「ちょい足し」で代謝爆上がりのビタミンＢ群とは？｜３食たんぱく質をとって「やせ体質」になる方法【ずぼら瞬食ダイエット】３

世の中には多くのダイエット法があるが、その方法は、食べる量を減らしたり、運動をしたりするというものが多い。そういったダイエット法は継続することが難しく、挫折してしまったり、ストレスから暴飲暴食をしてリバウンドしてしまったりした経験があるのではないでしょうか？　そこで、食べ方を変え、自身も12キロのダイエットに成功した保健師であり、ダイエット講師である松田リエさんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』から、「ストレスなく、食べて痩せる」コツをご紹介します。

文／松田リエ（ダイエット講師）

鶏肉、豚肉、卵などのたんぱく質は毎食食べよう

女性がやせ体質をキープするためには、いかに筋肉を落とさないかが大切。そのために食事で意識したいのが、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉の材料となり、さらにたんぱく質をとると食後の体温が上がり、脂肪が燃えやすくなります。筋肉はたんぱく質が足りなくなると分解されてどんどん減ってしまうため、３食欠かさずとって不足しないようにすることが大切です。

たんぱく質が含まれる食品は、肉、魚、卵、豆、大豆製品、乳製品などです。下記のおすすめ食品を参考に、朝・昼・晩の３食にとり入れましょう。

毎食、手のひら分程度を目安に、たんぱく質が含まれる食品をとりましょう（たんぱく質のグラム数でいうと20g程度）。それぞれの食品にはほかにもさまざまな栄養素が含まれているので、肉だけ、魚だけなどと単品に偏らず、まんべんなくとるようにしてください。

私のおすすめは、朝は納豆や卵、ヨーグルト、昼は鶏むね肉や豚肉などの肉類、夜はさけ、まぐろ、さば缶などの魚類です。時短料理の味方であるさば缶やツナ缶を使うと、簡単にとることができますよ。

また、たんぱく質が食事で十分にとれなかったときは、おやつでチーズや豆乳をプラスするのがおすすめです。

ダイエットのお助け栄養素・ビタミンＢ群は３食「ちょい足し」すれば代謝が爆上がり！

食事をしながらやせるには、ビタミンB群の摂取も欠かせません。代謝を上げるためには筋肉を維持するたんぱく質、体のエネルギー源となる脂質、糖質の３大栄養素が不可欠ですが、それらはしっかり代謝ができてこそ効果を発揮します。その代謝にエンジンをかけてくれるのが、ビタミンB群です。代謝がうまくいかなければ、３大栄養素は太る原因になりかねません。３大栄養素だけに偏らないように、ビタミンB群をバランスよくプラスしてくださいね。

・たんぱく質の代謝にはビタミンB６
・糖質の代謝にはビタミンB１
・脂質の代謝にはビタミンB２

ビタミンB群は、鶏肉、魚、大豆製品などたんぱく質が多い食品のなかに多くあります。摂取量はそこまで気にしなくてOKです。たとえばいつものメニューにごまをふってみる、ごはんを玄米にしてみる、など、できることから始めましょう。ビタミンB群は水に溶けやすく尿で体外に出てしまうので、毎食とることが大切。おすすめ食品を参考に買い物するクセができるといいでしょう。

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『ずぼら瞬食ダイエット』（松田リエ・著）
小学館

松田リエ（まつだ・りえ）
看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle 協会代表理事。1986年生まれ。一児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。受講生1250名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube 再生1500万回、Ameba ダイエットブログ等、SNS でも活躍中。