慢性腰痛を改善！誰でも簡単にできて効果的な６つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第21回】
殿筋のストレッチ(1)
大殿筋・中殿筋・梨状筋などお尻、骨盤、股関節周囲の筋肉を伸ばすストレッチです。
以下の画像の赤い部分に痛みがある場合に効果があります。
適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を３～５回（約30秒）繰り返します。
終わったら脚をゆっくり戻し、
反対の足も同じように行ないます。
片側２～３回ずつ行ないます。
殿筋のストレッチ(2)
仰向けから片膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、お尻をストレッチします。
適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を３～５回（約30秒）繰り返します。
終わったら脚をゆっくり戻し、
反対の足も同じように行ないます。
殿筋のストレッチ(3)
仰向けから片膝を胸に引き寄せ、腰をひねるようにしてストレッチします。
適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を３～５回（約30秒）繰り返します。
終わったら脚をゆっくり戻し、
反対の足も同じように行ないます。
腰のストレッチ
腰部脊柱起立筋など、腰周囲の筋肉を伸ばすストレッチです。
以下の画像の赤い部分に痛みがある場合に効果があります。
仰向けから両膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、身体を丸めるようにして腰をストレッチします。
適度に腰の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を３～５回（約30秒）繰り返します。
終わったら脚をゆっくり戻します。
腰から腿裏のストレッチ
腰部脊柱起立筋やハムストリングなど、腰から腿裏の筋肉を伸ばすストレッチです。
以下の画像の赤い部分に痛みがある場合に効果があります。
軽く膝を曲げて座り、両手で膝の裏を抱えて腰から腿裏をストレッチします。
適度に腰から腿裏の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を３～５回（約30秒）繰り返します。
終わったら脚をゆっくり戻します。
イスに座って行なう殿筋ストレッチ
適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、
ゆっくりと深呼吸を３～５回（約30秒）繰り返します。
終わったら脚をゆっくり戻し、
反対の足も同じように行ないます。
片側２～３回ずつ行ないます。
あわせて行なうと効果的なエクササイズ
ストレッチとともに、筋肉をほぐしたりトレーニングを行なったりするとより効果的です。
以下の記事をご参考にしていただくと幸いです。
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文・指導／川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616
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