腰痛・坐骨神経痛を改善する歩き方とは？【川口陽海の腰痛改善教室 第35回】
文／川口陽海
・股関節の安定性が弱いことが、腰痛や坐骨神経痛の原因になることがある
・股関節の安定性を高める簡単な方法として“一本橋歩き”が有効
・“一本橋歩き”で股関節の安定性が高まると、腰痛・坐骨神経痛が改善する
股関節が不安定になると、腰痛や坐骨神経痛がおこる
股関節は、大腿骨頭が骨盤の寛骨臼にはまり込んでいる関節です。
左右の脚が２本の柱のように骨盤を支える形になっていて、さらにその上に背骨(脊柱・脊椎)が乗る構造となっています。
股関節の周りにはたくさんの筋肉やじん帯などがあり、それが股関節を支え、またそれによって骨盤も支えられているのです。
【股関節周囲の筋肉】
しかし、運動不足や長時間座っていることの多い生活、加齢などにより、股関節を支える筋力が低下すると、股関節や骨盤が不安定になります。
骨盤の上には背骨が乗っていますので、当然背骨も不安定になるわけです。
股関節や骨盤、背骨が不安定なままでは、体を支えたり動かしたりすることがうまくできなくなってしまいますので、脳は股関節や骨盤周囲、腰などの筋肉に指令を出し、緊張を増すことで体を支えようとします。
それが長期間続いているうちに筋肉の過緊張や血行不良をおこし、トリガーポイント(発痛点)が生じると、腰から脚にかけて強い痛みやしびれなどをおこすことになってしまうのです。
【腰痛のトリガーポイント例】
トリガーポイントについて詳しくは以下をご覧ください。
腰痛・坐骨神経痛を改善するには“一本橋歩き”
股関節不安定 → 骨盤や背骨不安定 → 腰や骨盤周囲の筋肉の過緊張・血行不良 → 腰痛・坐骨神経痛
このようにして腰痛や坐骨神経痛が起こることがあるということがお分かりいただけたかと思います。
このような場合、股関節周囲の筋力を向上し、安定性を高めると腰痛や坐骨神経痛が改善していきます。
スクワットなどの筋力トレーニングが大変効果があることはご存知かもしれません。
しかし、少し歩き方を変えるだけでも、大いに効果があります。
筆者の腰痛トレーニング研究所では、股関節の安定性を高める簡単な方法として“一本橋歩き”をおすすめしています。
“一本橋歩き”とは、モデルさんがランウェイを歩く時のような、一本の線上をはみ出さずに歩くような歩き方です。
一本橋歩きの３つの効果
一本橋歩きをすると、３つの効果があらわれます。
１．太ももの外側にある“腸脛靭帯”の作用により、大腿骨頭が関節（寛骨臼）に押し付けられるような力が働き、股関節を安定させる力が高まる
２．骨盤を太ももの骨（大腿骨）で挟むようなかたちになり、骨盤の安定性が高まる
３．内転筋や大殿筋、ハムストリングなどが働きやすくなる
以上の作用により、腰や骨盤周囲の他の筋肉の負担が減ると、腰痛や坐骨神経痛が改善されます。
【腸脛靭帯の作用図解】
一本橋歩きをすると、大腿骨は青矢印の方向に動き、腸脛靭帯の働きにより大腿骨頭は寛骨臼（黄色矢印の方向）に押し付けられる。
日常的には、本当に一本の線上を歩くようにすることは奇妙に思われるでしょうから、足の親指のラインが重なる程度など、不自然に思われない程度に両足間の幅を狭めた歩き方ができると良いでしょう。
その他歩く時のポイント
また、次のようなポイントに気を付けながら歩くと、より効果的です。
ポイント１：立った状態で軽く下腹を引っ込めるように締め、恥骨を引き上げるようにする
ポイント２：足の親指に５割、残りの４本指に５割くらいのイメージで、やや足先に体重をかける
ポイント３：やや大股で後ろ脚の指で地面を蹴るように使う
ポイント４：自分のみぞおちあたりから脚が伸びているイメージで歩く
以上を参考に、歩き方に気を付けてみてください。
また以下の記事で様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。
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文・指導／川口陽海
厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
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