神取流腰痛対策：自宅でできる！ お手軽マッサージ（神取忍の健康・スポーツコラム 第8回）

夕刊サライは本誌では読めないプレミアムエッセイを、月～金の毎夕17:00に更新しています。月曜日は「健康・スポーツ」をテーマに、プロレスラーの神取忍さんが執筆します。

文／神取忍（プロレスラー）

今回は、私が自宅でやっている簡単なマッサージをご紹介します。

私の場合は、この連載第2回でもご紹介したように、整体やマッサージ、鍼灸院など、プロの方にケアしてもらうことが多いのですが、自宅で過ごす合間合間、お風呂上がりや寝る前などに、自分でもいろいろと試しています。その中で、私が効果を実感している腰痛対策をふたつ、ご紹介しましょう！

テニスボール２個を使って腰の筋肉をほぐす

まずご紹介するのは、テニスボールを使った背筋のマッサージ。私が腰痛になったときに知人から教わったもので、以来ずっと続けています。テニスボールは思いのほかツボに入る優れものなんですよ。

■用意するもの
テニスボール２個。値段の高い、本格的な硬式テニス用のボールでなくてもかまいません。100円ショップで売っている、黄色いテニスボールでも十分です。２つのボールを並べてテープで固定します。

私が実際に使っているテニスボール。ボールを2個、ビニールテープでしっかりと固定してあります。

■マッサージの仕方
合体させたテニスボールを、つらい腰の部分に当てて寝る。これだけでＯＫ！

やるときは、布団やベッドの上ではなく、フローリングや畳など床の上で行なってください。また、寝転ぶときに枕は使わないように。

ウエスト付近には、「脊椎起立筋」「大殿筋」など背骨の左右に大きな筋肉があって、その筋肉のラインに沿ってツボが密集しています。つまり、痛くなるかもしれない箇所が無数にあり、その箇所は人それぞれ微妙に異なるんだよね。だから、テニスボールを当てるのは、自身がいちばんつらいと感じている部分でいいんです。

テニスボールが患部をじかに押すので、最初はちょっと痛いかもしれません。でも、無理のない範囲で我慢です。慣れない最初のうちは、仰向けになるときに、膝を曲げ、足の裏を床についてもかまいません。そうすることで、テニスボールの圧力を弱めることができるので試しながら行なってください。

マッサージの仕方は、腰のつらい部分にボールを当てるようにして寝るだけ。
最初のうちは痛いので、写真のように膝を曲げて行なってもかまいません。あと、やっている間、息は止めないように気をつけてくださいね。

このマッサージはじっくり、ゆったりやるのが大切。最初は30秒間ぐらい、じっとしていてください。理想は１～３分間ぐらいです。

イメージは、背骨のまわりの筋肉や腰の関節をほぐす感じ。繰り返していくうちに、次第にボールの痛みも弱まっていき、ボールを当てて寝ていられる時間も長くなっていくと思います。慣れてきたら、肩甲骨や、胃の下の辺りとか、気になるところにも当ててみてください。

注意点がひとつ。

痛くないからといって、ボールを当てて寝たまま、背中の下でテニスボールをゴロゴロ転がすのはダメですよ！　背筋を痛めることがありますから。

足のくるぶしを3か所押して、血流を改善

次には、足首部分のツボ押しです。

このマッサージに道具は不要。テレビを見ながらでも、お風呂に浸かりながらでもできる、簡単便利な「ながらマッサージ」なんだよね。

■マッサージの仕方
横座りの格好をして、足の外側のくるぶしの下、凹んでいる部分の３点、

・アキレス腱の横
・くるぶしの下
・かかとの上

を、三角形を描くように順番に自分の指で押していきます。

人差し指で押さえている「かかとの上」のほか、矢印で示した「くるぶしの下」と「アキレス腱の横」、３か所を順番に押さえていきます。

ツボを押すのに使うのは、人差し指の第２関節部分。手のひらをゲンコツにして、人差し指の第２関節を突き出すようにします。

人差し指をこのように曲げ、第２関節を使ってツボを押します。

突き出した関節の部分を使い、三角形を約10～20回描くイメージで、３つのツボをそれぞれゆっくり押していきましょう。押す時間の目安は３～10秒。痛いようだったら、短くても大丈夫です。

そして片方の足が終わったら、必ずもう片方の足も同じように押してくださいね。

ツボを刺激することで、体内の血流がよくなるからだと思うんだけど、私の場合は、腰の痛みが軽減して、足のむくみも一緒に取れていく気がしています。

腰痛は慢性の方が多いでしょうから、根気よく、少しずつでもいいので続けてみてください。

しかし、腰痛改善や、腰痛知らずの体を維持するためには、日ごろから姿勢を正して生活をし、背筋を鍛えておくことが大事なんだな。ストレッチをしたり、腹筋を鍛える運動をしたり、腰まわりの筋力をつけ、柔軟性を高めておくことが重要です。

とにかく健康には運動することがいちばんです。この連載第３回でご紹介した「神取体操」をぜひお試しください！

文／神取忍（かんどり・しのぶ）
神奈川県生まれ。プロレスラー。1983年から全日本選抜柔道体重別選手権（66kg級）３連覇。1986年女子プロレスデビュー、現在は総合格闘技にも挑戦中。女子プロレス団体LLPW-X代表。