栄養豊富！冬のカリフラワーでからだを整える料理２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
ブロッコリーの突然変異によって生まれた品種、カリフラワーは冬に旬を迎える野菜です。
今では白以外にも紫、オレンジ、黄色などカラフルなカリフラワーも栽培されていて、新鮮なものは生で食べることもできます。
ヨーロッパから広がったカリフラワーは、西洋料理だけでなく、中華、インド料理などでも使用されており、各国で親しまれている野菜です。
その白い見た目からは想像できないほど、さまざまな栄養が含まれています。今回はカリフラワーを使った減塩レシピをご紹介します。
カリフラワーとささみのザーサイ和え
【材料】（１人分）
カリフラワー（小房に分けたもの） 80g
鶏ささみ １本
酒 大さじ1/2
ザーサイ 10g
焼き海苔 1/4枚
ごま油 小さじ１
【作り方】
１．鶏ささみはすじを取る。ザーサイは刻んでおく。
２．耐熱容器に鶏ささみ、カリフラワーの順で入れ、酒を回しかける。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで３分半加熱する。水気を切り、鶏ささみをほぐす。
３．ザーサイとちぎった焼きのりを加え、混ぜる。ごま油を加えて完成。
ザーサイの塩気と海苔の風味、ごま油の香ばしさが重なった、満足感のある一品です。
ザーサイは今回100gで食塩相当量が6.6gのものを使用しました。
メーカーによって味付けの濃さが異なるため、使用する際はご注意ください。
カリフラワーには、可食部100gあたり2.1gのたんぱく質が含まれています。
肉や魚などの動物性食品と比較すると少ないですが、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に補えて、脂質が少ないので、たんぱく質ちょい足し食材としておすすめです。
たんぱく質量の多い鶏ささみと合わせて、１食分で約10gのたんぱく質を補えます。
食塩相当量：0.7g
ベイクドカリフラワー
【材料】（１人分）
カリフラワー（小房に分けたもの） 100g
★オリーブオイル 大さじ1/2
★粗びき黒胡椒 適量
ベーコン １枚（20g）
【作り方】
１．ベーコンは１cm幅の短冊切りにする。オーブンを180℃に予熱しておく。
２．カリフラワーはポリ袋に入れ、★の材料を加えてよく絡める。
３．オーブン用の天板にクッキングシートを敷き、１と２をのせる。180℃のオーブンで10～15分焼いたら完成。
塩気のある調味料は使用せず、ベーコンの味だけで仕上げたレシピです。
カリフラワーにオリーブオイルを絡めておくことで、房の部分がカリッと香ばしく焼けます。
胡椒のほか、クミンやバジルなどのハーブやスパイスを加えると、風味のバリエーションが広がります。
カリフラワーはブロッコリーと同じく、ビタミンCを豊富に含む野菜です。
可食部100gあたりのビタミンC量は81mgで、１日のビタミンC推奨量の3/4以上を補えます。
食塩相当量：0.5g
＊ ＊ ＊
体調を崩しやすいこの季節、カリフラワーは健康維持に役立つ栄養素をたくさん補えます。食卓にたくさん取り入れて、おいしく味わいましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
