腰痛は、腰に問題があると思われがちですが、違う場所に問題がある場合もあります。
腰は背骨の一部ですから、背骨の他の部分が固くなるなどすると、腰に影響することがあるのです。
背骨を柔軟にして腰痛を改善しましょう。

背骨が固くなると腰痛になる?

腰痛がある場合、腰そのものではなく、別の場所に隠れた問題があるということが少なくありません。
なぜなら「腰」は体幹(胴体)の一部であり、体幹全体や全身と機能的につながっているからです。腰痛の場合は、背骨、特に腰より上の背中部分の「胸椎」が影響することがあります。今回はそのメカニズムと改善方法をお伝えしたいと思います。

背骨の構造と役割

背骨は、頭と骨盤との間に椎骨というブロック状の24個の骨が連なってできていて、上から頚椎(けいつい)が7つ、胸椎(きょうつい)が12、腰椎(ようつい)が5つあります。

椎骨と椎骨の間には、椎間板という軟骨のクッションがあり、全体として体の大黒柱としての役割を担っています。しかし、木の柱のように固く動かないものではなく、前後・左右・ねじれの6方向に動く柔軟性も備えています。

背骨の周囲には背骨を支えたり動かしたりする筋肉が大小たくさんあり、それによって身体を支えたり動かしたりすることができるのです。

背骨の動き方

例えば腕を動かす場合、関節は肩、肘、手首の3箇所だけです。腕を曲げる場合は主に肘関節を曲げますし、腕を上げようとする時は主に肩関節を動かして上げます。

このように、多くの関節は一つの動きに対し一つの関節の動きによって動かすことが多いのですが、背骨の場合は少し違います。

例えば、背中を丸めたり反らしたりする動きを考えてみましょう。ヨガに猫のポーズやキャットドッグと言われるエクササイズがあります。

上の画像のように、手と膝をついた姿勢から背中全体を反らしたり丸めたりを繰り返すエクササイズです。この時、背骨は丸まったり反ったりしているわけですが、背骨のどこか一部分だけが動いているわけではありません。背骨は24個のブロック状の椎骨が連なっていますので、その間には23個の関節があります。その23個の関節一つ一つが小さく動くことで、全体の動きを行っているのです。

例えば、猫のポーズで背中を丸める時は、一つ一つの関節が1度ずつ丸まることで、全体として体を23度丸める動きを行うというようなイメージです。

実際にはきっちり1度ずつ動いているわけではありませんし、背骨の部位によって得意な動きと不得意な動きがありますので、動く方向によっては一部の関節が大きく動くこともありますが、背骨全体として動くことに違いはありません。

でも、本来全体として動くはずの背骨の、一部分が固く動かなくなってしまうとどうなってしまうでしょうか?

背骨の一部が固く動かなくなる

背中がこったり張ったりすることはありませんか?

デスクワークが続く、運動不足や寝不足、逆に運動し過ぎや寝過ぎ、などの時に背中が張って痛くなったりすることがあるかもしれません。

この時は主に背中や背骨のまわりの筋肉がこったり張ったりしていますが、これくらいであれば適度に動かしたりほぐしたりすることで良くなるでしょう。

しかしそれが長期間続いたりすると、筋肉がさらに固く緊張したり、背骨のまわりの靭帯などまで固くなってしまったりします。すると、背骨の関節の一部が固くなり、動きが悪くなってしまうのです。

でも、このように背骨の動きが悪くなっても、気づかないことがほとんどです。

そのような状態で無意識にいつもどおり体を動かそうとするとどうなるでしょうか? 固くなっていない部分の関節が、その動きを補うために大きく動くことになり、負担がかかってしまうのです。

胸椎が固くなると腰椎の負担が増える

特に胸椎が固くなると、その動きを補うために腰椎が大きく動くことになり、負担がかかります。すると腰周囲の筋肉が疲労してしまい、それが続くと固く緊張して血行が悪くなり、徐々に痛みが出たり、ある日突然限界を超えてぎっくり腰になってしまったりするのです。

