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健康

慢性腰痛を改善!誰でも簡単にできて効果的な6つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第21回】

殿筋のストレッチ(1)

大殿筋・中殿筋・梨状筋などお尻、骨盤、股関節周囲の筋肉を伸ばすストレッチです。

以下の画像の赤い部分に痛みがある場合に効果があります。

殿筋のストレッチ(1) 殿筋のストレッチ(1) 殿筋のストレッチ(1)

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

殿筋のストレッチ(1) 殿筋のストレッチ(1) 殿筋のストレッチ(1)

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を3~5回(約30秒)繰り返します。

終わったら脚をゆっくり戻し、
反対の足も同じように行ないます。
片側2~3回ずつ行ないます。
殿筋のストレッチ(1)

殿筋のストレッチ(2)

動画 寝ながらできる腰痛・坐骨神経痛ストレッチより

殿筋のストレッチ(2)殿筋のストレッチ(2)

仰向けから片膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、お尻をストレッチします。

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を3~5回(約30秒)繰り返します。

終わったら脚をゆっくり戻し、
反対の足も同じように行ないます。

殿筋のストレッチ(3)

動画 寝ながらできる腰痛・坐骨神経痛ストレッチより

殿筋のストレッチ(3) 殿筋のストレッチ(3)

仰向けから片膝を胸に引き寄せ、腰をひねるようにしてストレッチします。

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を3~5回(約30秒)繰り返します。

終わったら脚をゆっくり戻し、
反対の足も同じように行ないます。

腰のストレッチ

腰部脊柱起立筋など、腰周囲の筋肉を伸ばすストレッチです。

以下の画像の赤い部分に痛みがある場合に効果があります。

腰のストレッチ

動画 寝ながらできる腰痛・坐骨神経痛ストレッチより

腰のストレッチ

腰のストレッチ

仰向けから両膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、身体を丸めるようにして腰をストレッチします。

適度に腰の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を3~5回(約30秒)繰り返します。

終わったら脚をゆっくり戻します。

腰から腿裏のストレッチ

腰部脊柱起立筋やハムストリングなど、腰から腿裏の筋肉を伸ばすストレッチです。

以下の画像の赤い部分に痛みがある場合に効果があります。

腰から腿裏のストレッチ腰から腿裏のストレッチ

動画 床に座ってできる腰痛・坐骨神経痛ストレッチより

腰から腿裏のストレッチ腰から腿裏のストレッチ

軽く膝を曲げて座り、両手で膝の裏を抱えて腰から腿裏をストレッチします。

適度に腰から腿裏の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を3~5回(約30秒)繰り返します。

終わったら脚をゆっくり戻します。

イスに座って行なう殿筋ストレッチ

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDより

イスに座っておこなう殿筋ストレッチ イスに座っておこなう殿筋ストレッチ イスに座っておこなう殿筋ストレッチ イスに座っておこなう殿筋ストレッチ

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を3~5回(約30秒)繰り返します。

終わったら脚をゆっくり戻し、
反対の足も同じように行ないます。

片側2~3回ずつ行ないます。

あわせて行なうと効果的なエクササイズ

ストレッチとともに、筋肉をほぐしたりトレーニングを行なったりするとより効果的です。

以下の記事をご参考にしていただくと幸いです。

テニスボールで腰ほぐれる!5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】

ヘルニア・狭窄症|ストレッチで改善する座っている時の痛みやしびれ【川口陽海の腰痛改善教室 第8回】

1日10回で腰痛・坐骨神経痛を改善!|誰でもできる簡単ヒップリフトエクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第10回】
1日10回で反り腰を改善!イスに座ってできる簡単腰丸めストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第12回】
ヘルニア・狭窄症|「座ったあと腰が伸びない、痛い」を改善する簡単エクササイズ【川口陽海の腰痛改善教室 第14回】
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症|手術をせずに治すトレーニング法【川口陽海の腰痛改善教室 第19回】


文・指導/川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。

【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616
http://www.re-studio.jp/index.html

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