口陽海の腰痛改善教室 第37回】

腰痛に効くツボはココ！ 腰方形筋のトリガーポイント【川口陽海の腰痛改善教室 第57回】

腰痛・坐骨神経痛に効くストレッチ 「内腿のつけ根」をゆるめて痛みを改善！【川口陽海の腰痛改善教室 第53回】

腰痛・坐骨神経痛を自宅で改善！　自宅で出来る“殿筋ほぐし”【川口陽海の腰痛改善教室 第38回】

腰痛・坐骨神経痛を自宅で改善！（その２）手軽に出来る３つの殿筋ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第39回】

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html