それを防ぐためには、背中の筋肉をほぐしたり、背骨自体を柔軟に保ったりすることが大切です。

背骨を柔軟にする簡単ストレッチ

筆者の腰痛トレーニング研究所(https://www.re-studio.jp/index.html)では、次のような背骨のストレッチをおすすめしております。

ストレッチをする前に、クッションや座布団、丸めた毛布などをご用意ください。それらを丸めて直径10~15cmくらいにして使用します。

ウレタン製のヨガマットをお持ちでしたら、半分ほど丸めた状態(下画像参照)で使うと、大きさ硬さともにちょうど良いと思います。

アスコム『腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい』より

ストレッチ(1)

1.背中に丸めたクッションを体に対して横向きに当て、仰向けになります。

2.クッションは上の画像のようにわきの下ぐらいの位置に置き、両手を横に開きます。この位置に当てることで自然に背骨(胸椎)が反るようにストレッチされます。

3.そのまま体の力を抜き、楽に大きく深呼吸をしてください。なるべくろっ骨を大きく開くように息を吸い、楽に吐いていきます。ゆっくりと10回から20回ほどおこなってください。

※この姿勢で顎が上がり過ぎてしまったり、頭が床につかなかったりする場合は、頭の下に枕を入れておこなってみましょう。
※首や肩などに痛みやその他症状がある場合、この姿勢をとると症状が悪化することがあります。また腰に痛みが出たり症状が出たりする場合もありますので、そのような時はこのストレッチをおこなわないでください。

ストレッチ(2)

1.次に、仰向けの状態から膝を立て、ゆっくりと左右に膝を倒しながら楽に呼吸を続けます。

2.背中が張っている場合、はじめは少し痛みがあると思いますが、大きく動かさず、小さく少しずつゆっくり動かしていると、段々背中がほぐれて楽になってきます。慣れてきたら段々大きく動かしてみましょう。足だけを左右に倒すのではなく、脇腹のあたりから大きくひねるように動かしてください。10回~20回ほどおこなってください。

ストレッチ(3)

1.次に、片側に膝を倒したまま、ゆっくり大きく深呼吸をします。この姿勢で深呼吸をすることで、普段あまり動かない脇腹や背中に息が入って動くような感覚があると良いです。5回~10回ほど行ってください。

2.片側が終わりましたら次に反対側に膝を倒し、同じように行います。

3.最後にまた(1)の姿勢に戻って脚を伸ばし、楽に深呼吸を繰り返します。5回~10回行ってください。

終わったあとはクッションをはずして仰向けになってみましょう。

ストレッチをする前より呼吸が楽になったり、背中や腰が楽になったりする感覚があると良いです。

このストレッチで痛みが出たり、または痛みのためにこのストレッチ自体ができなかったりするようでしたら、やめてください。

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。

ろっ骨をほぐして腰痛を改善する方法を多数ご紹介しておりますので、お読みいただけると幸いです。

また以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

腰痛改善には骨盤を整える股関節のストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第70回】(https://serai.jp/health/1034491

腰痛持ちに良い腹筋 悪い腹筋|本当に正しい腰痛トレーニングとは【川口陽海の腰痛改善教室 第69回】(https://serai.jp/health/1032786

リモートワーク腰痛を解消するにはトリガーポイントマッサージ!【川口陽海の腰痛改善教室 第68回】(https://serai.jp/health/1030955

ヘルニア・腰痛を改善! 寝ながらできる腰痛体操 誰でもできる5つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第66回】(https://serai.jp/health/1028037

オススメの腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第61回】(https://serai.jp/health/1020567

文・指導/川口陽海 厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(発行:アスコム)」がある。
【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL:03-6457-8616 http://www.re-studio.jp/index.html

腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい(健康プレミアムシリーズ)川口陽海(著/文) 永澤守(監修) 発行:アスコム
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